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TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS ? PARTE 6

Fala rapaziada! Continuando a jornada, hoje vamos falar sobre wrist training, que é a única parte dessa série que acredito que os marombeiros já conheciam... ou não, já que apresentarei bastantes exercícios ?pouco populares?, digamos assim. Boa leitura!

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WRIST STRENGTH

Aqui nós não vamos necessariamente impactar a sua pegada, mas vamos desenvolver força e hipertrofia nos seus antebraços, assim como deixar seus punhos mais potentes. Tais fatores irão refletir esteticamente, uma vez que você estará treinando um grupo muscular como outro qualquer, e também permitirão que carregue muito mais peso nos seus outros treinos.

Seguem abaixo alguns exercícios:

1- ADUÇÃO E ABDUÇÃO DE PUNHOS: veja se na sua academia há halteres de montar. Coloque anilhas em apenas um dos lados e prenda bem. O lado sem peso é por onde você vai segurar. Faça uma adução seguida de uma abdução de punhos. Complicado? Uma imagem vale mais do que mil palavras, então observe os quadrinhos abaixo:

Uma forma de dificultar o exercício seria com a utilização de uma barra maior com mais anilhas.

2- BRAÇO DE FERRO NA POLIA: sei lá se esse exercício tem um nome, então escolhi este, já que traduz bem a ideia. Coloque aquele acessório chamado de estribo ou ferradura na polia, segure com uma mão (braço formando 90° com o cotovelo) e utilize a outra como apoio para o seu cotovelo. Agora finja que está tirando um braço de ferro com o aparelho. Desça o braço e volte. Cada queda corresponde a uma repetição.

3- ENCOLHIMENTO COM AS MÃOS: sabe o encolhimento que fazemos para os trapézios? Com halteres pela lateral ou com barra pela frente/por trás? Pois bem, faremos esses mesmos exercícios, porém mexendo apenas os dedos e nada mais, ou seja, você vai deslizar a barra até a ponta dos dedos e, em seguida, fechar a mão/encolhê-la, para trazer a barra de volta.

4- PLATE CURLS: faça a rosca alternada utilizando anilhas não vazadas. A idéia aqui é que o dedão fique por cima e os outros dedos por baixo. Você treinará bíceps ao mesmo tempo em que treina sua pinch grip. Variação: rosca inversa.

5- ROLL AND DRAG: com uma corda bem longa, amarre uma das pontas em uma anilha e a outra num bastão. Comece a enrolar a corda nele utilizando apenas o giro dos punhos.

6- ROPE HAND-OVER-HAND: amarre uma corda em algum peso aos seus pés e vá puxando essa corda para cima (simula o movimento da rosca martelo).

7- ROSCA CONCENTRADA INVERTIDA: esse é o mesmo exercício que fazemos para bíceps, a diferença é que a pegada será pronada (palmas das mãos viradas para baixo), e não supinada como você está habituado a fazer. Também seria possível usar a pegada neutra, uma vez que ela também recruta o braquiorradial. Atenção: não é para apoiar o cotovelo na coxa heim! É para escorar o tríceps nela, apenas.

8- ROSCA INVERSA: a execução é igual a da rosca direta, com o diferencial de que iremos utilizar a pegada pronada (palmas das mãos viradas para o corpo), ao invés da supinada e a pegada na mesma distância da largura dos ombros. Desta maneira, iremos recrutar bastante o braquial e o braquiorradial. É possível fazer o exercício também com as seguintes variações: no cabo, com halteres, no banco Scott, spider ou com barra W. (Destaque para os músculos: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial).

9- ROSCA MARTELO: esse exercício é ótimo para trabalharmos o braquial e o braquiorradial. Para tanto, você deverá utilizar a pegada neutra, também chamada de martelo. Existe a variação com barra, através da chamada barra H, não muito comum nas academias, e também as modalidades de execução no cabo, com a utilização da cordinha (que se usa em treino de tríceps), e spider. (Destaque para os músculos: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial).

