Fitness
Após 1 ano completo de LCHF (lowcarb high fat), já passei por algumas experiências de jejum. Aos 6 meses de dieta pedi exames mais específicos e tive que ficar em jejum por 36h; coleta de sangue após 12h de jejum e nova coleta após adicionais 24h. Jejum de 24h de duração já fiz por algumas vezes, não tenho um número exato mas foram mais de 5. Ficar 16h sem comer é algo que eu posso até considerar como natural já que geralmente fico sem café da manhã; e quando muito tomo o meu combo de iogurte.
Quem não conhece o conceito de jejum intermitente pode obter boas informações nos links abaixo:
Como muitos já sabem, baseio todas as minhas decisões relacionadas à dieta em ciência. Após ter lido mais de 20 artigos sobre jejum (pubmed), venho namorando a ideia de fazer um mais prolongado tem tempos. Ao ler o que um amigo do Fat Secret Brasil (Miguel) se propôs a fazer, 72 horas de jejum, achei que havia chegado a minha vez de encarar o desafio.
O que fiz foi desenhar alguns objetivos, critérios e variáveis para observar enquanto em jejum. Vale dizer que o que fiz não pode ser considerado "ciência" mas primei por escolher observar e anotar tudo que me acontecia. Infelizmente não se pode avaliar o nível de envolvimento na questão psicológica (que pode afetar MUITO a percepção e medição destas variáveis); mas ainda assim é um experimento válido para que eu (Roger) conheça mais o meu corpo. Lembro que nos valores do canal Saúde Total deixo claro a importância a experimentação individual, e por isso faço questão de compartilhar o que fiz, o que observei etc.
A ideia me surgiu exatamente às 0:30h do dia 05/06/2015 (6a-feira) ! Realizar este experimento em um fim de semana me pareceu interessante por 2 motivos: eu teria mais domínio sobre a minha rotina e não impactaria no trabalho caso eu tivesse alguma reação inesperada !
A primeira coisa que defini foram os objetivos do experimento, ficou assim:
A seguir estipulei os parâmetros do experimento; faria uso de APENAS:
Rotina durante o jejum
05/06/2015 (Sexta-feira)
01:00h - Pensei em ludificar o jejum criando uma situação hipotética de um ataque zumbi (eu permanecia muito empolgado com a ideia do experimento)
01:20h - Evacuei
01:40h - Dormi
08:00h - Acordei com cumprimentos matrimoniais
08:30h - Bike pro job (5Km)
10:00h - Evacuei
15:00h - Bike, retorno pra casa (5km)
15:25h - Exercícios
18:30h - Festa junina na Praça (dei 10 tiros com a filhota brincando de pique-pega)
21:00h - Apenas filmes e convivência familiar
22:00h - Barriga deu uma leve roncada (só eu percebi), apenas um espasmo e muito curto
22:30h - Cumprimentos matrimoniais
23:30h - Testei a acuidade mental (explicado em mais detalhes abaixo)
00:30h - Dormi
06/06/2015 (Sábado)
09:00h - Acordei (as meninas saíram com outras amiguinhas)
09:30h - Estudei e trabalhei no canal Saúde Total por 4 horas
13:30h - Estudo, filme e brincadeira com filhota e patroa
17:30h - Festa junina na Praça (dei 6 tiros com a filhota brincando de pique-pega)
Considerações
Como meu principal objetivo era vencer a sensação de fome sinto que não fui muito feliz na proposta já que não passei pela sensação de fome*.
*fome
substantivo feminino
1. sensação que traduz o desejo, a necessidade de comer.
2. carência alimentar; subalimentação, subnutrição.
Acredito que 3 fatores influenciaram majoritariamente nesta falta desta sensação (fome):
Após algum estudo, de protocolos utilizados em artigos científicos e alguns experimentos individuais, a fome costuma aparecer entre o período de 16h e 32h em jejum. Visto que a tentativa do corpo em nos comunicar a necessidade de se alimentar aparece sobremaneira de 3 formas: sensação de fome (desejo incontrolável pelo alimento), alterações de humor, falta de energia para cumprir as atividades comuns e os famosos "roncos na barriga", não pude ignorar que tirando o único "ronco" que tive quando completei mais ou menos 24h. Vale dizer que apenas eu percebi o ronco (nem a minha esposa que estava deitada no meu peito percebeu) e como já tive "ronco" no estômago outras vezes, sei que este sequer durou o suficiente para entrar nesta "classificação".
