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CONHECENDO O DOGGCRAPP TRAINING OU DCT ? PARTE 4

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link.

CAPÍTULO 6: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE - QUANDO E ONDE UTILIZAR

Fala rapaziada!

A seguir, irei mostrar todas as técnicas de alta intensidade que Dante Trudel utiliza em seus treinamentos. Irei sugerir diversas leituras à parte ao longo do artigo, da minha série M.A.I.D.T ? Métodos para Aumentar a Intensidade Dos seus Treinos (clique no linkpara acessar).

Dado o baixo volume de treino, nem preciso mencionar a extrema importância do bom aproveitamento destes métodos para promover o desgaste muscular, que, por sua vez, proporcionará a hipertrofia. Portanto, leia e estude com atenção!

- REST-PAUSE

Esta é a técnica mais importante do DCT, sendo a favorita de Dante Trudel, que a elegeu como a melhor para ganhar força e volume. Existe um artigo apenas sobre rest-pause aqui no site, da série MAIDT, cuja leitura recomendo vivamente (clique aqui).

Dante Trudel

Vou fazer apenas uma pequena introdução com um trecho do artigo citado, para os preguiçosos/vagabundos que não acessaram o link. Assim, quem teve o interesse de ler, não o terá de fazer duas vezes. Vamos lá:

?Essa técnica [rest-pause] é barra pesada e sensacional, pois impõe um estresse muscular absurdamente grande num curtíssimo espaço de tempo. A ideia é a de carregar o equipamento de pesos e fazer quantas repetições você aguentar, guardar o peso e descansar. ?Nossa só isso?! Já faço essa parada todo dia! Que ?novidade? heim, Fernandão...?.

Pois é, mas acontece que esse descanso será de apenas 10-15 segundos. Aí você vai tentar fazer mais algumas repetições e, quando atingir a falha, guardará o peso de novo. O processo poderá ser repetido mais uma vez, passados novos 10-15 segundos de descanso. Perceba que você fará cada vez menos movimentos, mas saiba que isso é normal e totalmente esperado. (...)

Essa técnica é excelente, pois permite que você movimente cargas mais pesadas por mais tempo, estimulando mais fibras musculares. Uma das explicações científicas consiste no fato de...?.

Agora que o método foi explicado, vamos ao exemplo Doggcrapp no supino inclinado:

Serão 4 sets de aquecimento, aumentando o peso e diminuindo o número de reps: 135kg x 12 reps, 185x10, 250x6, 315x4. Pronto, agora é chegado o momento de destruir. O set workout vai ser de 375lb por ? movimentos, 375x ?, sendo ? o total de reps até a falha.

Ai Dante começa: 1, 2,...7 e... termina a 8 repetição com intenso sofrimento, com uma negativa bastante lenta (6 a 8 segundos), sendo a positiva realizada graças ao auxílio de um parceiro.

O descanso, no estilo do autor, é contado apenas em respirações, e não em segundos. No total, são 15 inspirações e expirações bastante profundas, para oxigenar o melhor possível.

Terminado o processo, lá vai ele para a continuação do set rest-pause, conseguindo algo entre 2 a 4 movimentos, seguidos de mais 15 longas respirações e de mais um set, desta vez, o último: uma única repetição! Ao final deste, Dante recomenda a utilização da Static Hold, que veremos a seguir.

Apenas para frisar, toda vez que você atingir a falha total, sempre termine com uma negativa super lenta, deixando a fase positiva para ser realizada com uma rápida e intensa ajuda do seu parceiro de treino.

QUANDO NÃO USAR O REST-PAUSE?

Por razões de segurança, o rest-pause NÃOdeve ser utilizado no treinamento de costas em espessura ou em exercícios que envolvam agachamentos.

O motivo é que estes exercícios envolvem cargas elevadíssimas e, por descuido, dado o extremo cansaço imposto pela técnica em questão, podemos acabar não os executando com uma técnica/postura adequada, fato que poderia vir a causar uma séria lesão.

Para evitar este tipo de problema é que se recomenda a ?widowmaker? para estes grupos musculares.

- STATIC HOLD

Static hold significa uma repetição estática, com um trabalho de isometria/isotensão. Vejamos algumas explicações retiradas do meu artigo da série MAIDT sobre o tema (clique aqui).

?A repetição estática, também chamada de isométrica, trata-se de uma contração sem movimento, sem variação do ângulo das articulações. A musculatura fica tensionada, porém, não sofre encurtamento. Em outras palavras, você faz o exercício sem se mexer, (...) estático...

O momento em que você irá brincar de ?estátua? é o de maior pico de contração muscular naquele exercício em especial. A escolha pode ser intuitiva, no entanto, preste bastante atenção à resposta que seu corpo lhe dará.?

Dante executa a static hold ao final de cada set oficial (nas de aquecimento não), depois do último rest-pause, para aumentar ainda mais a intensidade/desgaste do treino. Outra vantagem do método é a de preparar o marombeiro, psicologicamente, para movimentar cargas elevadas.

