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Esclarecendo Dúvidas Comuns

Existe um site muito bom chamado Authority Nutrition, lá li um texto sobre como responder aos questionamento normalmente feitos pelas pessoas quando falamos sobre alimentação baseada na evolução humana.

Aqui vocês encontram uma tradução das informações mais importantes, que servem da esclarecer alguns mitos sobre nutrição e fornecer dicas valiosas sobre alimentação.

O texto original pode ser lido no link:

Authority Nutrition An Evidence-Based Aprroach.

Aproveitem a leitura!

Carlinhos

[email protected]

A melhor dieta é uma dieta pobre em gorduras, com os carboidratos representando 50-60% das calorias

A dieta pobre em gordura já foi posta em teste em diversos estudos clínicos randomizados controlados. Ela não causa qualquer perda de peso em um período de 7.5 anos e não tem literalmente nenhum efeito sobre doença cardíaca ou câncer. A dieta pobre em gordura é uma falha enorme. Todos os maiores estudos já feitos mostram que ela não funciona.

Estudos

Howard BV, et al. Padrão de dieta pobre em gordura e mudança de peso em 7 anos: O Estudo de Modificação Dietária da Iniciativa de Saúde da Mulher. Journal of the American Medical Association, 2006.

Howard BV, et al. Padrão de dieta pobre em gordura e risco de doença cardiovascular. Journal of the American Medical Association, 2006.

Estudo de Intervenção em Múltiplos Fatores de Risco: Resultados de Mudança nos Fatores de Risco e na Mortalidade. Journal of the American Medical Association, 1982.

Açúcar é ruim para você, mas só porque ele é feito de calorias vazia

Os efeitos nocivos do açúcar vão além das calorias vazias. Quando consumido em excesso, ele pode levar a efeitos danosos severos no nosso metabolismo e causar resistência à insulina, fígado gorduroso (esteatose hepática) e várias outras desordens metabólicas. Os estudos mostram que no longo prazo, um alto consumo de açúcar está fortemente associado com o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e mesmo câncer.

Estudos

Stanhope KL, et al. Consumir bebidas adoçadas com frutose ao invés de glicose aumenta a adiposidade visceral e lipídios, e diminui a sensibilidade à insulina em humanos com sobrepeso ou obesos. Journal of Clinical Investigation, 2009.

Stanhope KL, et al. Efeitos metabólicos adversos da frutose dietária: resultados dos recentes estudos epidemiológicos, clínicos e mecânicos. Current Opinion in Lipidology, 2013.

Ludwig DS, et al. Relação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúar e a obesidade infantil: uma análise prospectiva observacional. The Lancet, 2001.

Schulze MB, et al. Bebidas adoçadas com açúcar, ganho de peso e incidência de diabetes tipo 2 em mulheres jovens e de meia-idade. Journal of the American Medical Association, 2004.

Bostick RM, et al. Consumo de bebidas adoçadas e risco de doença coronária em mulheres. Cancer Causes & Control, 1994.

Fung TT, et al. Ingestão de açúcar, carne e gordura e fatores de risco não dietários para incidência de câncer de colo em mulheres de Iowa. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Ovos aumentam o colesterol e levam à doença cardíaca

O colesterol nos ovos não aumenta o "colesterol ruim" no sangue. Ele aumenta o colesterol HDL (o "bom"), e os ovos na prática melhoram o perfil lipídico sanguíneo. Os estudos mostram que o consumo de ovos não está associado com doença cardíaca. Ovos estão entre as comidas mais nutritivas do planeta.

Estudos

Rong Y, et al. Consumo de ovos e o risco de doença coronária e derrame: meta-análise de dose-resposta de estudos de coorte prospectivos. British Medical Journal, 2013.

Fernandez ML. Colesterol dietário provido pelos ovos e lipoproteínas plasmáticas em populações saudáveis. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.

Blesso CN, et al. Consumo de ovos melhora os perfis de lipoproteínas e sensibilidade à insulina em maior volume do que o consumo de substitutos de ovos, sem gemas, em indivíduos com síndrome metabólica. Metabolism, 2013.

Proteína é ruim para os seus rins

Frequentemente afirma-se que uma ingestão alta de proteínas pode causar mal aos rins, mas isso é falso. Ainda que seja importante para pessoas com doença renal pré-existente reduzir as proteínas, o mesmo não é verdade para pessoas com rins saudáveis. Os estudos mostram que uma dieta rica em proteínas não tem efeitos deletérios à função renal em pessoas saudáveis, nem mesmo em fisiculturistas que comem quantidades maciças de proteína.

Estudos

Manninen AH. Dietas ricas em proteína para perda de peso, e supostos efeitos adversos: onde está a evidência? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.

Martin WM, et al. Ingestão dietária de proteínas e função renal. Nutrition & Metabolism, 2005.

