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MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO- PARTE 8

Fala rapaziada!

No último artigo trabalhamos bastante os exercícios para o reto abdominal com elevação de pernas. Hoje será a vez dos oblíquos. Boa leitura!

IV) EXERCÍCIOS PARA OS OBLÍQUOS

1- PÊNDULO DE RELÓGIO

Olha, eu lá sei como chama esta merda. A real é que é a maior putaria para nomear exercícios de abdome: cada um chama de um jeito.

Isso sem mencionar quem usa denominações técnicas, coisa útil para quem é da área, porém, péssima para os leigos que só querem fazer seu treino sem complicações...

Sendo assim, chamo esta brincadeira de pêndulo, mas você está liberado para chamar de rodinha, balanço, helicóptero, piroca mole, etc, etc, etc.

EXECUÇÃO: deite-se de costas no chão. Eleve suas pernas para o alto, de modo que fiquem perpendiculares ao solo (formando 90°). Faça um movimento de pêndulo lateral com elas, feito aqueles relógios antigos, mantendo o tronco estável e imóvel.

2- CRUNCH LATERAL

Tudo o que expliquei no exercício crunch para o reto abdominal continua valendo aqui. A diferença, no entanto, é que você deverá deitar-se com o quadril de lado no chão. Para muitas pessoas, este é o melhor exercício para os oblíquos que existe.

3- CRUNCH COM ÊNFASE NOS OBLÍQUOS

Fique na posição do crunch para o reto abdominal. Na subida, no entanto, você vai alternar ora girando o tronco para encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo, ora para encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito.

4- CRUNCH BICICLETA

Você estará deitado de costas no chão e suas pernas ficarão estendidas para a frente, mas sem tocar no chão. Feito isto, você irá executar o exercício descrito acima, mas fazendo um movimento de bicicleta com as pernas.

Sendo assim, você vai trazer uma perna, flexionada, em direção a sua cabeça ao mesmo tempo em que irá tocá-la, na altura do joelho, com o cotovelo do lado oposto. E ficará repetindo... repetindo... até desmaiar.

Ah, vale a ressalva! Cuidado para não dar uma joelhada na sua napa, ok?

5- TOMBADINHO

Não imagino, mais uma vez, como esta merda se chama. Apelidei-a, então, de ?tombadinho?.

Deite-se de costas no chão, na mesma posição inicial do crunch. Agora, faça uma flexão lateral do tronco para o lado direito, tentando tocar o pé direito com a mão direita. Faça o mesmo para o outro lado do corpo e por aí vai.

Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, ok?

6- OBLÍQUOS NO CABO

Está aí um exercício que gosto bastante. Vá em algum equipamento que tenha polia baixa no seu ginásio, prenda a empunhadura e execute repetidas flexões laterais.

Procure não dar impulsos com o corpo e sinta a musculatura sendo trabalhada e intensamente tensionada pelas polias.

VARIAÇÃO: na falta de uma polia baixa, você também poderá fazer este exercício com halteres. A diferença é que não teremos uma tensão contínua.

7- ROTAÇÃO COM BASTÃO

Apoie uma barra ou bastão no seu trapézio, como faz quando agacha. Segure-o com os braços esticados e gire, mantendo o quadril e a cabeça imóveis, ora pra um lado, ora pra outro.

O exercício pode ser feito sentado, em pé ou inclinado para a frente.

Evite fazê-lo caso tenha dores na região lombar. Tome cuidado também para não dar trancos ou giros muito fortes na coluna.

8- ABS NO CABO COM ÊNFASE NOS OBLÍQUOS

A ideia é a mesma do abdome no cabo, porém, as descidas vão ser com giros laterais e alternadas.

9 ? FLEXÃO LATERAL NA HIPEREXTENSÃO LOMBAR

Este é o meu exercício favorito para os oblíquos. Deite de lado no aparelho de hiperextensão lombar e treine abs, fazendo flexões laterais. Frita demais!

Faça de forma lenta, sem impulsos ou trancos.

10 ? PLATE TWIST

EXECUÇÃO: sentado, com as pernas ligeiramente flexionadas e levantadas (sem tocar no solo) e com o tronco levemente inclinado para trás (mesma posição do exercício infra no banco reto), execute um movimento alternado de rotação, segurando uma anilha nas mãos.

Vire para um lado, volte à posição inicial (para frente) e rotacione para o outro lado. Faça movimentos lentos, forçando os oblíquos e sentindo-os trabalharem.

11- BARRA FIXA

Esse exercício trabalha bastante o resto abdominal, especialmente a porção infraumbilical.

Você irá se pendurar na barra fixa e irá fazer ou movimentos de pêndulo/meia lua, no estilo do exercício 1 desta lista, ou irá fazer elevação de pernas, porém, ao invés de subi-las com o joelho para frente, suba ora apontando para um lado, ora para outro, para recrutar os oblíquos.

CONTINUA...

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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