Fitness
Este artigo é uma tradução do artigo Is the Paleo Diet Supported by Scientific Research ?
Tradução por: Leninha Cabral
As pessoas constantemente exigem provas para a eficácia do plano de alimentação Primal. E eu estou feliz por elas exigirem. O Primal Blueprint (projeto primal) faz sentido em um nível intuitivo, e essas histórias de sucesso que vemos todas as sextas com certeza são convincentes, mas também é importante ter um apoio mais amplo na literatura científica. Muitas vezes, as pessoas exigem provas sem querer realmente alguma; eles presumem que sejam todos contos de fadas. "Onde estão os estudos?" tornou-se uma réplica, em vez de uma pergunta legítima.
Bem, é hora de aposentá-la. Com 22 trabalhos de dieta Paleo e contando, a pesquisa científica está se acumulando rapidamente - e é bastante positiva. No último Sunday?s Weekend Link Love, eu compartilhei uma lista dos estudos (da maioria) de dieta paleo disponíveis. Hoje, eu pensei em resumir alguns desses estudos para você. Não se espera que todos possam ter acesso, ler, e serem capazes de interpretar toda a pesquisa que é publicada. Mas há algumas coisas realmente interessantes lá que eu acho que você deveria saber (além dos interessados que pedem). Mas não se esqueça de tirar suas próprias conclusões. Não basta ter a minha palavra sobre as pesquisas.
Sem mais delongas, aqui estão as discussões curtas de cinco dos meus estudos "favoritos". Estes são aqueles que saltam para fora em mim.
Melhora acentuada em carboidratos e metabolismo lipídico em aborígenes australianos diabéticos após reversão temporária para estilo de vida tradicional.
Este é um dos estudos mais antigos conhecidos da dieta paleo, tão antigo que a dieta foi chamada de "reversão ao estilo de vida tradicional", em vez de ?paleolítica?. Nele, 10 aborígines australianos, diabéticos, com sobrepeso e de meia-idade foram instruídos a viver como caçadores-coletores por sete semanas, comendo apenas o que eles eram capazes de coletar ou caçar em suas terras tradicionais. Sua "dieta base da cidade" - a dieta que tornou-os diabéticos com sobrepeso - consistia em farinha, açúcar, arroz, refrigerantes, álcool, leite em pó, carne gorda barata, batatas, cebolas, e vários produtos frescos.
Sua nova dieta era muito diferente: Carne de Vaca, canguru, crocodilo, peixe, tartaruga, lagostins. Inhame, mel, figos. O teor de gordura da dieta ficou entre 13% a 40%. O teor de proteína variou entre 50% a 80% e o teor de carboidratos, entre 5% a 33%. Em geral, 64% da dieta veio de alimentos de origem animal e a ingestão calórica média foi de 1200 / dia.
Depois de sete semanas, os sujeitos tinham perdido uma média de 8 kg, a glicemia de jejum tinha ido de ?diabético? para ?não-diabético?, a glicose pós-prandial tinha melhorado, os níveis de insulina em jejum despencaram, e os triglicerídeos caíram.
CONSIDERAÇÕES: Uma combinação de aumento do gasto energético (embora o autor do estudo tenha estimado que os níveis de atividade foram maiores do que o normal, mas não de forma dramática), redução de ingestão calórica, eliminação de comida processada/industrializada, e consumo de alimentos tradicionais saudáveis, causou as enormes melhorias em marcadores de diabetes. Eu suspeito que a redução drástica na ingestão de alimentos desempenhou o papel mais importante, mas o que tinha na dieta tradicional que permitiu tal redução de calorias sem esforço?
Nutrição paleolítica melhora as concentrações de lipídios plasmáticos nos adultos com hipercolesterolemia em maior escala do que as recomendações de dietas tradicionais para saúde do coração.
