Fitness
Ao longo deste ano disponibilizei no canal Saúde Total artigos que mostram as evidências científicas de uma dieta (estilo de vida) onde nossa única consideração deve ser a restrição aos carboidratos. Recentemente publiquei aqui no canal sobre auto-experimentação no artigo: Conhece-te a ti mesmo !
Abaixo seguem os resultados de um auto-experimento realizado em 2 fases:
A gênese deste experimento se deu em uma oportunidade ! Aproveitei que surgiu um café da manhã (/almoço) julino no trabalho; e como não me misturo muito nos almoços com o grupo aceitei o desafio de festejar este momento de nossa equipe.
Vale dizer que levei ovos fritos na manteiga e me pareceu que adoraram porque todos comeram e alguns arriscaram dizer que estavam muito bons; apelidaram de "os ovos do Roger"... coisas da vida !!! \o/²
Enfim, a ideia que me veio à mente foi: O que aconteceria se eu aumentasse os carboidratos na minha alimentação mantendo meu padrão de calorias/dia (que usualmente gira entre 3500 e 4500 kcal) ?
Para esclarecer ainda mais a NÃO CAUSALIDADE entre exercícios e peso, resolvi manter meu ciclo de atividades físicas.
Como disse anteriormente não criei um protocolo (para esta 1a fase) e me interessei apenas em comer; sem medir consequências (literalmente) !!! Minhas únicas preocupações foram:
Resultados (1a fase)
Para facilitar resolvi expor os resultados em formato de tabela, abaixo:
Observações importantes:
Propondo a continuidade do experimento
Enfim, a ideia que me veio à mente naturalmente foi: O que aconteceria se eu regulasse apenas os carboidratos na minha alimentação mantendo meu padrão de calorias (que usualmente gira entra 3500 e 4500 kcal/dia) ? Para esclarecer ainda mais a NÃO CAUSALIDADE entre exercícios e peso, resolvi inverter tudo e congelei as atividades físicas nesta fase.
Confesso que tive um grande receio de realizar a continuação do experimento pois além de estar com o sono todo desregulado estava enjoado de tanto comer; e para a continuação seria necessário manter esta alta ingestão calórica, esta era a base da minha teoria.
Mas qual a minha teoria por detrás deste novo experimento ? Ainda que ela não seja muito bem aplicada nas produções científicas, não acredito que tudo que comamos seja simplesmente absorvido e ?vire um problema? para o metabolismo resolver; para mim o que ocorre na absorção dos alimentos é um conjunto amplo de condicionantes como níveis hormonais, qualidade da comida, presença ou ausência de determinados componentes alimentares etc. Enquanto a ciência não produz experimentos que isolem estas hipóteses e a testem (não exauri a pesquisa neste assunto mas não encontrei artigos relevantes), resolvi por a prova o macro conjunto de minhas crenças.
Para esta 2a fase do experimento considerei outros 2 fatores:
A) TMB (taxa metabólica basal)
Resolvi calcular minha TMB considerando a minha idade, altura e a pedalada leve para o trabalho (que seria a única AF que realizaria). Não lembro exatamente o site que utilizei mas visitei 3 sites e seus dados (por utilizarem fórmulas semelhantes) foram bem próximos.
Minha TMB foi calculada como 2600 já considerando minha atividade física ?moderada?, e para perder peso, segundo o direcionamento padrão dietético, eu precisaria consumir entre 500 e 600 calorias a menos; em contrapartida, para aumentar de peso bastariam as mesmas 500/600 calorias.
B) INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Se analisarmos a curva de carboidratos proposta por Mark Sisson no modelo primal percebemos que para manutenção do peso a ingestão de carbs deve se situar entre 100g e 150g; no meu histórico isso não procede; me insiro nos ?prováveis? 10% que saem da normalidade. Meus valores para manutenção variam até 180g a 200g de carboidratos por dia.
Com base nisto criei um protocolo bem simples mas que atendeu muito bem à minha proposta:
Resultados (2a fase)
Observações importantes:
Conclusões
A fase 1 me ensinou que uma alta ingestão de carbs, mesmo mantendo a minha média de ingestão calórica (exceto por 2 dias que passei dos 5500, 20% acima), me faz ganhar peso de forma consistente.
