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MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO - PARTE 1

Fala rapaziada!

A partir de hoje, na primeira edição de comemoração ao novo logotipo e ao layout do site, daremos início a uma série muitíssimo pedida e aguardada: como desenvolver um abdome definido e hipertrofiado?

ÍNDICE

CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA

CAPÍTULO 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?

CAPÍTULO 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN

CAPÍTULO 4: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL

CAPÍTULO 5: QUAL O BF IDEAL?

CAPÍTULO 6: COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

CAPÍTULO 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS

CAPÍTULO 8: ALGUNS TREINOS

CAPÍTULO 9: DICAS PARA VOCÊ MONTAR O SEU TREINO E/OU MELHORÁ-LO

CAPÍTULO 10: CONCLUSÃO

CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA

Quem já leu meus outros artigos do site, sobre grupos musculares e manuais de treino, sabe que eu sempre gosto de apresentar um pouco de anatomia para melhor situar o leitor para o que está sendo discutido e também para que este entenda algumas divisões e direcionamentos que podemos dar aos treinos para melhorar os resultados.

No caso do abdômen (ou abdome), essa abordagem será mais interessante do que nunca, haja vista que a grande maioria das pessoas desconhece a quantidade de músculos abdominais e acredita que seja uma coisa única, uma só ?peça de carne?.

Antes que você pense em pular a leitura, pensando que vem um monte de enrolações, nomes difíceis e termos técnicos pela frente, deixo claro que a linguagem aqui será bastante simples e objetiva, uma vez que os textos do meu site são direcionados ao público frequentador de academias, e não às pessoas que trabalham na área.

Para começar, vamos abordar apenas os músculos abdominais que nos interessam. Observem a imagem abaixo para localizá-los:

- RETO ABDOMINAL: este todo mundo conhece, já que é o maior em tamanho, o mais visível, o tal que forma o famoso 6pack.

Ele se estende verticalmente ao longo de todo o comprimento ventral do abdome, sendo formado por dois conjuntos de músculos que correm paralelamente. É um músculo poligástrico, pois possui diversos ventres musculares separados por intersecções tendíneas, em números de 3 e 4.

Sua principal função é a de estabelecer um movimento de flexão do tronco, sendo o maior responsável por isto. Vale mencionar também o auxílio na expiração forçada, que discutiremos futuramente nesta série.

Vale mencionar ainda que as pessoas dividem este músculo em supra e infraumbilical, mas tenha em mente de que estamos tratando do mesmo músculo, não de coisas diferentes. Voltaremos a esta discussão futuramente, ao falarmos dos exercícios e se é possível isolar, com sucesso, alguma região durante o treino.

- OBLÍQUOS EXTERNOS E INTERNOS: esses são os músculos que ficam nas laterais do nosso abdome. Como disse anteriormente, não se trata de uma peça única de músculo chamada reto abdominal que ocupa toda a nossa barriguinha.

A parte que vai ficar definida e visível, obviamente, é a do oblíquo externo.

As principais funções desse grupo muscular, executadas junto aos músculos do dorso, são:

(i): flexão do tronco;

(ii): flexão lateral do tronco (quando você tomba de lado);

(iii): rotação do tronco: o que ocorre aqui é o seguinte ? os feixes do oblíquo externo do lado direito têm a mesma direção dos internos do lado esquerdo. O mesmo vale para o outro lado. Quando se executa uma rotação, eles trabalham em pares alternados: interno de um lado + externo de outro.

- TRANSVERSO DO ABDOME: este músculo, desconhecido pela grande maioria das pessoas, fica atrás de todos os músculos citados anteriormente e tem a função de ajudar a comprimir as costelas e as vísceras, providenciando maior estabilidade pélvica e torácica.

Ele tem suas fibras musculares correndo transversalmente em nosso tronco, atravessando a sessão média corporal como se fosse um cinturão.

É um músculo que dificilmente será trabalhado durante os exercícios, a menos que a pessoa tenha alguma experiência em treinos e saiba como executar uma respiração adequada durante os abdominais. Fiquem tranquilos pois isto será discutido futuramente.

Acho importante mencionar também que, caso a musculatura do transverso seja fraca, esqueça uma linha de cintura bem definida. Além disso, tenha em mente que um dos fatores responsáveis por aquela maldita pancinha, mesmo em pessoas magras, pode ser sinal de um transverso ruim. Mas não saiam culpando ele ainda não, já que a maior causa é a gordura visceral que as pessoas gostam de cultivar...

Existe ainda um músculo abdominal chamado piramidal, assim como músculos do dorso que irão auxiliar nos movimentos. Eu prefiro não citá-los e finalizarmos esta parte muscular por aqui.

Antes de encerrar, vamos bater um papo sobre fibras musculares. Para melhor aproveitar a leitura, recomendo o artigo ?entendendo as fibras musculares? (clique aqui).

Nossa parede abdominal é composta, predominantemente, por fibras de contração lenta, haja vista que boa parte da função dessa turminha é sustentar e estabilizar nossa sessão corporal média. Essa

tarefa será desempenhada ao longo do dia todo, especialmente durante o treino.

Um detalhe importante é que essas fibras brancas têm baixo potencial de hipertrofia. Sendo assim, o foco do nosso treino estará, principalmente, nas outras fibras dos músculos da região, sendo estas as rápidas e as intermediárias.

Ficamos por aqui. No próximo artigo, darei aquele velho puxão de orelha (você está treinando como deveria?) e começaremos a discutir sobre os maiores mitos e erros acerca do treino abdominal. Peço a todos para que ajudem a divulgar o site. Curtam e compartilhem os artigos. Obrigado.

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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