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M.A.I.D.T. ? CAPÍTULO 6 ? SOBRE O REST-PAUSE

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série ?M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS?. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

CAPÍTULO 6: REST-PAUSE.

O rest-pause é uma metodologia bastante antiga, não se sabe ao certo quem a inventou, mas acredita-se que ela tenha quase 90 anos de existência. Começou a ficar popular nos anos 70, por conta de Mike Mentzer, que a deu maior visibilidade através de seu polêmico treinamento Heavy Duty.

Ela tem seu espaço garantido até os dias de hoje, porém é pouco utilizada, uma vez que proporciona alta e poderosa intensidade, ou seja, não é para os ?marombeiros? que estão apenas a passeio na academia (maioria esmagadora de quem ?treina? hoje em dia), muito menos para os instrutores que só se exercitam através dos livros de musculação.

Essa técnica é barra pesada e sensacional, pois impõe um estresse muscular absurdamente grande num curtíssimo espaço de tempo. A ideia é a de sobrecarregar o equipamento de pesos e fazer quantas repetições aguentar, guardar o peso e descansar. ?Nossa só isso?! Já faço essa parada todo dia! Que ?novidade? heim, Fernandão...?.

Pois é, mas acontece que esse descanso será apenas uma pausa de 10-15 segundos. Aí você vai tentar fazer mais algumas repetições e, quando atingir a falha, guardará o peso de novo. O processo poderá ser repetido mais uma vez, caso queira, passados novos 10 segundos de descanso. Perceba que você fará cada vez menos movimentos, mas saiba que isso é normal e totalmente esperado. Interprete essa explicação como sendo uma única série, que é feita de forma pausada, ou seja, é uma série que você faz por etapas, através de mini-sets.

Outra vantagem da metodologia é que ela permite que se movimente cargas mais pesadas por mais tempo, estimulando, assim, mais fibras musculares. Uma das explicações científicas consiste no fato de que você esgota todo o oxigênio do músculo até atingir a falha e, quando guarda o peso, naqueles 10-15 segundos, o músculo consegue se reabastecer um pouquinho, possibilitando que você prolongue o estrago por mais algumas repetições.

Caso queira dar uma variada ou incrementada nesta técnica, saiba que poderá combiná-la com as drop-sets, diminuindo o peso a cada intervalinho de descanso, fato que lhe permitirá fazer mais repetições do que na rest-pause tradicional.

Observação: mantenha o intervalo dentro da margem citada (10-15 segundos)! Caso você dê 40 segundos, como já vi muitos recomendarem, diria que não estará fazendo o rest-pause, mas sim dando um intervalo mais curto do que a maioria dá e, parabéns, você estragou a técnica!

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular em qualquer momento do treino. Tente fazer sempre com a presença de alguém para te ajudar, pois o risco de você travar/desabar quando atingir a exaustão é grande. Uma boa pedida seria utilizá-las nos exercícios em que você é fraco e queira ganhar mais força.

Recomendo vivamente que você dê preferência para testar essa metodologia nos exercícios básicos, como supino reto, agachamento e rosca direta, pois os resultados serão muito mais satisfatórios, em termos de ganhos, do que com os exercícios isoladores.

Além disso, você poderá fazer o rest-pause em séries únicas ou múltiplas, fica a seu critério, mas saiba que a segunda opção é muito mais desgastante, então, esteja preparado.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Aumentar o metabolismo e a produção de hormônios anabólicos, como GH e testosterona, haja vista a intensidade do treino;

- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, destruindo uma maior quantidade de fibras, aumentando suas chances de hipertrofia;

- Promover maiores ganhos de força com menores riscos de lesão, já que nos permite aumentar a intensidade sem a utilização de cargas absurdamente pesadas;

- Acostuma o organismo a se recuperar entre estímulos intensos com pouco tempo de intervalo.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo do rest-pause, e não só dele, mas de qualquer técnica que mostrarei nessa série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que serve justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Acredito que essa metodologia é uma das mais desgastantes das apresentadas até agora. Além disso, você poderá aumentar consideravelmente os riscos de lesão forçando os músculos e tendões desta maneira.

Recomendo que se utilize poucas vezes na semana e não mais de duas vezes por treino. Escolha alguns exercícios da sua rotina e vá ciclando a técnica entre eles ao longo de um certo período. Aprecie com moderação.

EXEMPLO DE TREINO: APLICANDO NA PRÁTICA

No treino de peito:

-Supino reto: 1x12, 3x10-8 e 1x? com rest-pause, aumentando os pesos a cada série e ainda mais na final.

-Supino inclinado: 2-3x8-10 + 1 set bem pesado com um rest-pause.

-Acrescente mais outros dois exercícios conforme suas necessidades, fazendo-os de forma tradicional: 3-4x8-12.

No próximo capítulo da série falaremos sobre as séries agrupadas, também chamadas de clusters. Até lá!

Forte abraço a todos!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

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