Fitness
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
- Creatina
A Creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente em humanos e também é consumida na dieta. Atua no estoque de energia que os músculos e os outros tecidos necessitam. Quando consumida adequadamente como creatina exógena, faz com que os estoques...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 6
Fala rapaziada! Chegamos ao último artigo da série! Assunto de hoje? Continuação da apresentação dos benefícios causados pela suplementação da creatina, assim como seus possíveis efeitos colaterais. Peço a todos que não sejam apenas leitores...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 5
Fala rapaziada! Hoje iremos tratar sobre a interação da creatina com outras substâncias, além de estudar alguns benefícios adicionais gerados pela suplementação. Boa leitura! Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 4
Fala rapaziada! Vamos dar continuidade de onde paramos: Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto),...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 3
Fala rapaziada! Já sinto o cheiro de polêmica no ar! Hoje falaremos sobre a saturação da creatina, mas antes, vamos aprender como aumentar a sua absorção pelo organismo. Boa leitura! Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site,...
Fitness
TUDO SOBRE A CREATINA ? PARTE 2
Fala rapaziada! Vamos começar, a partir deste artigo, a estudar sobre os tipos de creatina e suas doses. Boa leitura!
Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.
3. TIPOS DE CREATINA
A seguir, apresentarei uma lista gigantesca sobre todos os tipos de creatina dos quais já ouvi falar. Algumas não passam de picaretagem para levar o dinheiro do comprador, já que os testes não mostraram eficácia alguma. Outras, por sua vez, são um tanto quanto interessantes, mas podem não valer a pena por conta dos altos preços e também pela falta de estudos mais conclusivos.
Para iniciar a brincadeira, vou apresentar a principal e mais usada creatina, a nossa rainha monohidratada. Posto isso, apresentarei os outros zingbilhões (20) de tipos em ordem alfabética, fechado? Vamos lá!
1) MONOHIDRATADA: a versão mais clássica, mais especial, com o melhor custo X benefício de todas e a que mais recomendo! De longe, até hoje, foi a modalidade mais estudada, portanto, nada de surpresas aqui! A monohidratada possui 88% de creatina e 12% de água, ou seja, um elevado grau de pureza. Sua principal desvantagem é que algumas pessoas mais sensíveis ao produto poderão sofrer desconfortos gastrointestinais, como cólicas e diarreia, ou não absorvê-lo corretamente. Caso este seja o seu caso, veremos abaixo vários outros tipos de creatina.
Não troque o certo pelo duvidoso: comece sempre a suplementar pela monohidratada: se ela funcionar bem, ótimo, não espere resultados muito diferentes com os outros tipos. Teste estes APENAS se necessário (ex: dor de estômago, diarreia, nenhuma ou pouca mudança nos treinos e na balança, etc.), haja vista que o custo x benefício de muitos deles não valerá a pena!
2) ALFA KETOGLUTARATO (AKG): é de facílima e rápida absorção, não apresentando os famosos desconfortos estomacais ou intestinais. Ainda carece de maiores e melhores estudos científicos.
3) ANIDRO: é a forma mais pura de creatina. Seria a monohidratada com a subtração da molécula de água.
4) CITRATO: por conta da adição de ácido cítrico, possui uma elevadíssima solubilidade em água, sendo facilmente absorvida e causando menores desconfortos estomacais. Sua maior falha é que, além de muito mais cara, possui apenas 40% de pureza, ou seja, prejuízo para as doses e para o bolso...
5) DECANATO: este péssimo produto diz aumentar a absorção de creatina pelas células musculares. Ok, mas acontece que ele possui apenas 46% de pureza, ou seja, você terá que tomar doses dobradas, assim como gastar muito mais dinheiro do que deveria...
6) ETIL ÉSTER (CEE): é conhecida como a modalidade mais TOP no quesito absorção, chegando a praticamente 100% de aproveitamento, fato nos permite consumir doses menores de creatina se comparada às outras fórmulas.
O que acontece aqui é que o éster atravessa mais facilmente a membrana celular, transportando o suplemento com grande eficácia. As pesquisas são promissoras, mas ainda são muito poucas, fato poderá ser um entrave à comercialização desta que é a mais cara das creatinas. Outro ponto negativo é que se especula que esta forma seja muito instável (Child & Tallon, 2007).
7) FOSFATO: não consuma este produto de forma alguma... A adição de fosfatos, além de não promover benefício algum se comparado à forma monohidratada, aumenta bastante o preço do suplemento e reduz a porcentagem de pureza de creatina para 62%...
8) GLUCONATO: trata-se, na verdade, de uma mistura de creatina e glicose, com o intuito de melhorar a absorção do produto. De fato isso ocorre e vou inclusive ensinar nos próximos capítulos, mas seria muito melhor para o seu bolso simplesmente consumir a creatina com algum carbo de alto índice glicêmico, como a dextrose, do que gastar uma nota neste produto... Além disso, a % de creatina no pote acaba sendo MUITO pequena se comparada às outras.
9) HIDROCLORETO: promove grande estabilidade e maior solubilidade em água. Além disso, a taxa de conversão de creatina em creatinina (produto resultante da degradação do fosfato de creatina) é baixíssima, superando, proporcionalmente, a monohidratada em matéria de aproveitamento.
10) HMB: mistura de creatina com HMB (beta-hidróxi-metil-butirato), que é um composto do aminoácido leucina. Acredita-se que essa combinação potencialize a hipertrofia e a recuperação muscular. Além disso, o produto é de absorção maior e mais rápida do que a forma monohidratada.
11) KRE-ALKANINA: essa modalidade bloqueia a conversão de creatina em creatinina. O resultado disso é que os músculos absorvem muito mais creatina do que as outras versões convencionais.
