Fitness
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TREINANDO COM LESÃO ? PARTE 1 ? CAPÍTULO 5: TREINO BRUTAL DE COSTAS
Fala rapaziada! Hoje trago o último capítulo desta série. Espero ter ajudado e incentivado a todos que têm ou não uma lesão a continuar seguindo em frente.
O treino de hoje será sobre costas, uma obra-prima de treino brutal que montei, diga-se de passagem. Como as costas, junto às pernas, eram os únicos grupos musculares que eu conseguia treinar bem e pesado, tive que me sustentar ao máximo neles.
Sem mais delongas, segue abaixo um treino campeão, de elite, só com exercícios básicos para desenvolver costas largas, espessas, parrudas e potentes:
1- Pulley (puxador) frente. O ideal seria usar a barra fixa, mas como este era o único exercício que eu não conseguia fazer por conta da lesão no punho, o jeito foi optar pelo cabo.
2- Remada unilateral com anilhas. Eu usava anilhas vazadas, agarrando-as pela borda. Acredito que por usar uma pegada mais larga/grossa, eu não sentia as dores que os halteres geravam.
3- Remada livre com barra (também chamada de remada curvada). Pegada pronada na largura do ombro.
4- Remada em T numa quina de parede, com o puxador em triângulo, fato que permitiu usar a pegada neutra, aliviando minhas dores.
5- Levantamento terra, para encerrar com chave de ouro e maestria. Ambas as mãos em pronação.
Todos exercícios com 3x8-10 e 45 segundos de descanso apenas.
É um treino rápido e bastante desgastante, logo, não o subestime, já que nessa lista estão quase que todos os melhores exercícios para desenvolver costas monstruosas. Para quem quiser fazer um serviço ainda mais freak, acrescente o pullover no final, como sexto exercício.
Como puderam observar, são todos exercícios básicos e livres, com exceção do pulley, mas este está aí apenas para cumprir o papel da barra fixa.
O levantamento terra no final era justamente para judiar e fazer passar mal: para esgotar suas últimas reservas de energia e garantir ainda mais desenvolvimento.
Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado da série e de seus treinos pesados e peculiares, em alguns casos. Nas próximas edições voltaremos com a série ?desabafos de um marombeiro lesionado e recém-operado?, nos falamos por lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- parte 1: capítulo um - braços;
- parte 2: capítulo dois - massacre de pernas;
- parte 3: capítulo três - treinando peito sem usar as mãos;
- parte 4: capítulo quatro - ombros de um jeito bizarro;
- parte 5: capítulo cinco - treino brutal de costas.
Forte abraço,
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]- 4 Dicas Simples Para Construir Costas Largas
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