A fase 2 me ensinou que uma alta ingestão calórica não é suficiente para me engordar; pelo contrário, perdi todo o peso ganho na 1a fase. Sendo a minha TMB de apenas 2600, comer 50% a mais de calorias deveria continuar me trazendo um ganho de peso; nunca sua perda. Comprovei (para mim) que o controle de carbs é vital para perder/manter o peso !
Nem mesmo a falta de exercícios impediu a minha perda de peso. E aqui vale notar que perda muscular (para aqueles que defendem a falácia de perda muscular sem atividade física) não acontece nem em JEJUM antes do oitavo, nono dia; muito menos comendo diariamente a quantidade de proteínas que consumi (entre 2,5g e 3g por quilo, o que é um número excessivo).
Mesmo ingerindo altas quantidades de proteínas, elas não parecem ter influenciado na minha insulina pois mesmo com tantas calorias (e proteínas) consegui perder peso considerável (vale a pena visitar o diário alimentar de cada dia para se obter estas quantidades).
Algumas das perguntas que surgem da minha auto-experimentação:
FATO: A minha teoria foi comprovada no meu auto-experimento !
É claro que este auto-experimento não tem validade científica mas serviu para mostrar a MINHA reação diante das propostas defendidas pelo atual direcionamento dietético em vigor entre os profissionais de saúde e conselhos nacionais de nutrição e medicina.
Considerações futuras
Meditei nas perguntas mais importantes que me vieram à mente após o encerramento da auto-experimentação e resolvi estudar à fundo a cetose no meu corpo.
Em breve postarei meu próximo auto-experimento: 14 dias de cetose !
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Após 1 ano completo de LCHF (lowcarb high fat), já passei por algumas experiências de jejum. Aos 6 meses de dieta pedi exames mais específicos e tive que ficar em jejum por 36h; coleta de sangue após 12h de jejum e nova coleta após adicionais 24h....
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É possível emagrecer comendo uma média de 4500kcal por dia ?
Ao longo deste ano disponibilizei no canal Saúde Total artigos que mostram as evidências científicas de uma dieta (estilo de vida) onde nossa única consideração deve ser a restrição aos carboidratos. Recentemente publiquei aqui no canal sobre auto-experimentação no artigo: Conhece-te a ti mesmo !
Abaixo seguem os resultados de um auto-experimento realizado em 2 fases:
- 1a fase: 03 a 09 de Julho de 2015
- 2a fase: 10 a 16 de Julho de 2015
A gênese deste experimento se deu em uma oportunidade ! Aproveitei que surgiu um café da manhã (/almoço) julino no trabalho; e como não me misturo muito nos almoços com o grupo aceitei o desafio de festejar este momento de nossa equipe.
Vale dizer que levei ovos fritos na manteiga e me pareceu que adoraram porque todos comeram e alguns arriscaram dizer que estavam muito bons; apelidaram de "os ovos do Roger"... coisas da vida !!! \o/²
Enfim, a ideia que me veio à mente foi: O que aconteceria se eu aumentasse os carboidratos na minha alimentação mantendo meu padrão de calorias/dia (que usualmente gira entre 3500 e 4500 kcal) ?
Para esclarecer ainda mais a NÃO CAUSALIDADE entre exercícios e peso, resolvi manter meu ciclo de atividades físicas.