Recomendações de dietas tradicionais para saúde do coração pretendem ser o padrão de ouro quando se trata em reduzir o colesterol dos adultos com hipercolesterolemia. Todo o seu modelo de negócios gira em torno de redução de lipídios no sangue através de dieta (e talvez algumas drogas de prescrição), assim você iria pensar que a dieta oficial AHA (American Heart Association - Associação Americana do Coração) iria trucidar a dieta Paleo, supostamente não comprovada, não testada, perigosamente baseada em carne e grão-deficiente, quando se trata de números de colesterol.
Só que não.
Neste estudo, os indivíduos com colesterol alto passaram quatro meses na dieta sancionada pela e depois quatro meses em uma dieta paleo. A fase de dieta AHA enfatizou um monte de frutas e legumes, pouco ou nenhum sal, peixe duas vezes por semana, toneladas de grãos integrais, não mais do que 7% das calorias provenientes de gordura saturada e não mais do que 300 mg de colesterol por dia. Durante esta parte do processo, os indivíduos não conseguiram alcançar nenhuma alteração desejada de lipídios no sangue. Nem HDL, triglicérides, LDL, colesterol total tiveram qualquer melhora ou piora na dieta AHA.
A fase paleo enfatizou proteína animal magra, frutas, legumes, ovos e nozes. Laticíneos, legumes e grãos foram todos restritos. Durante esta parte do processo, marcadores tradicionais de colesterol em geral melhoraram. LDL, colesterol total e triglicérides desceram, HDL subiu. Além disso, durante a fase de paleo, os pacientes perderam mais peso e comeram menos calorias (sem serem instruídos a isso).
CONSIDERAÇÕES: Uma dieta do tipo paleo com incontáveis ovos, zero grãos, legumes e laticínios, sem limite calórico não é apenas segura, mas leva a melhores lipídica no sangue, maior perda de peso e redução de calorias do que a dieta oficial AHA que limita ovos, colesterol, gordura saturada e restringe as calorias totais.
Padrões de dietas Paleolítica e Mediterrânea e pontuações de risco de incidência de adenomas colo retais esporádicos.
A dieta mediterrânea é geralmente elogiada por seu efeito benéfico sobre o câncer colo retal. É bastante pobre em carne vermelha (um bode expiatório popular nos círculos de câncer no colo retal), alta no
azeite de oliva extra virgem com um potente efeito antioxidante, rica em grãos integrais, cuja fibra é suposto prevenir o câncer de cólon e caracterizada por grande quantidade de vinho tinto cujos polifenóis exercem efeitos protetores contra a ?cancerogênese? do cólon. Dietas Paleo, entretanto, eliminam grãos integrais e colocam nenhum limite em carne vermelha. E, enquanto eles geralmente permitem tanto o vinho tinto quanto o azeite, eles não enfatizam nenhum dos dois. Assim, quando uma equipe de pesquisadores descobriram que a alta adesão aos princípios da dieta paleo era tão protetora contra o câncer de cólon quanto a adesão aos princípios da dieta mediterrânea, algumas pessoas ficaram surpresas.
Eu não fiquei.
CONSIDERAÇÕES: Assumindo que esta investigação epidemiológica indica uma relação causal real entre dieta e o risco de câncer de cólon, podemos tirar algumas suposições preliminares. Você não precisa de grãos integrais para ter um cólon saudável. Você pode comer carne e desfrutar de um cólon saudável. Você provavelmente ainda precisa de grandes quantidades de fibra prebiótica (e há evidência de que os prebióticos são importantes reguladores do efeito que a carne vermelha na dieta tem sobre o risco de câncer de cólon), mas ele não tem que vir de cereais e leguminosas; frutas e legumes e tubérculos são perfeitamente adequados.
Efeitos a longo prazo de uma dieta tipo paleolítica em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anos.
"Longo prazo" é relativo, e adoraríamos ver ensaios randomizados de 30 ou 40 anos, mas esses ficariam caros. Um ensaio randomizado dietético com duração de dois anos é incrivelmente raro e merece toda a nossa atenção. Então, o que aconteceu neste?
Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Um seguiu sua dieta paleo padrão, o outro seguiu uma dieta rica em carboidratos e de baixo teor de gordura, recomendações nutricionais Nórdicas (abordagem bastante comum de comer ?cereaisintegraissaudáveis? e evitar ?gordurasaturadaentupidoradeveias", ainda que permitindo mais gordura do que a maioria das dietas saudáveis ??para o coração nos EUA). O grupo seguindo paleo perderu mais gordura corporal, especialmente gordura abdominal, aos 6, 12 e 18 meses. Eles também mantiveram maior queda dos triglicerídeos depois de dois anos, e sua pressão arterial melhorou em maior grau.
A perda de peso e a melhoria de biomarcadores, foram acompanhadas por mudanças dietéticas típicas de dietas Primal/paleo: ingestão de carboidratos reduzida, aumento da ingestão de proteínas, aumento da ingestão de gordura monoinsaturada, redução da ingestão de ômega-6 e aumento da ingestão de ômega-3.
CONSIDERAÇÕES: É seguro. Dois anos é geralmente tempo suficiente para algumas tendências
preocupantes aparecerem. Não ocorreram, no entanto.
As mulheres obesas que perderam gordura corporal tanto em seis meses, 12 meses e 18 meses com a dieta paleo, praticamente estacionaram em 24 meses, permitindo que o grupo de dieta Nordic pudesse alcançá-los. Isto ocorreu, provavelmente, por não permanecerem na dieta, tal como indicado pela sua dificuldade em manter a ingestão elevada de proteínas normalmente associada com paleo nestes estudos. Para qualquer dieta continuar a funcionar, você tem que realmente fazê-la sempre.
Uma dieta paleolítica é mais saciante por caloria do que uma dieta de tipo mediterrânea em indivíduos com doença isquêmica do coração.
Os participantes nesta dieta estavam acima do peso, com barrigas enormes, intolerância à glicose ou diabetes pura e simples e um diagnóstico confirmado de doença isquêmica do coração. Em outras palavras, consistia das típicas pessoas que realmente precisam mudar suas dietas. Eles foram randomizados para receber uma dieta do tipo paleo ou uma dieta do tipo mediterrânea.
A dieta paleo foi baseada em vegetais carne, peixe, ovos, nozes, vegetais, frutas e raízes.
A dieta mediterrânea foi baseada em cereais integrais, peixe, laticínios de baixo teor de gordura, frutas e legumes.
Ambos os grupos apresentaram alta saciedade de suas respectivas dietas, mas o grupo paleo consumiu menos calorias diárias e refeições menores para alcançá-lo. Enquanto o grupo do Mediterrâneo necessitou de mais de 1800 calorias por dia para se sentir satisfeitos, o grupo paleo comeu pouco menos de 1400 calorias para atingir o mesmo nível de saciedade. E isso sem comer mais proteína (conhecida por sua poderosa indução de saciedade). Caloria por caloria, a comida paleo era simplesmente mais saciante.
CONSIDERAÇÕES: Há algo sobre comer plantas e animais, evitando grãos e outros lixos processados que melhora a saciedade, além da proteína adicionada, que normalmente acompanha uma maneira mais low-carb Primal de comer.
Isso foi apenas uma pequena amostra das evidências disponíveis. Vá dar uma olhada no resto dos estudos, se você estiver interessado. Mas, do meu ponto de vista: por agora, é claro - e ficando mais claro a cada dia - que esta maneira de comer realmente funciona. Não que precisávamos dos resultados deste estudo para nos dizer isso.
Obrigado a todos pela leitura. Qual dos estudos listados é o mais significativo ou relevante para você? Será que eu esqueci algum dos melhores?
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A Dieta Paleo é Apoiada em Pesquisas Científicas ?
Este artigo é uma tradução do artigo Is the Paleo Diet Supported by Scientific Research ?