Em suma: se tive fome não percebi !!!
Não apresentei quaisquer dos sintomas; nada de sonolência, dificuldades de mobilidade (pelo contrário me exercitei e dei até tiros brincando com a minha filha, falarei sobre isso mais abaixo), irritação, confusão mental ou descoordenação motora. E como ex obeso sei perfeitamente o que é ter fome, não foram poucas as vezes que me vi comendo até coisas que não curto só para aliviar esta sensação.
Quanto a atividades físicas
Na sexta-feira realizei um dia normal de trabalho indo de bike e voltando (total de 10 km), fiz um treino mais intenso que o de costume (após o treino padrão incluí 3 subidas de escada, foram 8 andares em menos de 80 segundos (80'') e ainda brinquei de pique-pega com a filhota no caminho (ida e volta) para a festa junina (foram 6 tiros de cerca de 70 mt).
No dia seguinte fiquei em casa porque no Domingo tinha compromisso o dia inteiro fora de casa (no Domingo saí às 10h e só voltei quase 21h). No Sábado a única atividade física que vale mencionar foi uma sequência de tiros que dei com a minha filha indo para a festa junina; brincamos bastante de pique-pega enquanto caminhávamos para a festa.
Um fato muito interessante é que esqueci de me alongar na sexta-feira (após a sequência dura de exercícios sequer senti cansaço ou dor muscular, o que acredito ter influenciado) mas ao sair da cama (pelo Sábado de manhã) lembrei que não me alonguei, a batata da perna estava dolorida. Transcrevo as minhas anotações pessoais quanto ao assunto:
"Como meus exercícios são INTENSOS (SIT/HIIT) eu geralmente fico sem andar no dia seguinte se esqueço de alongar direito? seria essa uma evidência de q o corpo se recompõe melhor ? Senti apenas qdo levantei da cama? caminhando as dores cessaram."
Quanto a acuidade mental
A clareza mental é algo que muitas pessoas que fazem uma dieta lowcarb e/ou paleo anunciam durante o jejum. Eu particularmente prefiro o termo acuidade mental (por achá-lo mais coerente com a experiência).
Para tentar medir, utilizei um processo muito simples. Aproveitando que diariamente faço Sudoku no celular, pelo menos umas 3 partidas por dia, resolvi jogar a cada 24h completa de jejum e comparar os resultados. Utilizo o app Sudoku 10'000 e atualmente jogo o nível Hard1.
Média antes do Jejum: 09:58 (79 jogos)
Quanto ao sono e cansaço
Tirando a soneca de 30' que dei quando cheguei do trabalho na sexta-feira, logo depois do exercício, não tive nenhum momento de sonolência. Vale dizer que tenho tido este hábito de 2 a 3 vezes na semana então eu não considero isso como um efeito do estar em jejum.
Observei que o meu sono após as 24h de jejum foi absurdamente diferente, relato na íntegra o que escrevi no meu arquivo de anotações logo quando acordei:
"Mesmo ñ tendo validade científica quero relatar como foi meu sono em 24h de jejum?
Deitei meio estranho? na verdade verifiquei q eu estava muito mais sensível ao ambiente?
logo ao deitar sentia os mosquitos ao redor? pegava no sono imediatamente mas acordava assim q um passava próximo? eu parecia sentir/ouvir mais?. mas ñ era pouco ñ? eu me sentia meio ?senhor da situação?... levantei, acendi a luz e matei uns 7 de prima (tudo bem q uns estavam bem pesadinhos)... liguei o ventilador no fraco pra espantar o resto e tive um sono pesado? delicioso."
Acho que a minha primeira impressão deixa claro que o sono parece entrar em um estado diferenciado; geralmente tenho um sono não tão pesado mas sou do tipo que só acorda quando a filha chama do quarto dela ou me chamam pelo nome. Não sei se tem a ver com a questão de estar "consciente" que estando de dieta as coisas ficam mais sensíveis ou se de fato os meus sentidos ficaram realmente mais sensíveis.
