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MANUAL DE TREINO PARA TRÍCEPS MONSTRUOSOS ? PARTE 4

Fala rapaziada! Tranquilidade?

Curtiram o último capítulo da série? Já usaram algum exercício nos treinos? Hoje vou continuar apresentando os exercícios do capítulo 4 para vocês!

Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!

5. MERGULHO/EXTENSÃO ENTRE BANCOS: esse aqui é um velho conhecido da galera. Aproxime dois bancos de maneira que em um você apoie as pernas, na altura dos calcanhares, e em outro, sustente-se com as mãos. Desça o corpo bem fundo, o máximo que conseguir, sem abrir os cotovelos, e suba. Contraia os tríceps e vá repetindo o processo. Se a tarefa estiver fácil demais, acrescente algumas anilhas pesadas no seu colo ou, se preferir, coloque seu parceiro de treino sentadinho em você!

Observação: este exercício trabalha o tríceps por inteiro.

6. EXTENSÃO/ROSCA FRANCESA SENTADO OU EM PÉ: Ele é capaz de estimular as três cabeças do tríceps simultaneamente, com destaque para a longa (pegada aberta ou com as palmas das mãos voltadas para baixo) ou lateral (pegada mais fechada ou com as palmas das mãos voltadas para cima). O movimento e as dicas são semelhantes aos do tríceps na testa, com o diferencial de que você estará fazendo o exercício sentado ou em pé.

Assim como no exercício citado, você poderá usar qualquer tipo de barra. Desça o peso, sem abrir os cotovelos, e suba, até acima de sua cabeça, sem esticar os braços totalmente (para manter o estímulo contínuo), contraindo a musculatura por alguns segundos no final.

Recomendo que você faça o exercício sentado, assim diminuirá as chances de roubo e isolará melhor a musculatura da região.

VARIAÇÕES DESTE EXERCÍCIO:

I) Com um halter no lugar da barra: esse era o meu exercício favorito. No entanto, tive um rompimento parcial do tríceps em 2008 ao executá-lo, o que me custou 6 meses sem treinar a região. Felizmente não tive que parar com os treinos dos outros grupos musculares, mas a dor e o susto foram BEM GRANDES. O incidente ocorreu por conta do peso elevado e também da péssima manutenção da academia, haja vista que os pés do banco em que eu estava sentado estavam quebrados/envergando e, infelizmente, fui descobrir da pior maneira possível...

Uma vantagem desse modo de execução é que ele sobrecarrega menos os ombros, mas por outro lado, conforme você for adquirindo força bruta, será um verdadeiro desafio encontrar anilhas com um peso suficiente para estimular o seu crescimento.

II) Com halter, feito de modo unilateral: além de diminuir o stress nos ombros, o exercício ainda é capaz de estimular a musculatura sob novos ângulos uma vez que a amplitude é modificada, trabalhando, principalmente, a cabeça lateral.

Saiba que você pode descer o halter tanto por trás da cabeça (versão mais famosa), quanto pela frente, de forma uni ou bilateral. Para esta última variação, use um banco levemente inclinado.

III) No cabo/polia: prenda a empunhadura que desejar (em ?V?, cordinha, estribo (ferradura), W ou reta) na parte debaixo do cabo/crossover, sente-se em um banco e execute o exercício. Eu gostava muito da variação com corda, para simular o exercício com halteres bastante pesados e, com isso, conseguia isolar a musculatura dando maior destaque para a parte interna do tríceps, além de alongar a cabeça longa.

A principal vantagem de se usar a polia é que ela é capaz de proporcionar um estímulo diferente, uma vez que o cabo mantém a musculatura tensionada durante todo o exercício.

7. ATOMIC TRICEPS BLASTER PUSH UPS: parece nome de produto vagabundo de propaganda enganosa, mas é um exercício bastante interessante para você conhecer e quem sabe executar naquela longa e desesperadora viagem longe da academia, em casa, no parque, etc.

Como um vídeo vale mais que mil palavras:

ATENÇÃO: os exercícios a seguir, assim como alguns já apresentados anteriormente na variação "no cabo", visam a dar maior qualidade aos seus tríceps, em detrimento de volume.

8. COICE OU KICKBACK: este exercício não é indicado para ganho de volume, mas sim para dar uma qualidade maior na musculatura já trabalhada. Por isso, não abuse do peso e preze pela perfeição da execução, assim como pela contração da musculatura.

Fique em pé, ou com um joelho apoiado num banco, segure-se em algum lugar e mantenha o tronco num ângulo de 45°. Mantenha o braço IMÓVEL o tempo todo, sem roubar. Estique o antebraço para trás, segure por alguns segundos e volte. Lembrando mais uma vez: sem tirar o braço do lugar (mexa só o antebraço). Faça o movimento de forma lenta, sem dar impulsão alguma.