12) MALATO: acredita-se que esta fórmula, que combina creatina e ácido málico, é a que tem maior potencial para a produção de energia. Além disso, tem baixíssima taxa de conversão em creatinina e promove ótima absorção celular. Por ser de difícil fabrico, por conta da instabilidade do produto, é uma das formas mais caras que existe.
13) MICRONIZADA: as partículas de creatina desta categoria são 20 vezes menores do que as tradicionais monohidratadas. Tal fato melhora bastante a absorção e utilização, além de reduzir os efeitos colaterais estomacais. Eu, particularmente, gosto desta variação do produto e dos resultados.
14) NITRATO: a ideia aqui é que esses grupos nitratos, durante a absorção, sejam metabolizados em óxido nítrico, causando vasodilatação no organismo. Não sei nada quanto à eficácia...
15) ORÓTICA: ao contrário do que muitos pensaram, não se trata de uma creatina que além de retardar a fadiga e fazer ganhar massa, melhora a ereção e o desempenho sexual. Nada disso meu amigo, orótica não vem de erótica, mas sim de ácido orótico, que é uma substância que aumenta a produção de carnosina no corpo. Para quem não se lembra, está é produzida pela combinação de beta-alanina e L-histidina e potencializa os efeitos da creatina uma vez que retarda a acidificação muscular, atrasando a fadiga. (Para maiores informações, leia a série sobre beta-alanina clicando no link acima).
16) PIRUVATO: combinação entre creatina monohidratada e ácido pirúvico, resultando no piruvato de creatina. É dito que o produto é 10 vezes mais solúvel e é capaz de potencializar ainda mais a resistência do maromba.
17) PIROGLUTAMATO: este é um derivado da glutaminae acredita-se que a combinação possa aumentar a absorção, além de trazer benefícios cerebrais por conta do aminoácido adicionado. Furada...
18) QUELATO DE MAGNÉSIO: a combinação entre creatina e o magnésio otimiza a absorção do suplemento, uma vez que o mineral exerce meio que um efeito ?protetor? no estômago, garantindo que mais creatina vá parar nas células musculares, com menor incômodo ao estômago. Além disso, é dito que o magnésio está ligado à produção de energia, podendo potencializar os efeitos da suplementação.
19) TARTARATO: esta variação está baseada na ligação entre a creatina e ácidos tartáricos, na proporção de 7:3, respectivamente. Isto garante maior estabilidade ao produto nas versões sólidas, como tabletes e comprimidos, não apresentando outros benefícios além deste.
20) TAURINO: mistura de creatina e taurina com o intuito de criar uma sinergia entre os suplementos, potencializando resultados. A eficácia ainda não foi comprovada e até onde sei, não estudaram a fundo até que ponto ocorre uma otimização dos ganhos de massa e força.
21) TITRATE: está fórmula possui um componente que altera o pH da água assim que a substância é misturada, de maneira que a creatina fique muito bem dissolvida, facilitando a absorção pelo organismo e evitando possíveis desconfortos estomacais. Estudos de eficácia ainda são escassos, portanto, cuidado.
4. VERSÕES DE APRESENTAÇÃO DA CREATINA
A seguir, apresentarei as principais formas como os suplementos de creatina são apresentados:
- Em pó: é a mais famosa de todas e permite grande versatilidade e melhor fracionamento das doses. Além disso, é muito mais fácil de dissolver e absorver do que em comprimidos e muito mais estável do que líquida;
- Comprimidos/cápsulas: pouco versáteis, haja vista que você fica dependente da dose que a cápsula apresenta. Se a quantidade for de 5 gramas, como que você poderia fazer um ciclo de 3grs diárias, por exemplo? Além disso, a absorção fica prejudicada uma vez que a creatina não é dissolvida em água. Para completar, esta versão é mais cara do que em pó, dando aquela ferrada no bolso.
- Líquida: pior opção de todas. O que acontece é que a creatina é um bocado instável em líquidos, convertendo-se em creatinina (resíduo) com o tempo. Este processo não é muito rápido, pois, caso fosse, não teríamos nem como aproveitar o produto antes de ele estragar: primeiro porque você irá consumi-lo com água; segundo porque, depois de absorvê-lo, ele vai para o sangue, que é um outro líquido (Jaeger et al.).
O problema aqui é que esse tipo de creatina será produzido e ficará, quem sabe, MUITO tempo na prateleira até ser vendido. Com o tempo, a taxa de creatinina vai aumentando e a do suplemento diminuindo, ou seja, você vai pagar caro por algo quase inútil. Portanto, não use.
Hoje ficaremos por aqui, no próximo artigo ensinarei como melhorar a absorção da creatina pelo organismo e bateremos um papo acerca da polêmica ?fase de saturação?. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA
- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA
- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)
- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)
- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS
- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO
Forte abraço!
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]
- Creatina
A Creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente em humanos e também é consumida na dieta. Atua no estoque de energia que os músculos e os outros tecidos necessitam. Quando consumida adequadamente como creatina exógena, faz com que os estoques...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 6
Fala rapaziada! Chegamos ao último artigo da série! Assunto de hoje? Continuação da apresentação dos benefícios causados pela suplementação da creatina, assim como seus possíveis efeitos colaterais. Peço a todos que não sejam apenas leitores...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 5
Fala rapaziada! Hoje iremos tratar sobre a interação da creatina com outras substâncias, além de estudar alguns benefícios adicionais gerados pela suplementação. Boa leitura! Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 4
Fala rapaziada! Vamos dar continuidade de onde paramos: Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto),...
- Tudo Sobre A Creatina ? Parte 3
Fala rapaziada! Já sinto o cheiro de polêmica no ar! Hoje falaremos sobre a saturação da creatina, mas antes, vamos aprender como aumentar a sua absorção pelo organismo. Boa leitura! Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site,...