Acordei completamente sem fome, nem pensar em comida pensei. Bem dentro do que já vivo nos últimos 6 meses !
Tentei evacuar logo cedo e nada, a impressão é que meu intestino estava completamente vazio (e foi uma sensação muito boa, não sei explicar em palavras, talvez diferente seja a melhor palavra).
Próximos passos
Estou pensando em realizar um Jejum Intermitente (JI) de 48h no meio da semana com o treinamento intervalado no 2o dia de jejum; ainda em Junho (2015).
E espero observar muito mais aspectos que neste experimento !!!
Quem tiver ideias favor entrar em contato !!!
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Fitness
Jejum intermitente - Uma experiência enriquecedora
Após 1 ano completo de LCHF (lowcarb high fat), já passei por algumas experiências de jejum. Aos 6 meses de dieta pedi exames mais específicos e tive que ficar em jejum por 36h; coleta de sangue após 12h de jejum e nova coleta após adicionais 24h. Jejum de 24h de duração já fiz por algumas vezes, não tenho um número exato mas foram mais de 5. Ficar 16h sem comer é algo que eu posso até considerar como natural já que geralmente fico sem café da manhã; e quando muito tomo o meu combo de iogurte.
Quem não conhece o conceito de jejum intermitente pode obter boas informações nos links abaixo:
- Jejum Intermitente: O que é, que tipos existem, como fazer, benefícios, diferenças etc
- Jejum Intermitente
Como muitos já sabem, baseio todas as minhas decisões relacionadas à dieta em ciência. Após ter lido mais de 20 artigos sobre jejum (pubmed), venho namorando a ideia de fazer um mais prolongado tem tempos. Ao ler o que um amigo do Fat Secret Brasil (Miguel) se propôs a fazer, 72 horas de jejum, achei que havia chegado a minha vez de encarar o desafio.
O que fiz foi desenhar alguns objetivos, critérios e variáveis para observar enquanto em jejum. Vale dizer que o que fiz não pode ser considerado "ciência" mas primei por escolher observar e anotar tudo que me acontecia. Infelizmente não se pode avaliar o nível de envolvimento na questão psicológica (que pode afetar MUITO a percepção e medição destas variáveis); mas ainda assim é um experimento válido para que eu (Roger) conheça mais o meu corpo. Lembro que nos valores do canal Saúde Total deixo claro a importância a experimentação individual, e por isso faço questão de compartilhar o que fiz, o que observei etc.
A ideia me surgiu exatamente às 0:30h do dia 05/06/2015 (6a-feira) ! Realizar este experimento em um fim de semana me pareceu interessante por 2 motivos: eu teria mais domínio sobre a minha rotina e não impactaria no trabalho caso eu tivesse alguma reação inesperada !
A primeira coisa que defini foram os objetivos do experimento, ficou assim:
- vencer a sensação de fome (perduraria o jejum até que a sensação sumisse)
- registrar tudo o que vivenciar (ingestão de água, evacuação, atividades físicas, pensamentos e sentimentos em geral)
- manter o jejum por pelo menos 36h
- tentar perceber o aumento de acuidade mental* já registrado em artigos científicos
* Fiz isso de modo muito simples. Aproveitei que diariamente faço Sudoku no celular, pelo menos umas 3 partidas por dia, resolvi jogar a cada 24h completa de jejum e comparar os resultados.
A seguir estipulei os parâmetros do experimento; faria uso de APENAS:
- água
- sal (caso sentisse fraqueza ou dor de cabeça)
Então parti para o computador, abri meu arquivo no drive e comecei a descrever as condições anteriores ao jejum:
- havia passado o feriado (04/06/2015) em repouso, em casa com amigos e família
- havia ingerido cerca de 5.600 kcal* (abaixo as informações nutricionais no Fat Secret Brasil)
- horário da última alimentação: um pouco antes das 22h
- peso inicial do dia: 93kg
- peso às 0:30h quando decidi pelo jejum: 94,8Kg (mas havia evacuado cerca de 1h antes)
* Geralmente faço lowcarb com carbs. líquidos entre 100g e 150g pois não tenho resistência à insulina ! Atualmente minha preocupação não é mais a redução de peso mas a questão saúde / qualidade de vida (vide posts sobre as doenças crônicas, diabetes e outras neste blog) !
