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Tradução por: Isabel Figueiredo
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Como comer Lowcarb sendo vegetariano ou vegano
Este artigo é uma tradução de: How to Eat Low-Carb as a Vegetarian or Vegan
Tradução por: Isabel Figueiredo
Diminuir a quantidade de carboidratos não é muito complicado.
Apenas substitua os açúcares e amidos da sua dieta por vegetais, carne, peixe, ovos, nozes/castanhas e gorduras.
Parece bastante simples, a menos que você não coma carne.
As dietas low-carb convencionais baseiam-se, em grande parte, em carne, o que a faz inadequada para vegetarianos.
Entretanto, esta não precisa ser a regra.
Todos podem seguir uma dieta low-carb, até mesmo vegetarianos e veganos.
Este artigo demonstra como como você pode fazer isto!
Por quê Lowcarb?
Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos mostraram que dietas low-carb podem te ajudar a perder peso (sem ficar contando calorias).
Uma das principais razões é que estas dietas podem reduzir seu apetite significantemente, fazendo você ingerir menos calorias sem ter que, conscientemente tentar comer menos (1, 2).
Dietas low-carb também melhoram a saúde de outras maneiras.
Elas são muito efetivas na redução da perigosa gordura abdominal, e tendem a reduzir os triglicérides e aumentar o HDL (o ?bom?) colesterol significantemente. Elas também tendem a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue (3, 4, 5, 6, 7).
Ainda que as dietas low-carb não sejam necessárias para todas as pessoas, elas podem ter importantes benefícios na saúde para pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e alguns distúrbios neurológicos.
Uma dieta low-carb vegana pode ser muito saudável também. Estudos feitos com eco-atkins (veganos, consumindo 26% das calorias de carboidratos) mostraram que esta dieta é muito mais saudável que a dieta low-fat comum, assim como a dieta low-fat vegetariana (8, 9).
Diferentes tipos de vegetarianos
Há vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles come carne ou peixe.
Os dois tipos mais comuns são os lacto-ovo vegetarianos e os veganos.
Lacto-ovo vegetarianos (ou simplesmente ?vegetarianos?) comem laticínios e ovos, mas os veganos não comem nenhum tipo de comida derivada de animais.
Laticínios e ovos têm baixa quantidade de carboidratos (são low-carb)
Ovos e laticínios que não tenham açúcar adicionado, são baixos em quantidade de carboidratos (low-carb), mas têm grande quantidade de proteína e gordura. Para vegetarianos (não veganos), eles são perfeitos para uma dieta low-carb.
- Ovos: contêm apenas vestígios de carboidratos. Escolha ovos de galinhas criadas soltas, enriquecidas com ômega 3 se possível.
- Iogurte, iogurte grego e kefir: escolha as versões não adoçadas e integrais. Encontre os de culturas vivas para ter também o benefício probiótico.
- Manteiga de animais de pasto (grass-fed): a manteiga de vacas criadas no pasto é saudável e é muito boa, consumida com moderação, em uma dieta low-carb.
- Queijo: altamente denso em nutrientes e saboroso, pode ser usado em vários tipos de receitas.
Estas comidas também são ricas em vitamina B12, a qual não é encontrada em plantas. Vegetarianos podem consumir toda a vitamina B12 que precisam nestes alimentos, enquanto os veganos precisam de suplementação.
Plantas low-carb (tanto para vegetarianos quanto para veganos)
Na verdade, há uma grande variedade de plantas low-carb.
Muitas destas plantas também são ricas em proteína e gordura.
- Verduras: muitas verduras são baixas em carboidratos, incluindo tomates, cebolas, couve-flor, berinjela, pimentões, brócolis e couve de bruxelas.
- Frutas: morangos e algumas frutas vermelhas podem ser consumidas em uma dieta low-carb. Dependendo da quantidade de carboidratos que você queira ingerir, outras frutas também são aceitas.
- Frutas gordurosas: abacates e azeitonas são incrivelmente saudáveis. Têm baixa quantidade de carboidratos e grande quantidade de gordura.
- Nozes e sementes: nozes e sementes são baixas em carboidratos, mas com grande quantidade de proteína e gordura. Entre elas estão amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoins e sementes de abóbora.