Como disse anteriormente não criei um protocolo (para esta 1a fase) e me interessei apenas em comer; sem medir consequências (literalmente) !!! Minhas únicas preocupações foram:
- ficar com uma quantidade de carbs bem acima do que venho praticando na dieta LCHF
- não deixar de consumir boas e gostosas calorias diariamente
Resultados (1a fase)
Para facilitar resolvi expor os resultados em formato de tabela, abaixo:
| Dia | Peso | Kcal | Carbs | Atividade Física | Considerações |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 90,9 | 6690 | 419,02 | Bike (10km) SIT + Mov. Primal | Comecei o dia com um café da manhã caprichado? carregado de calorias Passei o dia de forma letárgica e consumi quase o que uma pessoa consome de carboidratos diariamente Confira meu diário alimentar |
| 2 | 92,3 | 4001 | 158,81 | Tive uma noite tempestiva? ideias e mais ideias me fizeram dar umas direcionadas mas não tive foco suficiente para planejamento ordenado destas ideias; apenas anotei o que me vinha à cabeça Confira meu diário alimentar | |
| 3 | 90,9 | 5361 | 366,89 | Continuei com um enxames de ideias pela noite, o que me tirou a qualidade do sono Confira meu diário alimentar | |
| 4 | 91,3 | 3456 | 248,15 | Bike (10km) SIT + Mov. Primal | Não dormi direito novamente Confira meu diário alimentar |
| 5 | 91,9 | 5285 | 425,01 | Bike (10km) | Minha mente agitou-se por 2 dias seguidos? a compulsão atacou e comi mto além do q deveria? Enjoei de tanta comida? me senti muito letárgico? Durante o dia me veio um experimento louco? comer 8000kcal por 7 dias? mas vi q é virtualmente impossível? tentei simular alguns dias e ñ cheguei nem perto dos 6000kcal/dia? impossível comer + do q já estou comendo? ñ sem apelar? Experimentei um cardápio hipotético mas eu mesmo enjoei por me imaginar comendo isso tudo; DEMAIS pra mim? vejam minha simulação aquiConfira meu diário alimentar |
| 6 | 93,3 | 5510 | 314,85 | Bike (10km) HIIT + Mov. Primal | Consegui fazer meu HIIT com sucesso, mesmo estando com letargia (foram 3 noites seguidas dormindo pouco) De noite comi 400g de chocolate meio amargo (cerca de 40% de cacau só) Dormi menos de 2h Confira meu diário alimentar |
| 7 | 94,4 | 3853 | 204,01 | Bike (10km) | Dormi muito mal de novo; em muito pelo cansaço da noite anterior Tentei chegar a 4700kcal para bater as 5000kcal por dia nos 7 dias do experimento? ñ deu? faltavam 900kcal qdo derrubei o rei... o experimento chegava ao fim Confira meu diário alimentar |
Observações importantes:
- Houveram dias que eu não conseguia atingir as calorias mínimas desejadas; vivia cheio e sem motivação para mais empanturramento
- Em várias da noites tive um sono desregulado e muitas vezes conturbado
- A ingestão de muito açúcar me fez ficar com a mente eufórica, mas não foi necessariamente uma coisa boa pois havia um ruído grande, como se eu estivesse em frenesi. Tive por algumas vezes uma explosão de ideias (um brainstorm solitário) mas não consegui ordenar o suficientemente para colocar em ação qualquer tipo de planejamento; apenas as registrei
- Mantive meu protocolo de exercícios integralmente
- Em pelo menos 2 noites senti forte compulsão, mesmo comendo fartamente; o que para mim desassocia a compulsão à restrição de alimento. Para mim está comprovando que cravings ocorrem quando aumentamos a ingestão de açúcar (o cérebro não fica satisfeito nunca; que vida limitante essa, como é bom ser livre)
Propondo a continuidade do experimento
Enfim, a ideia que me veio à mente naturalmente foi: O que aconteceria se eu regulasse apenas os carboidratos na minha alimentação mantendo meu padrão de calorias (que usualmente gira entra 3500 e 4500 kcal/dia) ? Para esclarecer ainda mais a NÃO CAUSALIDADE entre exercícios e peso, resolvi inverter tudo e congelei as atividades físicas nesta fase.
Confesso que tive um grande receio de realizar a continuação do experimento pois além de estar com o sono todo desregulado estava enjoado de tanto comer; e para a continuação seria necessário manter esta alta ingestão calórica, esta era a base da minha teoria.
Mas qual a minha teoria por detrás deste novo experimento ? Ainda que ela não seja muito bem aplicada nas produções científicas, não acredito que tudo que comamos seja simplesmente absorvido e ?vire um problema? para o metabolismo resolver; para mim o que ocorre na absorção dos alimentos é um conjunto amplo de condicionantes como níveis hormonais, qualidade da comida, presença ou ausência de determinados componentes alimentares etc. Enquanto a ciência não produz experimentos que isolem estas hipóteses e a testem (não exauri a pesquisa neste assunto mas não encontrei artigos relevantes), resolvi por a prova o macro conjunto de minhas crenças.
