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MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO- PARTE 6

Fala rapaziada!

Hoje é o dia de começar a discutir a execução de alguns exercícios. Então, sem enrolação, comecemos:

CAPÍTULO 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS

Finalmente chegou o momento de expormos alguns exercícios interessantes. Vou apresentá-los na seguinte divisão: exercícios para o reto abdominal com elevação de tronco, exercícios para o reto abdominal com elevação de quadril, exercícios para o reto abdominal (outros), exercícios para os oblíquos, pranchas e vacuum de estômago.

Obviamente, eu não conseguirei listar todos os exercícios que existem, haja vista que são milhares. Isso sem mencionar aqueles exercícios de circo que os palhaços fazem nas academias só para chamar a atenção. Aí é que vamos ignorar MESMO!

Para encerrar esta introdução, conforme citado no capítulo 3, não temos exercícios isoladores perfeitos para o abdome, mas sim exercícios quem dão ênfase em determinada porção.

É o mesmo que ocorre com o peito e os supinos: você pode fazer supino inclinado, reto ou declinado e, mesmo assim, estará trabalhando o peitoral. O que muda é a prioridade de trabalho da região. Compreendido?

I) EXERCÍCIOS PARA O RETO ABDOMINAL ? COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

1- CRUNCHES NO SOLO: esse jamais poderia faltar, uma vez que é o mais clássico e famoso de todos, executado desde a pré-escola, nas aulinhas de educação física.

EXECUÇÃO: deite-se com o abdome para cima e as costas para baixo. Flexione as pernas e mantenha os pés no chão. Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do solo, fazendo apenas movimentos curtos.

Em relação às mãos, uma boa pedida seria deixá-las atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados. Tome o devido cuidado para não ?forçá-la? durante a execução, de forma que não se sobrecarregue a região da nuca e do pescoço.

VARIAÇÕES: pode-se elevar as pernas para fazer este exercício. Você poderá mantê-las num ângulo de 90º, totalmente esticadas para cima ou apoiadas num banco. Eu prefiro executar com as pernas elevadas pois acho o recrutamento muscular mais proveitoso.

É possível, também, fazer o exercício mantendo uma perna esticada no chão e a outra flexionada, com o pé no chão. Outra variação seria uma perna flexionada e a outra suspensa.

Se a execução já está dominada e apenas o peso do corpo já não impõe dificuldades, acrescente pesos. A melhor maneira, pelo menos para mim, é segurar uma anilha por trás da cabeça, perto da nuca, mas sem grudar a carga no corpo para não se machucar ou forçar a subida do tronco com os próprios braços.

Caso queira variar a forma de trabalho, utilize séries de repetições normais com outras em isometria.

Antes de encerrar este tópico, registro uma variação do crunch conhecida por ?sit-up?. Nela, a pessoa retira todo o tronco do solo, inclusive a lombar. Eu não gosto pois ela retira parte da tensão do abdome, nosso músculo alvo, além de trazer stress para a coluna...

2- ABDOMINAL NO CABO: também chamado de abdominal na polia alta ou com corda, este exercício é considerado o melhor para o desenvolvimento do reto abdominal supraumbilical.

Um fator muito interessante do cabo é que ele mantém a região sob constante tensão. No entanto, é importantíssimo que se preste atenção durante toda a execução para não roubar puxando a carga com as mãos. Sendo assim, é importante que se pratique bastante para dominar a técnica correta e explorar ao máximo o que este exercício fantástico pode proporcionar.

EXECUÇÃO: Utilizando uma polia alta, por exemplo, a do crossover, fique ajoelhado, de costas para o aparelho. Contraia seu abdome para dentro, de forma que você seja obrigado a se encolher (como se tivesse levado um soco na barriga), porém, respeitando a curvatura da coluna (sem ficar reto).

Os braços ficam para cima da cabeça, na mesma posição sempre, sem movê-los para não roubar e tirar o foco do exercício.

Com o tempo, você será cada vez mais capaz de melhor isolar a região.

Trabalha reto abdominal e oblíquos externos.

3- ABDOMINAL EM BANCO INCLINADO OU CADEIRA ROMANA

EXECUÇÃO: deite-se no banco/cadeira e execute o movimento mostrado na foto. Não explore amplitudes muito grandes para não machucar a região lombar. Inclusive, se você tem dores nesta, nem faça este exercício.

No caso de quem usa a prancha inclinada, a recomendação seria a de subir antes que suas costas encostem no apoio.

Em relação às mãos, deixe-as para trás, como na foto, ou na frente do corpo, forma esta que permite a utilização de anilhas para valorizar ainda mais o movimento.

VARIAÇÕES: é possível dificultar o exercício alterando a inclinação do banco.

Continua...

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Consultor e Assessor em musculação.

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