Fitness
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A Creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente em humanos e também é consumida na dieta. Atua no estoque de energia que os músculos e os outros tecidos necessitam. Quando consumida adequadamente como creatina exógena, faz com que os estoques...
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TUDO SOBRE A CREATINA ? PARTE 1
Fala rapaziada! Vamos dar início a mais uma série aqui no ?Ensinando Musculação?! Assunto da vez: tudo sobre a tão aguardada e já conhecida CREATINA! Boa leitura a todos!
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1. INTRODUÇÃO: HISTÓRIA, NÚMEROS E ATP.
A creatina é uma palavra de raiz grega, que deriva de kreas, que significa carne e foi descoberta em 1832, pelo cientista francês Michael Eugene Chevreul. No entanto, ela começou a ser estudada de forma mais aprofundada, assim como suplementada, há cerca de 90 anos, atingindo o verdadeiro ápice da popularidade e liderando a lista dos suplementos mais vendidos há pouco mais de 20.
Ela é composta por três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e pode ser sintetizada no fígado, rins e pâncreas (a título de curiosidade, nosso corpo é capaz de fabricar algo entre 1 e 2 gramas por dia). 95% da creatina em nosso organismo fica armazenada nas fibras musculares Tipo-II, as principais responsáveis pelos ganhos de força e hipertrofia, sendo os outros 5% distribuídos entre órgãos como cérebro e coração.
Falando em números, um indivíduo tem, normalmente, 1,7g de creatina por kg corporal, sendo que a capacidade total de armazenamento, no entanto, é de 2,3g/kg, ou seja, você ainda tem 0,6g/kg para preencher. De forma natural, isto fica inviável, haja vista que 1kg de carne contém apenas 5g de creatina. Em outras palavras, o jeito vai ser suplementar, caro leitor.
Não dá pra falar em creatina sem falar sobre ATP. Quase ninguém explica essa sigla e, quando o fazem, é puramente com termos técnicos, normalmente incompreensíveis para os leigos. Moral da história: foi como se não tivessem explicado nada...
Vou tentar expor o tema de forma bem leve e fácil, para ensinar e agradar a gregos e troianos, combinado?
Nossas células podem fazer fermentação e respiração para liberar energia. Esta, porém, não é usada assim de pronto, sendo antes armazenada numa substância chamada ATP. Uma vantagem disto é que este novo componente citado é solúvel em água, sendo facilmente ?distribuído? para qualquer região da célula que precise de energia.
O Trifosfato de Adenosina (ATP) é um nucleotídeo, formado por adenina, ribose e três grupos fosfóricos. Para que você entenda melhor a estrutura da coisa, observe a imagem abaixo:
Os dois últimos fosfatos (observe as letras ?P? do esquema) estão unidos por ligações de GRANDE energia. Na hipótese de a célula, com pressa, precisar de combustível, uma dessas ligações pode ser quebrada, com o intuito de liberar essa ?força? que está armazenada. Nessas ocasiões, o tal do ATP vira um ADP, difosfato de adenosina.
Esse FDP, digo... Esse ADP, no entanto, pode se ligar novamente a um fósforo e voltar a ser um ATP: é aqui que entra em cena nossa querida creatina, que vai participar e auxiliar nesse processo.
De forma resumida e simplificada, então, o ATP é uma bateria que a célula tem para armazenar energia. Aí ela vai e acessa o meu site para pegar dicas de musculação, entra no facebook, em site de putaria, liga para as outras células pra marcar a balada, até que: putz... gastou 2/3 da bateria já... Sem problemas, é só ligar na tomada e recarregar (ADP + P =ATP). Tranquilo?
2. IMPORTÂNCIA DA CREATINA
Bom, aí o camarada resolveu suplementar com creatina. Ele nem sabe para que ela serve, mas como o amigo do amigo do primo dele toma e diz que ?o bagulho é loko!? e o ?bombadinho-micaretero-pegador da facul? também toma (na verdade ele usa durateston e stanozolol falso), ele decidiu experimentar.