Para esta 2a fase do experimento considerei outros 2 fatores:
A) TMB (taxa metabólica basal)
Resolvi calcular minha TMB considerando a minha idade, altura e a pedalada leve para o trabalho (que seria a única AF que realizaria). Não lembro exatamente o site que utilizei mas visitei 3 sites e seus dados (por utilizarem fórmulas semelhantes) foram bem próximos.
Minha TMB foi calculada como 2600 já considerando minha atividade física ?moderada?, e para perder peso, segundo o direcionamento padrão dietético, eu precisaria consumir entre 500 e 600 calorias a menos; em contrapartida, para aumentar de peso bastariam as mesmas 500/600 calorias.
B) INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Se analisarmos a curva de carboidratos proposta por Mark Sisson no modelo primal percebemos que para manutenção do peso a ingestão de carbs deve se situar entre 100g e 150g; no meu histórico isso não procede; me insiro nos ?prováveis? 10% que saem da normalidade. Meus valores para manutenção variam até 180g a 200g de carboidratos por dia.
Com base nisto criei um protocolo bem simples mas que atendeu muito bem à minha proposta:
- Comer diariamente pelo menos 4000kcal (um número inegavelmente ?engordativo? sob o paradigma CALORIAS ENTRAM / CALORIAS SAEM; de acordo com meu TMB uma ingestão entre 3100 e 3200 calorias seriam suficientes para ganho de peso contínuo)
- Comer diariamente pelo menos 100g de carbs, procurando não ultrapassar os 200g; não queria arriscar entrar em cetose ou em VLCHF (very lowcarb high fat)
- Durante todo o experimento restringir a atividade física ao mínimo (só não cortei minha ida ao trabalho; nestes dias fiz marcha bem lenta, passeando sem preocupação com tempo, sinais etc). Retirei da minha rotina os SIT, HIIT e movimentos primais, além do meu Rugby semanal no Sábado (aproveitei que não haveria treino naquele fim de semana)
- Registrar minha alimentação
Resultados (2a fase)
| Dia | Peso | Kcal | Carbs | Atividade Física | Considerações |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 92,5 | 4361 | 133 | Bike (10km) | Sono regularizado em qualidade; dormi cerca de 11h ininterruptas (os últimos 2 dias havia dormido menos de 6h no total) Confira meu diário alimentar |
| 2 | 93,3 | 4923 | 216 | Dia gostoso com família (sem Rugby) Confira meu diário alimentar | |
| 3 | 93,0 | 5090 | 156 | Ainda me senti inchado mas acuidade mental plenamente retomada Confira meu diário alimentar | |
| 4 | 92,1 | 3679 | 142 | Bike (10km) | Dia padrão, difícil encontrar o q fazer na hora do almoço mas me propus a ficar sem exercícios Confira meu diário alimentar |
| 5 | 91,9 | 3159 | 102 | Bike (10km) | Alta produção Resolvi expor o q ordenei sobre auto-experimentação e melhorar a qualidade dos experimentos Confira meu diário alimentar |
| 6 | 91,9 | 4506 | 77 | Bike (10km) | Alta produção Continuo convicto que uma auto-exeprimentação relevante precisa ter um bom protocolo, claro, objetivo e averiguável; ainda que seja pessoal. Me veio à ideia criar o conceito de auto-experimentação coletiva; novidade Confira meu diário alimentar |
| 7 | 90,8 | 4427 | 175 | Bike (10km) | Dia pensativo? decidi testar novo protocolo? elaborando experimento com melhores critérios. Decidi por 1 dia de farra (mas sem glúten pois estava no desafio10: 10 dias sem glúten) Novo experimento só começa amanhã de tarde (depois do almoço) Confira meu diário alimentar |
Observações importantes:
- Assim que retirei os carboidratos da dieta:
- reduzi o peso
- o sono se regularizou
- senti a clareza mental habitual (desde que iniciei a dieta LCHF há 14 meses)
- Procurei realizar pouco trabalho na pedalada pro (e do) trabalho; diminui muito o ritmo (dos 20..22 minutos habituais passei a levar quase 25 minutos em cada viagem)
- Não tive compulsão
- Para minha surpresa retomei o peso inicial; esperava reduzir um pouco o peso, mas que levaria um tempo maior para o total acumulado nos 7 dias anteriores
A fase 1 me ensinou que uma alta ingestão de carbs, mesmo mantendo a minha média de ingestão calórica (exceto por 2 dias que passei dos 5500, 20% acima), me faz ganhar peso de forma consistente.