10- ROSCA PUNHO: sentado, apoie os antebraços nas suas pernas ou no banco, deixando apenas os punhos de fora, impedindo, assim, algum possível roubo, além de ajudar a isolar a musculatura trabalhada. Segurando halteres ou anilhas, com a pegada supinada (palmas para cima), flexione os punhos para cima, desça devagar e, no final do movimento, vá abrindo a mão, de tal forma que a barra ou halter deslize até a ponta de seus dedos. Aí é só continuar a brincadeira.

Dei essa dica, pois é uma forma de estimularmos tanto a hipertrofia do antebraço quanto o desenvolvimento da mão, melhorando, assim, a sua pegada. Resumindo: vira um exercício dois em um. Tente fazê-lo com bastante peso e de forma lenta na descida e rápida na subida. (Destaque para os músculos: Flexores dos punhos).

11- ROSCA PUNHO INVERSA: é a mesma coisa apresentada no exercício anterior, o diferencial está que desta vez vamos usar a pegada pronada e, inevitavelmente, muito menos peso... Obviamente que aqui não vamos deslizar peso algum, já que você vai deixá-lo cair nos seus pés! (Destaque para os músculos: Extensores dos punhos).

12- ROSCA PUNHO MARTELO: veja se na sua academia há halteres de montar. Coloque anilhas em apenas um dos lados e prenda bem. O lado sem peso é por onde você vai segurar firmemente com a pegada neutra/martelo e vai fazer a movimentação no estilo de ?marteladas?, mexendo, porém, apenas os punhos. Mantenha o braço colado ao lado do corpo, formando um ângulo de 90° com o cotovelo. Outra forma é apoiá-los em um banco, observe a imagem abaixo que ficará mais fácil entender a ideia por trás desse exercício. Uma forma de dificultar o exercício seria com a utilização de uma barra maior com as anilhas.

13- ROSCA PUNHO GIRATÓRIA: praticamente a mesma coisa do que foi explicado acima, com o diferencial de que agora não iremos simular marteladas, mas sim giros, ou seja, vamos formar círculos no ar com a barra. Uma forma de dificultar o exercício seria com a utilização de uma barra maior com as anilhas.

14- ROTAÇÃO DE PUNHOS: segure os halteres na lateral do corpo com a pegada pronada. Gire as mãos para que essa pegada vire supinada. Virou? Agora volte ao normal. Em outras palavras, gire 180° e volte. Simples. Cada vez que voltar à posição inicial, conte uma repetição. É um exercício que parece bem escrotinho, mas que dá um resultado legal, em minha opinião.

15- SANDBAG LIFTING: o nome já diz tudo, levante sacos de areia com apenas uma mão, usando todos os tipos de pegadas.

16- STOOL LIFT WITH WEIGHT: pegue um banquinho, coloque uma anilha sentadinha nele e levante tudo através de uma pegada martelo, segurando em uma das pernas.

17- USING THE LONG BAR: tente fazer uma rosca direta usando apenas uma mão. Ou seria uma rosca alternada com barra?

18- WRISTS CURLS WITH PLATE: esse exercício é estilo a rosca punho, porém segurando uma anilha nas mãos, com a pegada supinada.

19- WRIST ROLLER: provavelmente a sua academia não terá este equipamento. Para fazer o seu. Comece a fazer movimentos de rotação com as mãos para ir enrolando a corda na barra e subir o peso. Depois faça o caminho inverso para descer.

Você pode fazer seu próprio wrist roller em casa, usando um tubo PVC, cano de metal ou um pedaço forte de madeira. Faça um furo no meio, passe uma corda e amarre firmemente. Deixe a outra extremidade livre para prender a qualquer objeto pesado, como um balde com água ou uma mochila com livros.

Ficamos por aqui, até a parte 7, onde veremos mais alguns exercícios.

ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando:

- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.

- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?

- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.

- PARTE4: EXERCÍCIOS ? crushing grip strength.

- PARTE5: EXERCÍCIOS ? supporting grip.

- PARTE 6: EXERCÍCIOS ? wrist strength.

- PARTE 7: EXERCÍCIOS ? finger strength.

- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.

- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.

- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!

- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1

- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO ? PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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