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CONHECENDO O DOGGCRAPP TRAINING OU DCT ? PARTE 3

ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link.

Fala rapaziada!

No último artigo discutimos sobre os melhores exercícios para utilizarmos no DCT. Continuemos a discussão de onde paramos, mas antes de darmos início à putaria, um recado:

Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado!

CAPÍTULO 4: E ABDOME E TRAPÉZIO?

Se você analisou com atenção o capítulo anterior, percebeu que estes dois grupos musculares não participam como agonistas em nenhum exercício, apenas como sinergistas.

Dante Trudel

Não foi falta de atenção e veremos o motivo:

- ABDOME: segundo Trudel, você poderá treinar abs quando quiser, em qualquer dia. O treino é composto por uma série de aquecimento e uma série para valer, que poderá ser executada de forma simples (15 a 20 reps) ou em rest-pauses (20 a 30 reps).

Os exercícios são dois: um tipo de crunch e um tipo de elevação de pernas.

- TRAPÉZIO: o autor não trabalha traps de forma isolada, haja vista que considera o desgaste imposto pelo levantamento terra e pelas remadas o bastante. Nas palavras dele: ?eu não vejo como um encolhimento de 250lb possa superar um levantamento terra no rack de 600lb...?.

CAPÍTULO 5: COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS?

O Doggcrapp tem diversas particularidades no que se refere à execução do exercício.

AQUECIMENTO

Para começarmos, tenha em mente que teremos apenas uma série de cada exercício sendo realizada por treino.

No entanto, se você partisse para o ?vamovê? logo de cara, certamente iria se lesionar no primeiro dia. Por conta disso, iremos utilizar ?warmup sets?, que não são bem séries, mas sim um aquecimento.

A quantidade de aquecimentos fica a seu critério, podendo girar entre 1 a 5. Só parta para a set decisiva quando se sentir preparado, ok? A sugestão de Dante seria 2 warmup para músculos pequenos e 5 para grandes.

Os aquecimentos serão feitos em pirâmide decrescente quanto ao número de repetições, com aumento progressivo de carga.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Esse número é bastante variável e dependerá do exercício. Recomendo que observem o que vou mostrar num capítulo futuro chamado ?EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT? e se baseiem por lá.

CADÊNCIA

Os aquecimentos são executados de forma livre. No entanto, a set principal, possui algumas particularidades. Dante recomenda que a fase positiva do exercício seja executada de forma explosiva, mas mantendo a boa forma.

Já na parte negativa, a dica é fazê-la de forma bem lenta, entre 5 e 8 segundos. Eu sei... vai ser foda!

(Para conhecer os benefícios desse tipo de cadência, clique aqui).

David Henry, o mais famoso discípulo de Trudel

ORDEM DE DESTRUIÇÃO

A set principal poderá ser executa das seguintes maneiras:

- Set até a falha e alongamento extremo.

- Set até a falha, acompanhada por rest-pauses (2 vezes) e por static hold ou mini-reps e alongamento extremo.

- Set até a falha, acompanhada de widowmaker e alongamento extremo.

O tipo de ordem escolhida dependerá do exercício ou grupo muscular que estará sendo destruído, como veremos no próximo capítulo.

PARTICULARIDADES E COMENTÁRIOS DE ALGUNS EXERCÍCIOS

- PANTURRILHAS: As panturrilhas têm uma forma de treinamento bastante peculiar: a parte negativa do movimento é feita de forma lenta, durando 5 segundos. Ao terminar de descer (quando seu calcanhar está lá embaixo), mantenha-se nesta posição de alongamento por 10 a 15 segundos.

Feito isso, suba o peso, ficando na ponta dos pés, e repita o ciclo.

Observação: é justamente por conta deste alongamento executado durante o exercícios que não se faz alongamento extremo à parte para as panturrilhas, como veremos futuramente.

- LEVANTAMENTO TERRA NO RACK: retirar a barra no nível dos seus joelhos. Para usar ainda mais peso, use a pegada mista.

- COSTAS EM LARGURA: Dante gosta de subir até o nível das orelhas nas barras fixas.

- RACK CHINS: coloque a barra de uma Smith num nível baixo e aproxime um banco para você apoiar os pés. Se necessário, utilize straps. Peça para um parceiro colocar uma barra com pesos no seu colo e execute as reps. Tenha em mente que estas só irão valer se o seu queixo encostar o passar da linha da barra. Procure fazer a negativa de forma lenta, por volta de 8 segundos.

- COSTAS EM ESPESSURA: Dante recomenda que os exercícios sejam feitos de forma livre, nada de remadas com encosto espremendo o seu peito, haja vista que, com altas cargas, essa compressão irá prejudicar sua respiração e seus pulmões irão ceder antes de seus músculos.

Ficamos por aqui. No próximo artigo iremos discutir sobre a aplicação das técnicas de alta intensidade no Doggcrapp Training. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las):

- PARTE 1: QUEM É DANTE TRUDEL: A HISTÓRIA DO DCT/ SOBRE O MÉTODO

- PARTE 2: QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?

- PARTE 3: ABDOME E TRAPÉZIO? COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS

- PARTE 4: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE: QUANDO E ONDE UTILIZAR?

- PARTE 5: EXTREME STRETCHING - OS ALONGAMENTOS EXTREMOS

- PARTE 6: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?/ PERIODIZAÇÃO

- PARTE 7: EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT

- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL

- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 9
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada!E chegamos ao final desta belíssima série, ou melhor, desta foderosa série sobre uma metodologia bastante...

- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 6
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! No último artigo falamos sobre os alongamentos forçados. Hoje, será a vez da divisão e periodização...

- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 5
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