Rotina durante o jejum
05/06/2015 (Sexta-feira)
01:00h - Pensei em ludificar o jejum criando uma situação hipotética de um ataque zumbi (eu permanecia muito empolgado com a ideia do experimento)
01:20h - Evacuei
01:40h - Dormi
08:00h - Acordei com cumprimentos matrimoniais
08:30h - Bike pro job (5Km)
10:00h - Evacuei
15:00h - Bike, retorno pra casa (5km)
15:25h - Exercícios
- SIT 12 tiros de 15? na escada (média de 2,5 lances por tiro) com razão 1:1
- Movimentos primais
- 3 ciclos de subida (8 lances de escada) em menos de 80??; tempos: 77??, 73??e 70??
18:30h - Festa junina na Praça (dei 10 tiros com a filhota brincando de pique-pega)
21:00h - Apenas filmes e convivência familiar
22:00h - Barriga deu uma leve roncada (só eu percebi), apenas um espasmo e muito curto
22:30h - Cumprimentos matrimoniais
23:30h - Testei a acuidade mental (explicado em mais detalhes abaixo)
00:30h - Dormi
06/06/2015 (Sábado)
09:00h - Acordei (as meninas saíram com outras amiguinhas)
09:30h - Estudei e trabalhei no canal Saúde Total por 4 horas
13:30h - Estudo, filme e brincadeira com filhota e patroa
17:30h - Festa junina na Praça (dei 6 tiros com a filhota brincando de pique-pega)
20:00h - Filhota dormiu exausta
20:30h - Noite do casal com cumprimentos matrimoniais
21:30h - Testei a acuidade mental (explicado em mais detalhes abaixo)
21:50h - Quebrei o jejum com amendoim e coloquei comida no forno
22:20h - Jantei 8 hambúrguer com queijo prato, batata frita e tomate (foto)
21:30h - Testei a acuidade mental (explicado em mais detalhes abaixo)
21:50h - Quebrei o jejum com amendoim e coloquei comida no forno
22:20h - Jantei 8 hambúrguer com queijo prato, batata frita e tomate (foto)
Considerações
Como meu principal objetivo era vencer a sensação de fome sinto que não fui muito feliz na proposta já que não passei pela sensação de fome*.
*fome
substantivo feminino
1. sensação que traduz o desejo, a necessidade de comer.
2. carência alimentar; subalimentação, subnutrição.
Acredito que 3 fatores influenciaram majoritariamente nesta falta desta sensação (fome):
- Estar ceto adaptado
- Passar por Jejum Involuntários de 16h várias vezes por semana
- Frequentemente realizar treinos intervalados de alta intensidade em jejum
Após algum estudo, de protocolos utilizados em artigos científicos e alguns experimentos individuais, a fome costuma aparecer entre o período de 16h e 32h em jejum. Visto que a tentativa do corpo em nos comunicar a necessidade de se alimentar aparece sobremaneira de 3 formas: sensação de fome (desejo incontrolável pelo alimento), alterações de humor, falta de energia para cumprir as atividades comuns e os famosos "roncos na barriga", não pude ignorar que tirando o único "ronco" que tive quando completei mais ou menos 24h. Vale dizer que apenas eu percebi o ronco (nem a minha esposa que estava deitada no meu peito percebeu) e como já tive "ronco" no estômago outras vezes, sei que este sequer durou o suficiente para entrar nesta "classificação".
Em suma: se tive fome não percebi !!!
Não apresentei quaisquer dos sintomas; nada de sonolência, dificuldades de mobilidade (pelo contrário me exercitei e dei até tiros brincando com a minha filha, falarei sobre isso mais abaixo), irritação, confusão mental ou descoordenação motora. E como ex obeso sei perfeitamente o que é ter fome, não foram poucas as vezes que me vi comendo até coisas que não curto só para aliviar esta sensação.
