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MANUAL DE TREINO PARA TRÍCEPS MONSTRUOSOS ? PARTE 2

Fala rapaziada! Como vai essa força aí?

Dando continuidade à jornada de como conseguir tríceps monstruosos, hoje iremos discutir sobre qual seria o grupo muscular mais indicado para acompanhar a tortura braçal, apresentando prós e contras.

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CAPÍTULO 3: COM QUE GRUPO MUSCULAR TREINAR?

As principais possibilidades seriam seis, mas obviamente existem outras:

I- Com costas: esta pode ser tanto uma boa pedida, quanto uma péssima! Caso você se lembre, eu expliquei no capítulo 1 que o tríceps atua como sinergistanos treinos de peito e de ombros, músculos responsáveis por empurrar os pesos. Então, vamos supor que você treine peito, ombros e costas em dias separados e que escolha mandar tríceps com este último.

Analisando esta situação, você estará judiando dele pelo menos três vezes na semana (isso admitindo que você treine cada grupo muscular uma vez na semana). Resumo da ópera: excesso de treinamento...

Se você quiser piorar ainda mais o cenário, é só fazer esses treinos em dias seguidos: dependendo da sequência escolhida, você ainda estará comprometendo o desenvolvimento do seu peitoral de dos deltoides!

Treinar tríceps com costas só seria válido para o caso de, algo como 3 dias depois, você treinar conjuntamente ombros e peito, ou seja, você não vai exercitar essa região do braço mais de duas vezes na semana (mais uma vez, admitindo que você treine cada grupo muscular apenas uma vez a cada 7 dias).

A importância desta primeira combinação está no fato de que ela nos permite dar sempre o máximo nos treinos de tríceps, uma vez que eles estarão pouco fadigados ao final do treino de costas, por não terem atuado como sinergistas, e poderão ser dixavados com maior eficiência, especialmente no que tange à quantidade de cargas envolvidas.

Lee Priest e Tom Platz

II- Com peito: essa é clássica e talvez uma das mais executadas. A principal vantagem é não sobrecarregar o treino dos tríceps nos outros dias da semana, porém, você nunca conseguirá dar 100% nesse tipo de treinamento, haja vista que o trabalho do peitoral acaba, por tabela, arregaçando também o seu braço...

Outro benefício da combinação é já pegar os tríceps devidamente aquecidos. Sendo assim, poder-se-á iniciar o trabalho com bastante peso, botando para foder desde o início.

Não se esqueça, como já mencionei acima, de que o treinamento de ombros deverá ter uma certa distância desse dia, para não comprometer o desenvolvimento dos exercícios (por pegar os tríceps ainda se recuperando), mesmo porque, o próprio treino de peito já recruta e desgasta um bocado da porção anterior dos deltoides, e isso já seria um agravante de qualquer maneira.

III- Com ombros: Sinceramente, acho esta combinação bastante tranquila, pois não chega a comprometer barbaramente o treinamento se comparada à junção com peito. O tríceps de fato acaba sendo exercitando como sinergista em alguns movimentos, porém, não chega a ser tão judiado como no item II.

Um ponto positivo deste tópico seria juntar, num só treino, os sinergistas do peitoral, permitindo que tenhamos um descanso muito mais adequado para quando formo treiná-lo (isso no caso de quem treina cada músculo uma vez na semana).

IV- Com bíceps: uma pedida excelente de combinação seria juntar o treino de tríceps com o seu antagonista, o bíceps. Dá para se fazer ótimos treinos em séries combinadas, melhorando ainda mais as chances de hipertrofia, pois enquanto um músculo é treinado, o outro é alongado (melhorando a recuperação) e recebe alta concentração sanguínea, aumentando-se a oferta de nutrientes e o pump.

Seria interessante, caso você adote este protocolo, que nos outros dias você treine peito e ombros na mesma oportunidade, para não recrutar em demasia os seus tríceps (treinando-os por três vezes na semana).

Essa divisão é mais interessante para atletas avançados que exercitam boa parte dos grupos musculares apenas uma vez na semana. Além disso, como seus tríceps não estarão nada desgastados no início do treino, você poderá treinar dando 100% do seu potencial, melhorando, assim, os resultados dos treinamentos.

V- Sozinho: está aí um protocolo diferenciado, que teria como objetivo sanar um possível ponto fraco da sua musculatura (alguma cabeça ou todas). Esse tipo de divisão tem como objetivo garantir que, num determinado dia de treino, você dê 100% da sua atenção aos tríceps.

O resultado é infinitamente melhor. Só tome o devido cuidado, como já disse várias vezes, de mandar essa rotina de forma afastada do dia em que você trabalha peito/ombros, ok? De preferência, junte-os num mesmo treino.

VI - Pernas: também é possível fazer tríceps e pernas no mesmo dia. Ninguém iria parar de falar com você ou te bater por causa disso. Não é nenhum crime, apenas é menos comum.

Seria até uma possibilidade viável para quem quer dar total atenção aos tríceps (não fazendo nada para nenhum grupo muscular da parte superior do corpo no mesmo dia), mas não tem tantos dias disponíveis assim na semana para treinar. Aí o sujeito faz tríceps, depois pernas e vai embora.

Jay Cutler

OBSERVAÇÃO: existe ainda a possibilidade de se fazer peito-ombros-tríceps no mesmo dia. É bastante desgastante e vai comprometer legal a parte final do treino, onde você treinaria o braço, haja vista que a musculatura já estaria toda fadigada.

Se você só consegue treinar três vezes na semana, tente mandar o bíceps com esses grupos musculares e os tríceps com as costas. Assim você conseguirá exercitar todos os músculos do braço duas vezes a cada 7 dias.

Bom, mostrei para vocês várias possibilidades de treino, com prós e contras. Ficará a seu critério escolher o que fazer. Sinceramente, pequei pelo excesso de zelo na distribuição dos protocolos, mas o intuito foi o de sempre demonstrar o melhor caminho possível. Veja o que melhor se encaixa na sua rotina e aplique.

Apenas alguns toques finais antes de partirmos para o próximo capítulo:

- Caso você esteja meio tristinho com o desenvolvimento dos seus tríceps, não os treine no mesmo dia de ombros e, principalmente, de peito: o motivo acredito que já ficou claro. Opte pelos itens IV, V e VI;

- Se o peitoral for o ponto fraco do seu shape, esqueça as rotinas de dar ênfase aos tríceps;

- Se você já tem algum tempo de estrada e quer tentar coisas novas, pense em treinar bíceps e tríceps no mesmo dia, ou divida-os em treinos independentes, como mostrei na possibilidade V. Uma mudança dessas pode dar uma boa acordada em seus adormecidos ganhos musculares.

Por hoje ficaremos por aqui, aguardo por você no próximo capítulo da série, onde iremos trabalhar em cima de uma gigantesca lista de exercícios! Combinado? Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA/ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR

- PARTE 2: COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 3: EXERCÍCIOS I

- PARTE 4: EXERCÍCIOS II

- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE

- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I

- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II

- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III

- PARTE 9: ROTINAS DE TREINO IV
- PARTE 10: ROTINAS DE TREINO V/ CONCLUSÃO

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

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