O que acontece quando ele ingere a creatina? (Vou pular diversas etapas do processo, pois gostaria de explicá-las em outros capítulos, e vou me restringir à regeneração de ATP, hidratação celular e retardo de fadiga neste, combinado?)
Como disse anteriormente, 95% da creatina vai parar na musculatura. Quando ela é capturada, acaba sendo fosforilada, resultando numa substância chamada fosfato de creatina ou simplesmente PCr.
Quando o nosso amigo do primeiro parágrafo for treinar, ele gastará vários ATPs. Normalmente o músculo vai fazendo a rapa durante a série, até que atinja seu limite e alcance a fadiga. Mas é aí que entram em cena a enzima creatina quinase (CK) e o fosfato de creatina: a primeira, quebra a ligação do fosfato da segunda, liberando-o para ser aproveitado no processo de regeneração do ADP, fato que resultará em um novo ATP. Este, por sua vez, estará pronto para ser gasto em mais algumas repetições, prorrogando a fadiga muscular.
Pegaram a ideia? É bem simples, mas normalmente a galera tem preguiça de explicar ou apenas enrola. Para que fique claro, a suplementação da creatina está aí para auxiliar no processo, acelerando-o, para o treino render mais, digamos assim. Entenda que isso ocorre mesmo em quem não toma o suplemento, porém de maneira mais lenta e limitada, impedindo-o de fazer aquelas repetições extras.
Mas não foi apenas por ajudar a regenerar ATP que a creatina virou a rainha dos suplementos. Ela tem outro interessante efeito que é o de puxar água para dentro da célula muscular, fazendo-a inchar. De forma simples e resumida, isso aumenta a pressão celular e faz com que ela trabalhe mais (aumenta seu metabolismo) e sintetize muito mais proteínas. Resultado: rápido aumento do crescimento muscular e de força.
Entenda que este processo, ao contrário do que MUITOS dizem, não é apenas uma simples retenção hídrica. Tem cara que insiste que a creatina não presta pois tudo o que ela faz é inchar, por conta do acúmulo de água, sendo os ganhos proporcionados, na verdade, ilusórios. Tremenda bobagem...
Para quebrar esse mito estúpido, tenha em mente que 75% da nossa musculatura é composta por água. Além disso, a tal retenção hídrica não é aquela subcutânea que embaça o físico, pois como disse anteriormente, ela é intracelular.
Se você está acumulando água exageradamente sob a pele, saiba que isso pode ser por conta de excesso de carbos ou de sódio na dieta ou na própria creatina: alguns fdps acrescentam esse elemento químico no produto para render, afinal, é mais barato. É a famosa adulteração de suplementos. Portanto, procure consumir as marcas mais famosas e um pouco mais caras para garantir a qualidade do produto.
Faço aqui uma ressalva às pessoas que treinam algum tipo de luta, como boxe e muay thai, para que tomem cuidado com o consumo de creatina em períodos próximos à pesagem. Parem a suplementação entre 4 e 6 semanas antes da luta, para que os níveis de creatina se normalizem e a ?retenção hídrica? vá embora, facilitando a sua perda de peso.
Por fim, saiba que consumir creatina eleva a concentração de IGF-1, hormônio extremamente anabólico do organismo, fato que vai aumentar ainda mais o crescimento muscular.
Então, de forma resumida e esquemática, temos, até agora, que a creatina:
- Retarda a fadiga muscular devido à sua intervenção no processo de regeneração de ATP, permitindo que você se supere constantemente nos treinos;
- Por conta da hidratação intracelular que ela promove, aumentam-se o volume muscular e a síntese proteica, promovendo maiores ganhos em força e hipertrofia;
- Eleva IGF-1, que é um hormônio bastante anabólico.
No próximo capítulo vamos começar a estudar os diferentes tipos de creatinas (21), as doses, a saturação e como melhorar a absorção do produto. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA
- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA
- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)
- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)
- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS
- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO
Forte abraço!
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]
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