Fitness
- Creatina
A Creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente em humanos e também é consumida na dieta. Atua no estoque de energia que os músculos e os outros tecidos necessitam. Quando consumida adequadamente como creatina exógena, faz com que os estoques...
- O Que é Beta Alanina E Como Usar.
A beta alanina é um aminoácido não essencial, é o único aminoácido que ocorre na forma beta naturalmente. Foi descoberto em pesquisas há mais de 100 anos atrás. O seu principal benefício como suplemento é o aumento dos níveis...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 6
Fala rapaziada! Chegamos ao último artigo da série! Assunto de hoje? Continuação da apresentação dos benefícios causados pela suplementação da creatina, assim como seus possíveis efeitos colaterais. Peço a todos que não sejam apenas leitores...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 4
Fala rapaziada! Vamos dar continuidade de onde paramos: Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto),...
- Tudo Sobre Beta-alanina E Sua SuplementaÇÃo ? Parte 3
NOTA DO AUTOR: o intuito da série não é influenciar o leitor a usar suplementos! QUE FIQUE BEM CLARO! Privilegio sempre a livre escolha. Objetivos dos artigos: caso você tome suplementos, quero que entenda o porquê de está-los consumindo e...
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TUDO SOBRE A CREATINA ? PARTE 5
Fala rapaziada! Hoje iremos tratar sobre a interação da creatina com outras substâncias, além de estudar alguns benefícios adicionais gerados pela suplementação. Boa leitura!
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
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8. A INTERAÇÃO DA CREATINA COM OUTRAS SUBSTÂNCIAS
Existem diversas interações, mas gostaria de tratar sobre quatro delas em particular: beta-alanina, bicarbonato de sódio, álcool e cafeína. As duas primeiras são sinérgicas, ou seja, uma potencializa/melhora os efeitos da outra; as duas últimas, no entanto, são prejudiciais.
- BETA-ALANINA: como já vimos na série ?Tudo sobre a beta-alanina?, após ser consumida, ela ?vira? carnosina, que vai servir de tamponamento, evitando a queda do pH muscular e, com isso, retardando a fadiga.
A creatina, por sua vez, vai auxiliar na síntese de ATP. Perceba que isso também vai atrasar a fadiga, porém, por fatores relacionados ao armazenamento, disponibilidade e utilização de energias pelos músculos.
Sendo assim, cada uma atua a sua própria maneira, produzindo, no entanto, resultados que se somam e melhoram, de forma brutal, o desempenho esportivo. Estudos comprovaram os benefícios dessa suplementação conjunta e observou-se que as pessoas que a fizeram, ganharam mais massa magra, resistência e perderam mais gordura, se comparadas às que utilizaram apenas creatina (Hoffman et al., 2006).
- BICARBONATO DE SÓDIO: a suplementação conjunta exerce um efeito bastante interessante, haja vista que esta substância também atua (de maneira diferente à da beta-alanina) no tamponamento ácido-base, resultando num atraso ainda maior da fadiga muscular e criando um efeito sinérgico com a creatina.
-ÁLCOOL: álcool e creatina trabalham de maneiras antagônicas: enquanto ela estimula a síntese proteica e a hidratação/retenção celular, ele prejudica o primeiro processo e atrapalha o segundo, por ser diurético. Portanto, evite ao máximo beber...
- CAFEÍNA: ela pertence ao grupo das metil-xantinas, sendo um famosíssimo estimulante. Não vou entrar muito em detalhes, pois em algum momento escreverei uma série apenas sobre ela, mas duas informações são interessantes para nós: (I) o pico de absorção do produto acontece, normalmente, entre 15 e 30 minutos após o consumo; (II) seus efeitos duram várias horas em nosso organismo, dependendo da dose consumida (existem muitas divergências, mas a meia-vida dela passa, em média, de 4 horas).