Conforme dito no trecho acima, o peso deve ser mantido travado na parte mais crítica do movimento por algum tempo. No Doggcrapp esse período é de longuíssimos e dolorosos 20 segundos... Você vai sair tremendo mais do que num banho frio no auge do inverno!

QUANDO NÃO USAR AS STATIC HOLDS?

Por razões de segurança, a static hold NÃOdeve ser utilizada no treinamento de costas em espessura ou em exercícios que envolvam agachamentos.

O motivo é que, dada a elevada carga, travar na posição crítica do movimento e ficar segurando o peso poderá ser altamente prejudicial a tendões e articulações. Sua coluna agradece!

- MICRO/MINI REPS

O nome é diferente, porém, todos as conhecem: são as repetições parciais! Vamos a outro trecho da série MAIDT sobre o assunto (clique aqui):

?As repetições parciais (...) são utilizadas de forma errônea e mal intencionada por quase todos os marombeiros, algumas vezes até sem que eles mesmos saibam.

Uma repetição parcial ocorre quando você não explora a ?correta? e total amplitude do movimento do exercício.

(...)

A repetição parcial tem hora certa para ocorrer e não é durante o treino todo (como algumas pessoas fazem...), mas sim ao final de uma série bem pesada, onde você já executou todas as repetições que eram possíveis, e quer dar aquele gás extra, para terminar o serviço massacrando as últimas fibras não estressadas.

Você sabe que se fizer mais uma repetição completa, vai travar e o exercício vai acabar de maneira lamentosa. Sendo assim, mande mais algumas parciais, com metade da amplitude. Quando nem isso for possível, execute mais algumas, com ¼ do movimento. Se nem isso for mais possível, você guarda o peso e diz, caso perguntem, que não é lágrima escorrendo pelo rosto não, é ?suor?...

Perceba que o que você fez não foi simplesmente encher o aparelho de peso e roubar em todas as execuções, apenas para se exibir dentro da academia (...)?

Agora que já leram sobre o método, ficou fácil aplicá-lo, com seriedade, na prática. O momento, para tanto, será ao final do rest-pause, no lugar das static holds.

- THE WIDOWMAKER

O nome parece bizarro (fazedor de viúvas), mas faz muito sentido quando testado na prática.

Para solucionar o problema do rest-pause em exercícios de agachamento ou para costas em espessura, Dante bolou a widowmaker, que é uma espécie de drop-set (leia sobre este método aqui) com altas repetições.

Explico melhor: o autor recomenda, por exemplo, que façamos a set matadora de agachamento livre com algo entre 4 a 8 reps, com MUITO peso.

Feito isso retire parte do peso (mas não muito, só um pouco, para manter o exercício extremamente desafiador ainda!), dê um ligeiro descanso (um minuto, por exemplo) e execute a widowmaker por 20 intermináveis repetições!

Até as 12 primeiras você vai tocando o barco. A partir daí, as coisas começam a assustar e você poderá: querer desistir o tempo todo, passar mal, chorar, vomitar, desmaiar, se cagar, explodir, etc, etc, etc... Saiba que nada disso importa! Dante quer 20 repetições e é isso que daremos a ele. Caso seja necessário, faça pequenas pausas, com a barra nas costas, para respirar um pouco.

Vale mencionar, ainda, dois tipos de ?widowmaker bi-set? que Dante cita: para peito no pec deck e para pernas no leg press (não novamente no agachamento). Estes seriam para quem quer dar uma variada no treino. As repetições ficam na casa de 20 a 30.

Ficamos por aqui. No próximo artigo falaremos sobre os polêmicos alongamentos forçados. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las):

- PARTE 1: QUEM É DANTE TRUDEL: A HISTÓRIA DO DCT/ SOBRE O MÉTODO

- PARTE 2: QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?

- PARTE 3: ABDOME E TRAPÉZIO? COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS

- PARTE 4: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE: QUANDO E ONDE UTILIZAR?

- PARTE 5: EXTREME STRETCHING - OS ALONGAMENTOS EXTREMOS

- PARTE 6: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?/ PERIODIZAÇÃO

- PARTE 7: EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT

- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL

- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 5
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! No último artigo falamos sobre as técnicas de alta intensidade no DCT. Hoje, será a vez dos temidos...

- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 3
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! No último artigo discutimos sobre os melhores exercícios para utilizarmos no DCT. Continuemos a discussão...

- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 1
Fala marombada! Tudo na paz? Hoje daremos início a mais uma série que, como todos já sabem, faz parte de um projeto muito maior chamado ?Todos os métodos de treino do mundo? (para conhecer os outros textos, basta acessar o link acima). O assunto da...

- Treinamentos Insanos De BetÃo Marcatto ? Parte 2
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! Dando continuidade à série, onde Ensinando Musculação encontra Mister Freaky (marombeiro old school...

- M.a.i.d.t. ? CapÍtulo 6 ? Sobre O Rest-pause
ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série ?M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS?. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos. CAPÍTULO 6: REST-PAUSE. O rest-pause é uma metodologia bastante antiga,...

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