- Soja: alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteína e gordura, mas baixos em carboidratos. Isso faz deles aceitáveis numa dieta vegetariana/vegana.
- Legumes: alguns legumes, incluindo feijões verdes, ervilha e outros.
- Gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco.
- Sementes de chia: a maioria dos carboidratos das sementes de chia é fibra, então quase todas as suas calorias são proteínas e gordura.
- Chocolate amargo: se você escolher chocolate com alta quantidade de cacau (70-85%), ele será baixo em carbs e alto em gordura.
Que quantidade de carbs você deve comer?
Não há um número fixo para a quantidade que define low-carb.
É importante experimentar e descobrir um jeito de adaptar sua ingestão de carbs a seus objetivos e preferências.
Dito isso, estas instruções são razoáveis:
- 100 ? 150 gramas por dia: esta é uma margem decente para uma dieta de manutenção, e é boa para pessoas que se exercitam muito.
- 50 ? 100 gramas por dia: esta é uma margem que leva, automaticamente à perda de peso, e é também margem de manutenção para pessoas que não se exercitam tanto.
- 20 ? 50 gramas por dia: com uma ingestão de carbs tão baixa, você deverá perder peso rapidamente sem sentir muita fome. Esta margem de carbs deve te levar a entrar em cetose.
Vegetarianos conseguem facilmente chegar à margem mais baixa, mas esta dieta seria impraticável para veganos. A margem entre 100 ? 150 gramas de carbs seria mais viável para veganos.
É recomendável ter um ?contador de calorias? (tipo Cron-o-meter) pelo menos durante alguns dias/semanas enquanto você estiver aperfeiçoando sua ingestão de carbs e se certificando de ingerir a quantidade certa de proteína e gordura.
Modelo de menu para uma dieta low-carb vegetariana
Este é um modelo de menu low-carb de uma semana para vegetarianos (não veganos).
Você pode adaptá-lo a suas necessidades e preferências.
Segunda-feira:
- café-da-manhã: ovos e verduras, fritos em azeite de oliva.
- almoço: ?salada de quatro feijões? com azeite de oliva e uma mão cheia de nozes.
- jantar: couve-flor, brócolis e batata gratinada com queijo.
Terça-feira:
- café-da-manhã: iogurte integral e morangos/bluberries/mirtilos/
amoras. - almoço: o que sobrou do gratinado do jantar anterior.
- jantar: cogumelo portobello grelhado, com verduras na manteiga e abacate.
Quarta-feira:
- café-da-manhã: batido de leite de coco e blueberries/morango/amoras/
mirtilo. - almoço: palitos de cenoura e pepino com molho de húmus e uma mão cheia de nozes.
- jantar: tempeh refogado com castanha-de caju e verduras.
Quinta-feira:
- café-da-manhã: omelete com verduras preparada no azeite de oliva.
- almoço: o que sobrou do refogado do jantar anterior.
- jantar: chilli beans com requeijão, queijo e molho.
Sexta-feira:
- café-da-manhã: iogurte integral com morango/amora/blueberries/
mirtilo. - almoço: salada de quinoa com azeite de oliva e uma mão cheia de nozes.
- jantar: salada de queijo feta (de ovelha/cabra) com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, regado com azeite de oliva.
Sábado:
- café-da-manhã: ovos fritos com feijões e abacate.
- almoço: palitos de cenoura e pepino com molho de húmus e uma mão cheia de nozes.
- jantar: mussaca de berinjela.
Domingo:
- café-da-manhã: batido de morango com iogurte integral e nozes.
- almoço: sobras da mussaca do jantar anterior.
- jantar: quiche de aspargo e espinafre com feta (com ou sem ovo).
Você pode encontrar várias receitas veganas low-carb neste site.
Há ainda uma grande quantidade de receitas grátis disponíveis na internet. Faça uma busca no Google por ?receitas vegetarianas low carb? ou ?receitas veganas low carb?.
Também existem livros de receitas no site Amazon dedicados à alimentação low carb ou baseada em plantas.
Mensagem final
Há comidas deliciosas feitas com plantas que têm baixa quantidade de carboidratos, mas alta quantidade de gordura e proteína.
Claro que você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios da alimentação low carb.
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