Jejum intermitente e perda de peso
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Jejum intermitente e perda de peso


Este artigo é uma tradução de: How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight
Tradução por: Leninha Cabral

Como O Jejum Intermitente Pode Ajudar na Perder Peso
Há muitas formas diferentes de perder peso.
Uma que se tornou popular nos últimos anos é chamada de jejum intermitente (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982).
Esta é uma maneira de comer que envolve jejuns regulares a curto prazo.
O jejum por períodos curtos ajuda as pessoas a comerem menos calorias, também ajuda a otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.
Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente. Os três mais populares são:
1 - O método 16/8: Pular o café da manhã todos os dias e comer durante um período de alimentação de 8 horas, por exemplo das 12h às 20:00.
2 - Come-pausa-come: Fazer um ou dois jejuns de 24 horas a cada semana, por exemplo, por não comer do jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.
3- A dieta 5:2: comer entre 500-600 calorias em dois dias da semana, mas comer normalmente os outros 5 dias.
Contanto que você não compense comendo muito mais durante os períodos de sem jejum, então estes métodos levarão a ingestão de menos calorias e ajudarão a perder peso e gordura da barriga (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x/abstract).


Como o Jejum Intermitente Afeta Seus Hormônios
A gordura corporal é a serve para armazenar energia no corpo (calorias).
Quando nós não comemos nada, o corpo muda várias coisas para tornar a energia armazenada mais acessível.
Isso está relacionado com as mudanças na atividade do sistema nervoso, bem como uma grande mudança em vários hormônios importantes.
Aqui estão algumas das coisas que mudam em seu metabolismo quando você jejua:




Curiosamente, apesar do que os defensores de 5 a 6 refeições por dia querem te convencer, o jejum de curto prazo pode realmente aumentar a queima de gordura.
Dois estudos descobriram que um jejum de cerca de 48 horas aumentam o metabolismo de 3,6 a 14% (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292). Entretanto, períodos mais longos de jejum podem suprimir o metabolismo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473).


Nota: jejum de curto prazo leva a várias mudanças no corpo que tornam a queima de gordura mais fácil. Isso inclui insulina reduzida, aumento de hormônio do crescimento, reforço da sinalização noradrenalina e um pequeno aumento no metabolismo.




O Jejum Intermitente Ajuda a Reduzir Calorias e Perder Peso
O principal motivo de o jejum intermitente funcionar para perda de peso, é que ele ajuda você a comer menos calorias.
Todos os modelos diferentes de jejum envolvem ?pular? refeições. A menos que você compense comendo muito mais durante os períodos de comer, então você estará comendo menos calorias.
De acordo com uma revisão recente de um estudo de 2014, o jejum intermitente pode levar a uma perda de peso significativa. Nesta revisão, descobriu-se que o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal de 3 a 8% ao longo de um período de 3 a 24 semanas (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X).
As pessoas também perderam entre 4 e 7% de cintura, o que indica que eles perderam gordura abdominal.
Estes resultados são impressionantes e mostram que o jejum intermitente pode ser muito útil na perda de peso.
E tenho dito: os benefícios do jejum intermitente vão muito além da simples perda de peso. Ele também traz inúmeros benefícios para a saúde metabólica e pode até mesmo ajudar a prevenir doenças crônicas e aumentar a expectativa de vida (com qualidade) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/ e http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html).
Embora a contagem de calorias, normalmente, não seja necessária quando se faz jejum intermitente, a perda de peso ocorre, na maioria das vezes, por intermédio de uma redução geral na ingestão de calorias.
Estudos comparando jejum intermitente e restrição calórica contínua não mostram diferença na perda de peso se as calorias são compatíveis entre os grupos.
Nota: jejum intermitente é uma forma conveniente de restringir calorias sem estar, conscientemente, tentando comer menos. Muitos estudos mostram que ele pode ajudar a perder peso e gordura abdominal.




Jejum Intermitente Pode Ajudar a Manter os Músculos Durante a Dieta
Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que o corpo tende a queimar tanto músculos quanto gordura (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/).
Curiosamente, existem alguns estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para manter os músculos enquanto perde-se gordura corporal.
Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente causou uma quantidade similar de perda de peso à restrição calórica contínua, mas com uma menor diminuição da massa muscular (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865).
Nos estudos de restrição de calorias, 25% do peso perdido foi de massa muscular, em comparação com apenas 10% nos estudos de restrição calórica intermitentes (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865).
Um estudo os participantes comeram a mesma quantidade de calorias de antes, exceto em apenas uma enorme refeição à noite. Eles perderam a gordura corporal e aumentaram sua massa muscular, juntamente com uma série de outras mudanças benéficas nos marcadores de saúde (http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short).
No entanto, haviam algumas limitações nesses estudos, então você não deve leva-lo tão à sério.


Nota: Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a segurar mais massa muscular durante a dieta, em comparação com restrição de calorias padrão.




O Jejum Intermitente Faz a Alimentação Saudável Mais Simples
Na minha opinião (do autor), um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade dele.
Eu (o autor), pessoalmente, faço o método 16/8, onde eu só como durante uma certo "janela alimentar" a cada dia.
Em vez de comer 3+ refeições por dia, como apenas 2, o que torna muito mais fácil e simples a manutenção do meu estilo de vida saudável.
A melhor "dieta" para você é aquela na qual você consegue permanecer a longo prazo. Se o jejum intermitente torna mais fácil para você manter-se numa dieta saudável, então isso tem benefícios óbvios para a sua saúde e manutenção de peso a longo prazo.
Nota: Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que torna a alimentação saudável mais simples. Isso pode tornar mais fácil para a pessoa se manter numa dieta saudável a longo prazo.


Como Ter Sucesso em um Método de Jejum Intermitente
Há várias coisas que você precisa manter em mente se você quer perder peso com jejum intermitente:
A maioria dos métodos populares de jejum intermitente também recomendam treinamento de força. Isto é muito importante se você quer queimar principalmente gordura corporal enquanto mantém a massa magra.
No início, a contagem de calorias, em geral, não é necessária com jejum intermitente. No entanto, se sua perda de peso parar, então a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.


Nota: Com jejum intermitente, você ainda precisa comer comida saudável e manter um déficit calórico, se você quer perder peso. Ser coerente é absolutamente crucial e o treinamento de força é importante.




Mensagem Final
No fim das contas, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perder peso.
Isto é causado principalmente por uma redução na ingestão de calorias, mas há também alguns efeitos benéficos sobre os hormônios que entram em jogo.
Jejum intermitente não é para todos, mas pode ser altamente benéfico para algumas pessoas.


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