A fase 2 me ensinou que uma alta ingestão calórica não é suficiente para me engordar; pelo contrário, perdi todo o peso ganho na 1a fase. Sendo a minha TMB de apenas 2600, comer 50% a mais de calorias deveria continuar me trazendo um ganho de peso; nunca sua perda. Comprovei (para mim) que o controle de carbs é vital para perder/manter o peso !
Nem mesmo a falta de exercícios impediu a minha perda de peso. E aqui vale notar que perda muscular (para aqueles que defendem a falácia de perda muscular sem atividade física) não acontece nem em JEJUM antes do oitavo, nono dia; muito menos comendo diariamente a quantidade de proteínas que consumi (entre 2,5g e 3g por quilo, o que é um número excessivo).
Mesmo ingerindo altas quantidades de proteínas, elas não parecem ter influenciado na minha insulina pois mesmo com tantas calorias (e proteínas) consegui perder peso considerável (vale a pena visitar o diário alimentar de cada dia para se obter estas quantidades).
- Qual seria a consequência de uma diminuição das calorias à metade e manutenção dos carbs elevados ?
- Qual seria a consequência no peso com um protocolo de atividades físicas e restrição de carbs ?
- Qual seria a consequência de diminuir ainda mais os carboidratos; a nível de cetose ?
- Qual seria a consequência de repetir o experimento por mais tempo com um protocolo moderado de atividades físicas ?
- Qual seria a consequência de reduzir as proteínas na 2a fase ?
FATO: A minha teoria foi comprovada no meu auto-experimento !
É claro que este auto-experimento não tem validade científica mas serviu para mostrar a MINHA reação diante das propostas defendidas pelo atual direcionamento dietético em vigor entre os profissionais de saúde e conselhos nacionais de nutrição e medicina.
Restringir carboidratos REDUZIU MEU PESO e
foi muito EFICIENTE PARA MEU EPIGENOMA
Considerações futuras
Meditei nas perguntas mais importantes que me vieram à mente após o encerramento da auto-experimentação e resolvi estudar à fundo a cetose no meu corpo.
Em breve postarei meu próximo auto-experimento: 14 dias de cetose !
- Dica Para Perda De Gordura
A perda de gordura ocorre quando você ingere uma quantidade de calorias abaixo do seu gasto energético diário. Independente do que você comer.Porém a perda de gordura deve ser acompanhada de qualidade de vida e pensando nisso, ingerir alimentos saudáveis...
- Informativo Saúde Total - Agosto/2015 - 2a Semana
IST - Informativo Saúde Total - 13/08/2015 Tópicos mais importantes de hoje 1. Diferenças entre Movimentos primais, calistenia e pliometria2. Três relatos de lowcarb/paleo com 2 anos de sucesso3. Comer massa e pão pode torná-lo depressivo ?4. Dez...
- Conhece-te A Ti Mesmo: Auto-experimentação
Quem nunca ouviu o aforismo ?Conhece-te a ti mesmo? ? Seja no inglês ?Know thyself? ou ainda no latim ?nosce te ipsum? ou ?temet nosce?. A verdade é que o termo é uma das máximas de Delfos e teve origem na grécia, tendo sido já utilizada com as...
- Jejum Intermitente - Uma Experiência Enriquecedora
Após 1 ano completo de LCHF (lowcarb high fat), já passei por algumas experiências de jejum. Aos 6 meses de dieta pedi exames mais específicos e tive que ficar em jejum por 36h; coleta de sangue após 12h de jejum e nova coleta após adicionais 24h....
- Miguel - Jejum Intermitente (72h)
Um colega meu do Fat Secret Brasil (Dorderf) resolveu aceitar um convite para ficar a frente de uma seção aqui no Canal Saúde Total sobre experimentos (a coluna se chamará Experimentando). Estamos ainda conversando etc, mas gostaria de abrir os trabalhos...