Gordura saturada aumenta o colesterol e causa doença cardíaca

A gordura saturada aumenta o HDL (o "bom") colesterol e modifica o LDL (o "ruim") de partículas pequenas e densas para partículas grandes e leves, que são benignas e não aumentam o risco de doença cardíaca. Isso tem sido intensamente estudado nas últimas décadas e os estudos consistentemente mostram que a gordura saturada não está de maneira alguma relacionada ao risco de doença cardíaca.

Estudos

Siri-Tarino PW, et al. Meta-análise de estudos prospectivos tipo coorte avaliando a associação de gordura saturada com doença cardiovascular. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Mente A, et al. Uma revisão sistemática da evidência suportando a ligação causal entre fatores dietários de doença coronária. Archives of Internal Medicine, 2009.

Dreon DM, et al. Mudança na ingestão de gordura saturada está correlacionada com mudança na massa de partículas grandes de LDL em homens. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Dietas com pouco carboidrato não são saudáveis

Isso simplesmente não é verdade. Desde o ano 2002, dietas low-carb tem sido estudadas extensivamente e mais de 20 estudos clínicos randomizados controlados foram conduzidos. Elas consistentemente levam a resultados de saúde muito melhores do que os da típica dieta com pouca gordura. Elas causam mais perda de peso e melhoram todos os maiores fatores de risco para doença, incluindo triglicérides, HDL e glicemia.

Estudos

Westman EC, et al. Nutrição e metabolismo com baixo carboidrato. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

Hession M, et al. SRevisão sistemática de estudos randomizados controlados com dietas de baixo carboidrato versus deitas de baixa gordura/baixa caloria no gerenciamento da obesidade e suas comorbidades. Obesity Reviews, 2008.

Santos F, et al. Revisão sistemática e meta-análise de estudos clínicos dos efeitos de dietas de baixo carboidrato em fatores de risco cardiovascular. Obesity Reviews, 2012.

Carne vermelha não é saudável e só devia ser comida com moderação

É verdade que o consumo de carne processada está associado com o risco aumentado de muitas doenças, mas o mesmo não é verdade para carne vermelha não-processada. Carne vermelha não-processada é inofensiva, apesar de poder formar compostos nocivos se for cozida/assada demais. A resposta não é evitar a carne vermelha, mas garantir que ela não se queime. A associação entre carne vermelha não-processada e câncer é altamente exagerada - estudos de revisão extensos mostram que o efeito é muito fraco em homens e inexistente em mulheres.

Estudos

Micha R, et al. Consumo de carne vermelha e de carne processada e o risco de incidência de doença coronária, derrame e diabetes mellitus: uma revisão sistemática e meta-análise. Circulation, 2010.

Rohrmann S, et al. Consumo de carne vermelha e mortalidade - resultados da Investigação Prospectiva Européia sobre Câncer e Nutrição. BMC Medicine, 2013.

Alexander DD, et al. Meta-análise de estudos prospectivos sobre consumo de carne vermelha e câncer colo-retal. European Journal of Cancer Prevention, 2011.

Alexander DD, et al. Carne vermelha e câncer colo-retal: um sumário crítico de estudos epidemiológicos prospectivos. Obesity Reviews, 2011.

Proteína é ruim para os seus ossos e causa osteoporose

Apesar de ser verdade que proteína pode causar perda de cálcio ósseo no curto prazo, esse efeito não persiste no longo prazo. De fato, os estudos consistentemente mostram que a proteína na verdade aumenta a saúde óssea no longo prazo, e não o contrário. Entretanto, o terrível conselho de manter baixa a proteína provavelmente aumentará o risco de osteoporose.

Estudos

Kerstetter JE, et al. Proteína dietária e saúde esqueletal: uma revisão de pesquisas recentes em humanos. Current Opinion in Lipidology, 2011.

Bonjour JP. Proteína dietária: um nutriente essencial para a saúde óssea. The Journal of the American College of Nutrition, 2005.

Munger RG, et al. Estudo prospectivo sobre a ingestão de proteína e o risco de fratural de quadril em mulheres pós-menopausa. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

As pessoas devem reduzir no sódio

Ainda que a restrição do sódio possa reduzir a pressão arterial, ela não parece reduzir o risco de doença cardíaca ou morte. Alguns estudos mostram até mesmo que se você restringir demais o sódio, isso pode aumentar alguns fatores de risco para doença. Não há ciência por trás dos 1500-2300mg/dia recomendados, e as pessoas saudáveis podem comer quantidades "normais" de sódio sem problemas.

Estudos

Taylor RS, et al. Redução do sal dietário para a prevenção de doença cardiovascular. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.

Jurgens G, et al. Efeitos de dietas pobres em sódio versus dietas ricas em sódio na pressão artreial, renina, aldosterona, catecolaminas, colesteróis e triglicérides. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.

Garg R, et al. Dietas pobres em sal aumentam a resistência à insulina em indivíduos saudáveis. Metabolism, 2011.