Quanto a atividades físicas
Na sexta-feira realizei um dia normal de trabalho indo de bike e voltando (total de 10 km), fiz um treino mais intenso que o de costume (após o treino padrão incluí 3 subidas de escada, foram 8 andares em menos de 80 segundos (80'') e ainda brinquei de pique-pega com a filhota no caminho (ida e volta) para a festa junina (foram 6 tiros de cerca de 70 mt).
No dia seguinte fiquei em casa porque no Domingo tinha compromisso o dia inteiro fora de casa (no Domingo saí às 10h e só voltei quase 21h). No Sábado a única atividade física que vale mencionar foi uma sequência de tiros que dei com a minha filha indo para a festa junina; brincamos bastante de pique-pega enquanto caminhávamos para a festa.
Um fato muito interessante é que esqueci de me alongar na sexta-feira (após a sequência dura de exercícios sequer senti cansaço ou dor muscular, o que acredito ter influenciado) mas ao sair da cama (pelo Sábado de manhã) lembrei que não me alonguei, a batata da perna estava dolorida. Transcrevo as minhas anotações pessoais quanto ao assunto:
"Como meus exercícios são INTENSOS (SIT/HIIT) eu geralmente fico sem andar no dia seguinte se esqueço de alongar direito? seria essa uma evidência de q o corpo se recompõe melhor ? Senti apenas qdo levantei da cama? caminhando as dores cessaram."
O que observei é que fiquei sem dores por todo o Sábado, como se não estivesse inflamado nos músculos; o que eu acreditava ser a minha condição pela falta de devido alongamento. No dia seguinte, mesmo tendo me alimentado apenas de gordura e proteína, senti fortes dores na perna, exatamente como sentiria no 2o dia após esquecer de alongar. Nem mais nem menos; mas fica a pergunta: O que aconteceu com a dor enquanto eu estava em jejum ? #sinistro
Quanto a acuidade mental
Para tentar medir, utilizei um processo muito simples. Aproveitando que diariamente faço Sudoku no celular, pelo menos umas 3 partidas por dia, resolvi jogar a cada 24h completa de jejum e comparar os resultados. Utilizo o app Sudoku 10'000 e atualmente jogo o nível Hard1.
Média antes do Jejum: 09:58 (79 jogos)
Média após 24h de Jejum: 09:50 (3 jogos - apenas 1 jogo acima da média... terminei com 11:00)
Média após 48h de Jejum: 09:42 (3 jogos - todos os jogos abaixo dos 8 minutos)
O que percebi, e não espero que ninguém use isso como argumento científico (pq nem eu me permito isso), foi que a média desceu consideravelmente dado que em 79 jogos eu tinha uma média de quase 10 minutos, tendo trazido (após 48h de jejum) para cerca de 16'' abaixo. Note que estamos falando aqui de tempo médio, ou seja, é como se em 6 partidas eu retirasse 16'' de CADA UM DOS 79 jogos anteriormente jogados neste nível. Achei surpreendente MAS não deixa de ser algo que apenas foi observado. Não posso CONCLUIR que foi pelo estado mental proporcionado pelo jejum, mas que fiquei MUITO INCLINADO a sugerir esta métrica a outras pessoas fiquei !
Quanto ao sono e cansaço
Tirando a soneca de 30' que dei quando cheguei do trabalho na sexta-feira, logo depois do exercício, não tive nenhum momento de sonolência. Vale dizer que tenho tido este hábito de 2 a 3 vezes na semana então eu não considero isso como um efeito do estar em jejum.
Observei que o meu sono após as 24h de jejum foi absurdamente diferente, relato na íntegra o que escrevi no meu arquivo de anotações logo quando acordei:
"Mesmo ñ tendo validade científica quero relatar como foi meu sono em 24h de jejum?
Deitei meio estranho? na verdade verifiquei q eu estava muito mais sensível ao ambiente?
logo ao deitar sentia os mosquitos ao redor? pegava no sono imediatamente mas acordava assim q um passava próximo? eu parecia sentir/ouvir mais?. mas ñ era pouco ñ? eu me sentia meio ?senhor da situação?... levantei, acendi a luz e matei uns 7 de prima (tudo bem q uns estavam bem pesadinhos)... liguei o ventilador no fraco pra espantar o resto e tive um sono pesado? delicioso."