Tradução por: Leninha Cabral
As pessoas constantemente exigem provas para a eficácia do plano de alimentação Primal. E eu estou feliz por elas exigirem. O Primal Blueprint (projeto primal) faz sentido em um nível intuitivo, e essas histórias de sucesso que vemos todas as sextas com certeza são convincentes, mas também é importante ter um apoio mais amplo na literatura científica. Muitas vezes, as pessoas exigem provas sem querer realmente alguma; eles presumem que sejam todos contos de fadas. "Onde estão os estudos?" tornou-se uma réplica, em vez de uma pergunta legítima.
Bem, é hora de aposentá-la. Com 22 trabalhos de dieta Paleo e contando, a pesquisa científica está se acumulando rapidamente - e é bastante positiva. No último Sunday?s Weekend Link Love, eu compartilhei uma lista dos estudos (da maioria) de dieta paleo disponíveis. Hoje, eu pensei em resumir alguns desses estudos para você. Não se espera que todos possam ter acesso, ler, e serem capazes de interpretar toda a pesquisa que é publicada. Mas há algumas coisas realmente interessantes lá que eu acho que você deveria saber (além dos interessados que pedem). Mas não se esqueça de tirar suas próprias conclusões. Não basta ter a minha palavra sobre as pesquisas.
Sem mais delongas, aqui estão as discussões curtas de cinco dos meus estudos "favoritos". Estes são aqueles que saltam para fora em mim.
Melhora acentuada em carboidratos e metabolismo lipídico em aborígenes australianos diabéticos após reversão temporária para estilo de vida tradicional.
Este é um dos estudos mais antigos conhecidos da dieta paleo, tão antigo que a dieta foi chamada de "reversão ao estilo de vida tradicional", em vez de ?paleolítica?. Nele, 10 aborígines australianos, diabéticos, com sobrepeso e de meia-idade foram instruídos a viver como caçadores-coletores por sete semanas, comendo apenas o que eles eram capazes de coletar ou caçar em suas terras tradicionais. Sua "dieta base da cidade" - a dieta que tornou-os diabéticos com sobrepeso - consistia em farinha, açúcar, arroz, refrigerantes, álcool, leite em pó, carne gorda barata, batatas, cebolas, e vários produtos frescos.
Sua nova dieta era muito diferente: Carne de Vaca, canguru, crocodilo, peixe, tartaruga, lagostins. Inhame, mel, figos. O teor de gordura da dieta ficou entre 13% a 40%. O teor de proteína variou entre 50% a 80% e o teor de carboidratos, entre 5% a 33%. Em geral, 64% da dieta veio de alimentos de origem animal e a ingestão calórica média foi de 1200 / dia.
Depois de sete semanas, os sujeitos tinham perdido uma média de 8 kg, a glicemia de jejum tinha ido de ?diabético? para ?não-diabético?, a glicose pós-prandial tinha melhorado, os níveis de insulina em jejum despencaram, e os triglicerídeos caíram.
CONSIDERAÇÕES: Uma combinação de aumento do gasto energético (embora o autor do estudo tenha estimado que os níveis de atividade foram maiores do que o normal, mas não de forma dramática), redução de ingestão calórica, eliminação de comida processada/industrializada, e consumo de alimentos tradicionais saudáveis, causou as enormes melhorias em marcadores de diabetes. Eu suspeito que a redução drástica na ingestão de alimentos desempenhou o papel mais importante, mas o que tinha na dieta tradicional que permitiu tal redução de calorias sem esforço?
Nutrição paleolítica melhora as concentrações de lipídios plasmáticos nos adultos com hipercolesterolemia em maior escala do que as recomendações de dietas tradicionais para saúde do coração.
Recomendações de dietas tradicionais para saúde do coração pretendem ser o padrão de ouro quando se trata em reduzir o colesterol dos adultos com hipercolesterolemia. Todo o seu modelo de negócios gira em torno de redução de lipídios no sangue através de dieta (e talvez algumas drogas de prescrição), assim você iria pensar que a dieta oficial AHA (American Heart Association - Associação Americana do Coração) iria trucidar a dieta Paleo, supostamente não comprovada, não testada, perigosamente baseada em carne e grão-deficiente, quando se trata de números de colesterol.
