Fitness
Forte abraço!
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(Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe,...
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Fala rapaziada! Continuando a jornada, hoje vamos falar sobre wrist training, que é a única parte dessa série que acredito que os marombeiros já conheciam... ou não, já que apresentarei bastantes exercícios ?pouco populares?, digamos assim. Boa...
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Fala rapaziada! Como é que vai essa pegada aí? Firme e forte? Hoje o assunto será a grip de suporte. Boa leitura a todos! Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca:...
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Fala rapaziada!Hoje dou início a mais uma ousada série: treinamento de antebraços e de... PEGADA!Uhuull! Olha a rapaziada ligadona já! Mulherada com os olhinhos brilhando! Mas sinto informá-los, vou ensinar como melhorar a pegada para ganhar força...
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TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS ? PARTE 7
Fala rapaziada!
Hoje finalizo a apresentação dos 70 exercícios para desenvolver pegada (grip) e antebraços monstruosos. Espero que estejam gostando. Boa leitura!
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
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FINGER STRENGTH (EXTENSÃO E FLEXÃO DE DEDOS)
Os exercícios que apresentarei a seguir têm como objetivo desenvolver os músculos e tendões responsáveis pela extensão e flexão dos seus dedos. A importância destes treinamentos é fortalecer um conjunto, só que atacando cada um de seus membros individualmente.
Seguem abaixo alguns exercícios:
EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO:
1- EXTENDED FINGER HOLD: palma da mão para baixo, apoiada em alguma superfície. Coloque tijolos ou pequenas anilhas sob as pontas de seus dedos e force-os para cima. Segure por x segundos. Aumente o peso e segure por mais algum tempo, e assim vamos, até que você não consiga mais segurar. Neste momento, comece a fazer drop-sets. O resultado é show.
2- HAND RESISTANCE: feche a mão, sem dobrar os dedos. Palma virada para baixo. Tente levantar os dedos para cima, mas com sua outra mão, tente atrapalhar o movimento. Não é para impedir totalmente, apenas dificultar/atrasar. Faça várias reps.
Treine o dedão separadamente, da mesma maneira.
3- THE INVESTMENTS: Cubra uma mesa ou banco com uma toalha para não riscar. Empilhe algumas anilhas (a quantidade de peso vai depender de você). Levante-as com apenas as pontas de seus dedos, que deverão ser inseridos por debaixo delas. Vá retirando os dedos: tente treinar com primeiro com 4, depois com 3, 2 e, por fim, 1.
Variações: palma da mão pra cima ou para baixo, assim você estimula mais os músculos flexores ou extensores, respectivamente.
EXERCÍCIOS DE FLEXÃO:
1- BAR TWIRLING:Girar uma barra entre os dedos com uma só mão.
2- EAGLE CATCHER: esse acessório, assim como o que mostrarei logo abaixo, permite que você fortaleça os dedos individualmente.
3- EAGLE LOOPS:mesma ideia do que foi mostrado acima.
4- FINGER BAND EXTENSIONS: para esse exercício, vamos precisar de uma grossa tira de borracha (caso tenha interesse, a ?ironmind.com? possui vários tipos delas para vender). Coloque apenas as pontas dos seus dedos dentro e tente abri-la e segurá-la o máximo que puder. Depois de um tempo, você poderá adicionar mais de uma tira ao treinamento. Variação: esticar as tiras usando o dedão e algum dos outros 4 dedos apenas.
5- FINGER ROLLING:ótimo exercício. Pegue um tapete/pedaço de pano estreito e bem comprido. Em uma ponta, coloque pesos e anilhas, deixando o máximo de tecido livre para que você, em outra ponta, tente enrolá-lo usando apenas os dedos. Dica: mantenha o punho colado ao solo/mesa onde estiver treinando para dificultar o exercício.
6- FINGER WALKING WITH BOARDS: pegue duas tábuas, aperte uma na outra (na vertical) com a força da ponta dos seus dedos. Agora comece a caminhar com eles de cima abaixo da tábua, sem deixar que elas caiam no chão.
7- FINGER WALKING WITH WEIGHT PLATE: segure uma anilha à frente de seu corpo com o dedo indicador e o polegar. Troque o dedo indicador pelo dedo do meio. Depois, pelo dedo anelar e, por último, pelo mindinho. Pegou a ideia? O dedão será sempre auxiliado por outro dedo.
8- MEDICINE BALL LIFTING: estas bolas são parcialmente inflamadas e pesadas, pois são recheadas de silicone. Você pode treinar fazendo movimentos com as mãos ou jogando a bola de uma mão para a outra, tentado agarrá-la com as pontas dos dedos.
9- ONE-FINGER LIFTING: (desenvolve cada dedo em especial).
Passe uma corda ou corrente em volta de uma anilha. Utilizando apenas um dedo, em forma de gancho, levante-a. Recomendações: esse exercício deve ser feito muito leve no início, aumentando o peso gradativa e lentamente, uma vez que ele é bastante perigoso para os tendões dos dedos. Eu pensei em usar anilhas vazadas (em forma de volante) no lugar da corda. Você simplesmente ergue a anilha pela ?alça? e segura. É importante envolver o dedo em fita ou colocar uma toalha na corda/corrente para não destruir a pele de seus dedos.
Apenas por curiosidade, encontrei os seguintes dados sobre levantadores de peso que usavam apenas um dedo:
- R.S.Weeks, 1942. EUA: 345,45kgs (com o dedo do meio).
- Philip Brumbach: 181,8kgs (com o dedinho).
10- PLATE CURLING FOR MEN: AMIGO, PEGUE SEU DEDO E ENFIE NO... buraco da anilha, onde você passa a barra, e levante com apenas um dedo.
11- STANDING FINGER TIP LIFTING: palma da mão para cima. Com as pontas dos dedos, levantar um objeto e segurar. Exemplo: anilha, cesta, bandeja, assento da cadeira. Segure no estilo de um garçom levando uma bandeja, sacou? Use sempre os 5 dedos, por questões de segurança, e vá inserindo peso aos poucos, sem pressa. Variação: fazer flexões do solo usando apenas as pontas dos dedos.
12- THE BUCKET DRILL: encha um balde com areia, segure com a mão e com a outra, enfie com força tentando penetrar a areia, troque de mão e vá repetindo o processo.
13- TWO-FINGER PLATE LIFT: posicione uma anilha entre os seus dois últimos dedos, levante-a e segure por um tempo.
No próximo capítulo, iremos bater um papo especial apenas sobre os tipos de pegada e como desenvolvê-las no exercício mais top de todos os tempos: o levantamento terra! Até lá!
No próximo capítulo, iremos bater um papo especial apenas sobre os tipos de pegada e como desenvolvê-las no exercício mais top de todos os tempos: o levantamento terra! Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.
- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?
- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.
- PARTE4: EXERCÍCIOS ? crushing grip strength.
- PARTE5: EXERCÍCIOS ? supporting grip.
- PARTE 6: EXERCÍCIOS ? wrist strength.
- PARTE 7: EXERCÍCIOS ? finger strength.
- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.
- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.
- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!
- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1
- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO ? PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.
Forte abraço!
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]- Tudo Sobre Pegada (grip) E AntebraÇos Monstruosos ? Parte 9
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