Gordura poliinsaturada reduz o colesterol e reduz o risco de doença cardíaca

Há dois tipos de gordura poliinsaturada, Ômega-3 e Ômega-6. É verdade que Ômega-3 reduzem o risco de doença cardíaca, mas o mesmo não se aplica ao Ômega-6. Ainda que o Ômega-6 (óleo de soja, milho, etc) possa reduzir o colesterol, os estudos mostram que eles na prática aumentam o risco de doença cardíaca. Entretanto, o horrível conselho de aumentar a gordura poliinsaturada, sem distinção de tipo, está provavelmente contribuindo para a doença cardíaca ao invés de evitando-a.

Estudos

Ramsden CE, et al. Uso de ácido linoleico dietário para prevenção secundária de doença coronária e morte. British Medical Journal, 2013.

Lands WE, et al. Gordura dietária e saúde: a evidência e a política de prevenção: uso cuidadoso das gorduras dietárias pode estender a vida e evitar doenças. Annals of the New York Academy of Sciences, 2005.

Ramsden CE, et al. Intervenções dietárias específicas com ácidos graxos ômega-6 e gorduras poliinsaturadas mistas tem efeitos diferentes no risco de doença cardíaca: uma meta-análise de estudos randomizados controlados. British Journal of Nutrition, 2010.

As pessoas deviam escolher laticínios com pouca gordura para reduzir calorias e gordura saturada

Não há evidência de que as pessoas se beneficiem ao escolher laticínios com pouca gordura ao invés de integrais. Além disso, laticínios com pouca gordura geralmente são ricos em açúcar, o que torna essa recomendação seriamente questionável. Laticínios integrais (especialmente de vacas alimentadas com pasto) contém muitos nutrientes importantes como vitamina K2 e butirato, que são muito escassos na dieta. Laticínios ricos em gordura estão associados na prática a um risco menor de obesidade. Em países onde as vacas são largamente alimentadas com pasto, as pessoas que comem mais laticínios integrais tem um risco de doença cardíaca drasticamente reduzido.

Estudos

Kratz M, et al. A relação entre o consumo de laticínios integrais e a obesidade, doença cardiovascular e metabólica. European Journal of Nutrition, 2013.

Bonthius M, et al. Consumo de laticínios e padrões de mortalidade entre australianos adultos. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Smit, et al. Ácido linoleico conjugado no tecido adiposo e o risco de infarto do miocárdio. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Perda de peso é só uma questão de calorias que entram e calorias que saem

Isso é completamente falso. Fontes calóricas diferentes são processadas por caminhos metabólicos diferentes no corpo e tem efeitos variados na fome, hormônios e no cérebro. Também não nos esqueçamos de que saúde é muito mais que só o peso. Certas fontes de calorias (açúcar adicionado, óleos vegetais) podem ter efeitos danosos no metabolismo que não tem nada a ver com o seu valor calórico.

Estudos

Feinman RD, et al.“Uma caloria é uma caloria" viola a segunda lei da termodinâmica. Nutrition Journal, 2004.

Johnston CS, et al. Termogênese pós-prandial aumentada em 100% em uma dieta rica em proteína, pobre em gordura versus uma dieta rica em carboidratos, pobre em gorduras em mulheres jovens saudáveis. The Journal of the American College of Nutrition, 2002.

Veldhorst MA, et al. Presença ou ausência de carboidratos e a proporção de gordura em uma dieta de alta proteína afeta a supressão do apetite mas não o gasto calórico em humanos de peso normal alimentados em equilíbrio energético. British Journal of Nutrition, 2010.

É melhor comer muitas refeições ao longo do dia

É um mito que diversas pequenas refeições são melhores que poucas e grandes. Os estudos mostram que isso não tem qualquer efeito na saúde ou peso corporal.

Estudos

Bellisle F, et al. Frequência das refeições e balanço energético. British Journal of Nutrition, 1997.

Cameron JD, et al. Frequência aumentada das refeições não promove maior perda de peso em sujeitos aos quais foi prescrita uma dieta de 8 semanas, equi-energética e energeticamente restrita. British Journal of Nutrition, 2010.

Gordura te faz engordar

Ainda que a gordura tenha mais calorias por grama do que os carboidratos e as proteínas, ela não é de maneira alguma tem maior capacidade de fazer uma pessoa engordar. Comer comidas naturalmente ricas em gordura tende a reduzir o apetite. Os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) levam a muito mais perda de peso que dietas pobres em gorduras.

Estudos

Brehm BJ, et al. Um estudo randomizado controla comparando uma dieta muito pobre em carboidratos e uma dieta restrita em calorias, pobre em gorduras sobre o peso corporal e os fatores de risco cardiovasculares em mulheres saudáveis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

Yancy WS, et al. Uma dieta de baixo carboidrato, cetogênica, versus uma dieta pobre em gorduras para tratar obesidade e hiperlipidemia: um estudo controlado randomizado. Annals of Internal Medicine, 2004.

Westman EC, et al. O efeito de uma dieta de baixo carboidrato, cetogênica, verus uma dieta de baixo índice glicêmico no controle da glicemia em diabéticos tipo 2. Nutrition & Metabolism, 2008.

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