Sinceramente, escrever sobre este assunto ainda é algo MUITO delicado. Gostaria de pulá-lo, mas seria mancada com o leitor. Ao que tudo indica, consumir cafeína de forma regular/diária, talvez não seja bom quando suplementamos creatina.
Um estudo avaliou dois grupos de fisiculturistas, onde um consumia apenas creatina e outro, creatina + café. Ambos apresentaram boas elevações de fosfocreatina muscular, mas o grupo sem cafeína apresentou uma melhora de 23% de força (Vandenberghr K et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle cratine loading. J Appl Physiol. 1996).
Um estudo japonês do ano de 2009, por sua vez, chegou à conclusão de que a cafeína interfere no metabolismo da creatina nas células musculares.
Normalmente a crítica da galera está no fato de que a cafeína é diurética e vai fazer perder a água intracelular que a creatina acumula. No entanto, li um estudo de que essa excreção de líquidos não é tão grande quanto se imagina e, se este fosse o único problema, bastaria aumentarmos a ingestão de água. A verdade é que o problema parece ir muito além...
Tendo tudo isto em vista, recomendo que tome cuidado ao administrar os dois produtos e não os consuma em momentos próximos. Uma possibilidade para quem treina de manhã ou de tarde, seria utilizar a creatina no jantar. Só para relembrar o leitor, não há problema algum nesta prática, haja vista que este suplemento não é de efeito automático, mas sim cumulativo, pouco interferindo no treino do dia.
9. OUTROS BENEFÍCIOS QUE O CONSUMO DE CREATINA PROPORCIONA
Além do que já foi exposto e detalhado, temos outros benefícios causados pela suplementação da creatina:
- Redução dos níveis de miostatina: esta é uma proteína que tem por função a de reduzir o crescimento dos tecidos musculares, ou seja, ela quebra nossas pernas, causando um efeito contrário ao desejado no quesito hipertrofia. Segundo uma pesquisa, a creatina é capaz de reduzir os efeitos desta vilã (SAREMI et al., 2010).
- Redução de massa gorda: entendam que isto ocorre não por um efeito termogênico da creatina, pelo amor de deus!, mas como uma consequência indireta. Explico melhor: a hidratação celular aumenta o metabolismo da célula, fazendo com que você gaste mais calorias, seja para adquirir mais massa magra, seja para manter o que já conquistou. Sendo assim, não seria impossível acontecer certa diminuição de gordura corporal.
- Combate aos efeitos colaterais da velhice: são três principais:
I) Doenças neurodegenerativas: a creatina tem efeito neuroprotetor no cérebro, prejudicando o desenvolvimento de mal de Parkinson e Alzheimer (Tarnopolsky, 2000). Além disso, ainda tem um efeito positivo nos quesitos melhora de memória e inteligência nos indivíduos.
II) Perda de massa magra: para que você tenha noção, a partir dos 60 anos perde-se de 1,4 a 2,5% de força e 3,5% de potência ao ano! Junte essa informação ao fato de que a partir dos 40 anos, mais ou menos, um homem sedentário perde 500g de massa muscular ao ano (ao mesmo tempo em que repõe essa massa perdida com gordura) e perceba que cenário catastrófico lhe aguarda! As mais afetadas pelos efeitos da velhice são as fibras tipo-II, de contração rápida.
Ao que tudo indica, a creatina é capaz de retardar esse processo destrutivo.
III) Fortalecimento ósseo: a creatina parece aumentar a densidade mineral óssea, ajudando no tratamento de fraturas e da osteoporose, problema que atinge principalmente as mulheres idosas.
Ficamos por aqui. No próximo artigo da série, que será o último, terminaremos de discutir esses ?outros benefícios?, além de dar uma palavrinha sobre os efeitos colaterais da suplementação. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA
- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA
- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)
- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)
- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS
- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO
Forte abraço a todos!
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]
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- Tudo Sobre Beta-alanina E Sua SuplementaÇÃo ? Parte 3
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