Só que não.
Neste estudo, os indivíduos com colesterol alto passaram quatro meses na dieta sancionada pela e depois quatro meses em uma dieta paleo. A fase de dieta AHA enfatizou um monte de frutas e legumes, pouco ou nenhum sal, peixe duas vezes por semana, toneladas de grãos integrais, não mais do que 7% das calorias provenientes de gordura saturada e não mais do que 300 mg de colesterol por dia. Durante esta parte do processo, os indivíduos não conseguiram alcançar nenhuma alteração desejada de lipídios no sangue. Nem HDL, triglicérides, LDL, colesterol total tiveram qualquer melhora ou piora na dieta AHA.
A fase paleo enfatizou proteína animal magra, frutas, legumes, ovos e nozes. Laticíneos, legumes e grãos foram todos restritos. Durante esta parte do processo, marcadores tradicionais de colesterol em geral melhoraram. LDL, colesterol total e triglicérides desceram, HDL subiu. Além disso, durante a fase de paleo, os pacientes perderam mais peso e comeram menos calorias (sem serem instruídos a isso).
CONSIDERAÇÕES: Uma dieta do tipo paleo com incontáveis ovos, zero grãos, legumes e laticínios, sem limite calórico não é apenas segura, mas leva a melhores lipídica no sangue, maior perda de peso e redução de calorias do que a dieta oficial AHA que limita ovos, colesterol, gordura saturada e restringe as calorias totais.
Padrões de dietas Paleolítica e Mediterrânea e pontuações de risco de incidência de adenomas colo retais esporádicos.
A dieta mediterrânea é geralmente elogiada por seu efeito benéfico sobre o câncer colo retal. É bastante pobre em carne vermelha (um bode expiatório popular nos círculos de câncer no colo retal), alta no
azeite de oliva extra virgem com um potente efeito antioxidante, rica em grãos integrais, cuja fibra é suposto prevenir o câncer de cólon e caracterizada por grande quantidade de vinho tinto cujos polifenóis exercem efeitos protetores contra a ?cancerogênese? do cólon. Dietas Paleo, entretanto, eliminam grãos integrais e colocam nenhum limite em carne vermelha. E, enquanto eles geralmente permitem tanto o vinho tinto quanto o azeite, eles não enfatizam nenhum dos dois. Assim, quando uma equipe de pesquisadores descobriram que a alta adesão aos princípios da dieta paleo era tão protetora contra o câncer de cólon quanto a adesão aos princípios da dieta mediterrânea, algumas pessoas ficaram surpresas.
Eu não fiquei.
CONSIDERAÇÕES: Assumindo que esta investigação epidemiológica indica uma relação causal real entre dieta e o risco de câncer de cólon, podemos tirar algumas suposições preliminares. Você não precisa de grãos integrais para ter um cólon saudável. Você pode comer carne e desfrutar de um cólon saudável. Você provavelmente ainda precisa de grandes quantidades de fibra prebiótica (e há evidência de que os prebióticos são importantes reguladores do efeito que a carne vermelha na dieta tem sobre o risco de câncer de cólon), mas ele não tem que vir de cereais e leguminosas; frutas e legumes e tubérculos são perfeitamente adequados.
Efeitos a longo prazo de uma dieta tipo paleolítica em mulheres obesas na pós-menopausa: um ensaio randomizado de 2 anos.
"Longo prazo" é relativo, e adoraríamos ver ensaios randomizados de 30 ou 40 anos, mas esses ficariam caros. Um ensaio randomizado dietético com duração de dois anos é incrivelmente raro e merece toda a nossa atenção. Então, o que aconteceu neste?
Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Um seguiu sua dieta paleo padrão, o outro seguiu uma dieta rica em carboidratos e de baixo teor de gordura, recomendações nutricionais Nórdicas (abordagem bastante comum de comer ?cereaisintegraissaudáveis? e evitar ?gordurasaturadaentupidoradeveias", ainda que permitindo mais gordura do que a maioria das dietas saudáveis ??para o coração nos EUA). O grupo seguindo paleo perderu mais gordura corporal, especialmente gordura abdominal, aos 6, 12 e 18 meses. Eles também mantiveram maior queda dos triglicerídeos depois de dois anos, e sua pressão arterial melhorou em maior grau.
A perda de peso e a melhoria de biomarcadores, foram acompanhadas por mudanças dietéticas típicas de dietas Primal/paleo: ingestão de carboidratos reduzida, aumento da ingestão de proteínas, aumento da ingestão de gordura monoinsaturada, redução da ingestão de ômega-6 e aumento da ingestão de ômega-3.
CONSIDERAÇÕES: É seguro. Dois anos é geralmente tempo suficiente para algumas tendências
preocupantes aparecerem. Não ocorreram, no entanto.
As mulheres obesas que perderam gordura corporal tanto em seis meses, 12 meses e 18 meses com a dieta paleo, praticamente estacionaram em 24 meses, permitindo que o grupo de dieta Nordic pudesse alcançá-los. Isto ocorreu, provavelmente, por não permanecerem na dieta, tal como indicado pela sua dificuldade em manter a ingestão elevada de proteínas normalmente associada com paleo nestes estudos. Para qualquer dieta continuar a funcionar, você tem que realmente fazê-la sempre.
Uma dieta paleolítica é mais saciante por caloria do que uma dieta de tipo mediterrânea em indivíduos com doença isquêmica do coração.
Os participantes nesta dieta estavam acima do peso, com barrigas enormes, intolerância à glicose ou diabetes pura e simples e um diagnóstico confirmado de doença isquêmica do coração. Em outras palavras, consistia das típicas pessoas que realmente precisam mudar suas dietas. Eles foram randomizados para receber uma dieta do tipo paleo ou uma dieta do tipo mediterrânea.
A dieta paleo foi baseada em vegetais carne, peixe, ovos, nozes, vegetais, frutas e raízes.
A dieta mediterrânea foi baseada em cereais integrais, peixe, laticínios de baixo teor de gordura, frutas e legumes.
Ambos os grupos apresentaram alta saciedade de suas respectivas dietas, mas o grupo paleo consumiu menos calorias diárias e refeições menores para alcançá-lo. Enquanto o grupo do Mediterrâneo necessitou de mais de 1800 calorias por dia para se sentir satisfeitos, o grupo paleo comeu pouco menos de 1400 calorias para atingir o mesmo nível de saciedade. E isso sem comer mais proteína (conhecida por sua poderosa indução de saciedade). Caloria por caloria, a comida paleo era simplesmente mais saciante.
CONSIDERAÇÕES: Há algo sobre comer plantas e animais, evitando grãos e outros lixos processados que melhora a saciedade, além da proteína adicionada, que normalmente acompanha uma maneira mais low-carb Primal de comer.
Isso foi apenas uma pequena amostra das evidências disponíveis. Vá dar uma olhada no resto dos estudos, se você estiver interessado. Mas, do meu ponto de vista: por agora, é claro - e ficando mais claro a cada dia - que esta maneira de comer realmente funciona. Não que precisávamos dos resultados deste estudo para nos dizer isso.
Obrigado a todos pela leitura. Qual dos estudos listados é o mais significativo ou relevante para você? Será que eu esqueci algum dos melhores?
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IST - Informativo Saúde Total - 13/08/2015 Tópicos mais importantes de hoje 1. Diferenças entre Movimentos primais, calistenia e pliometria2. Três relatos de lowcarb/paleo com 2 anos de sucesso3. Comer massa e pão pode torná-lo depressivo ?4. Dez...
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