Acho que a minha primeira impressão deixa claro que o sono parece entrar em um estado diferenciado; geralmente tenho um sono não tão pesado mas sou do tipo que só acorda quando a filha chama do quarto dela ou me chamam pelo nome. Não sei se tem a ver com a questão de estar "consciente" que estando de dieta as coisas ficam mais sensíveis ou se de fato os meus sentidos ficaram realmente mais sensíveis.
Acordei completamente sem fome, nem pensar em comida pensei. Bem dentro do que já vivo nos últimos 6 meses !
Tentei evacuar logo cedo e nada, a impressão é que meu intestino estava completamente vazio (e foi uma sensação muito boa, não sei explicar em palavras, talvez diferente seja a melhor palavra).
Humor, libido e outras observações
Não apresentei qualquer alteração de humor ou comportamental mas notei um significativo aumento da libido (e sensibilidade) enquanto estive de jejum.
Precisei de muita água nas primeiras 24h (cerca de 7 lts); no 2o dia mantive minha ingestão diária (entre 4,5 e 5 lts). Tem quem afirme que o estômago cheio de água suplanta a necessidade de comer, mas não me pareceu ser o que me ocorreu; senti sede mesmo !
Falando um pouco de sentidos, mesmo sentindo o forte cheiro e vendo ampla oferta de comida nas festas juninas, não me senti impulsionado a comer; nem por um minuto.
Ainda quanto a sentidos, transcrevo abaixo outra coisa que me aconteceu no Sábado pela manhã, eu estava com cerca de 38h em jejum:
"Sinistro
Coloquei as garrafas de água pra encher? ouvi a água chegar na boca pelo funil? nunca havia ouvido antes? efeito do JI ??? #perhaps"
Coloquei as garrafas de água pra encher? ouvi a água chegar na boca pelo funil? nunca havia ouvido antes? efeito do JI ??? #perhaps"
Não encontrei qualquer necessidade de fazer medições quanto a peso, pressão ou glicose, mas as acho válidas para quem não conhece bem seu corpo ou quem tem dúvidas sobre a eficácia e segurança do jejum intermitente ou, como o Miguel fez na experiência dele, queira levantar estes dados (é interessante ver que a glicose dele não se alterou).
Próximos passos
Estou pensando em realizar um Jejum Intermitente (JI) de 48h no meio da semana com o treinamento intervalado no 2o dia de jejum; ainda em Junho (2015).
E espero observar muito mais aspectos que neste experimento !!!
Quem tiver ideias favor entrar em contato !!!
- É Possível Emagrecer Comendo Uma Média De 4500kcal Por Dia ?
Ao longo deste ano disponibilizei no canal Saúde Total artigos que mostram as evidências científicas de uma dieta (estilo de vida) onde nossa única consideração deve ser a restrição aos carboidratos. Recentemente publiquei aqui no canal sobre...
- O Que é O Jejum Intermitente ? Explicado Em Termos Humanos
Este artigo é uma tradução de: What is intermittent fasting ? Explained in human terms Tradução por: Marianna Gomes Um fenômeno chamado jejum intermitente é atualmente uma das tendências mundiais de saúde e fitness mais populares. Trata-se de...
- Depoimento: 10 Dias De Cru E Cetose
Prelúdio Depois de um jantar com os amigos decidi colocar para frente os 10 comendo a maior parte das minhas refeições cruas ao mesmo tempo que permaneceria em cetose. A decisão veio depois de um desconforto estomacal enorme assim que terminei de...
- Patrícia - 5 Dias De Lowcarb E Jejum Intermitente
Após publicarmos a minha experiência e a do Miguel com JI, muitas pessoas se interessaram e começaram a estudar sobre o assunto. Bem, reproduzo abaixo a experiência da Patrícia Moreira, usuária do FSB (por suas próprias palavras), que ocorreu...
- Miguel - Jejum Intermitente (72h)
Um colega meu do Fat Secret Brasil (Dorderf) resolveu aceitar um convite para ficar a frente de uma seção aqui no Canal Saúde Total sobre experimentos (a coluna se chamará Experimentando). Estamos ainda conversando etc, mas gostaria de abrir os trabalhos...