Para destacar a parte interna do tríceps, faça o movimento com a palma da mão de frente para o seu corpo, ou seja, na pegada martelo; para destacar a parte externa (cabeça lateral), rotacione o punho para fora na medida em que executa a repetição, sendo que, ao final dela, a palma de sua mão estará apontada para cima.

Uma variação deste exercício pode ser feita no cabo, com a empunhadura de ferradura (estribo) ou corda. Repare que cada uma delas favorece uma pegada que estimula diferentes partes do tríceps, como citei acima: corda ? interna X estribo ? externa.

9. TRÍCEPS NO PULLEY (extensão em pé no cabo): acredito que este seja o exercício mais famoso e utilizado para os tríceps. Tenha em mente que ele NÃO faz parte do grupo dos melhores para ganho de massa, mas pode ser uma escolha interessante em algumas rotinas.

Dependendo de como for feito, poderá até estimular as três cabeças, como veremos mais adiante, no entanto, o destaque aqui fica com a parte externa do braço: a cabeça lateral.

Preste atenção na execução pois muita gente erra:

- os cotovelos devem ficar grudados ao lado do corpo, sem abrir em nenhum momento;

- a variação da pegada pronada (distância entre as mãos) proporciona diferentes estímulos: a pegada aberta, a cabeça longa; a fechada, a lateral.

- desça a barra até o final e segure 1-2 segundos, contraindo a musculatura;

- a amplitude vai variar conforme seus objetivos. Normalmente, a subida não ultrapassa a linha do peitoral inferior (ponto onde seus braços ficam paralelos ao chão), porém, saiba que este é um movimento parcial que visa a dar uma intensa tensão nos tríceps. O modo completo seria deixar seus braços subirem até em cima (90° com o chão).

- procure manter o corpo ereto, sem tombá-lo para frente, especialmente os ombros, caso contrário, você estará roubando com o peso do corpo ou forçando com os músculos das costas.

Esse exercício é interessante tanto na abertura do treino, para aquecer a musculatura e as articulações da mão e cotovelo, quanto no final, para dar aquele pump bonito antes de ir para casa.

Vamos a algumas variações:

A) PULLEY COM PEGADA INVERSA (supinada): essa variação é bastante interessante e um bocado mais complicada, pois força bastante os punhos. O fato de as mãos estarem em supinação acaba deslocando o foco principal do exercício da cabeça lateral para a medial. O destaque aqui fica com a cabeça longa.

B) PULLEY COM PEGADA NEUTRA/CORDAS: é sensacional o estímulo que a cordinha pode proporcionar nessa execução. Para tanto, vire seus punhos moderadamente para fora ao final do movimento.

Em outras palavras, você vai descer a corda com a pegada neutra certo? Quando estiver chegando ao final, vá virando as palmas das mãos para baixo. Não se esqueça de deixar os cotovelos grudados ao lado do corpo e use uma carga moderada, pois o importante aqui é fazer o movimento de forma lenta e perfeita, caprichando na contração muscular. Esta modalidade estimula, principalmente, a cabeça lateral.

C) PULLEY COM PEGADA EM "/\": essa é uma empunhadura de metal que serve para dar um estímulo diferente ao mesmo tempo em que estressa menos os seus punhos. Ela acaba executando uma semi-pronação.

10. EXTENSÃO UNILATERAL COM CABOS: esse exercício é feito com aquela empunhadura em forma de ferradura (estribo), em pé, de costas para o aparelho. Pegue-a de forma pronada, formando um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço. Com a mão livre, apoie o cotovelo do lado que está sendo exercitado. Deixe que o peso puxe seu braço totalmente para trás para alongá-lo.

Esse exercício permite duas variações:

A) COM PEGADA INVERTIDA: acredito que esta versão é inclusive mais famosa. Você irá executá-la da mesma forma que o pulley com pegada invertida (supinada), como mostrei no item anterior, porém com pegada unilateral.

B) ROSCA CONCENTRADA INVERTIDA: este exercício é feito no mesmo estilo da versão para bíceps, porém será executado no cabo, sentado, puxando o peso de baixo para cima, também com a empunhadura de ferradura de forma unilateral.

Ficamos por aqui. No próximo artigo da série irei expor 11 dicas para um treino de tríceps mais eficiente.

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA/ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR

- PARTE 2: COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 3: EXERCÍCIOS I

- PARTE 4: EXERCÍCIOS II

- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE

- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I

- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II

- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III

- PARTE 9: ROTINAS DE TREINO IV
- PARTE 10: ROTINAS DE TREINO V/ CONCLUSÃO

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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