Fitness
Antes de apresentarmos a tradução acho importante incluir o resultado de minha própria pesquisa no farto material que existe disponível mas com pouca validade científica.
A questão da ingestão de água é muito importante para o organismo e se denomina equilíbrio hídrico. Ela é tão importante quanto questões como controle de temperatura, PH no sangue e muitos outros.
Após pesquisar extensivamente concluí que é fácil verificar se estamos ingerindo água suficiente através de um cálculo que se baseia no peso corporal e no nível de atividade física.
Para cada 35 kg de peso corporal você deve ingerir pelo menos 1 litro de água livre (chamando de água livre aquela que vem diretamente da ingestão direta e não a água presente nos alimentos).
Se você realiza atividade física moderada, acrescente entre 10% a 30% na ingestão, se atividade for intensa esta porcentagem pode chegar a 50%; chegando a dobrar em situações limites como atividades estressantes e duradouras.
E por favor, não pense que deixar de beber água vai trazer perda de peso porque não traz !!!
O artigo abaixo é uma tradução de: How Much Water Should You Drink Per Day ?
Tradução por: Isabel Figueiredo
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Que quantidade de água você deveria beber por dia ?
Antes de apresentarmos a tradução acho importante incluir o resultado de minha própria pesquisa no farto material que existe disponível mas com pouca validade científica.
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Após pesquisar extensivamente concluí que é fácil verificar se estamos ingerindo água suficiente através de um cálculo que se baseia no peso corporal e no nível de atividade física.
Para cada 35 kg de peso corporal você deve ingerir pelo menos 1 litro de água livre (chamando de água livre aquela que vem diretamente da ingestão direta e não a água presente nos alimentos).
Se você realiza atividade física moderada, acrescente entre 10% a 30% na ingestão, se atividade for intensa esta porcentagem pode chegar a 50%; chegando a dobrar em situações limites como atividades estressantes e duradouras.
E por favor, não pense que deixar de beber água vai trazer perda de peso porque não traz !!!
O artigo abaixo é uma tradução de: How Much Water Should You Drink Per Day ?
Tradução por: Isabel Figueiredo
Que quantidade de água você deveria beber por dia?
O corpo é composto de cerca de 60% de água.
Estamos constantemente perdendo água de nossos corpos, principalmente através da urina e do suor.
Há muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de água que deveríamos beber por dia.
As autoridades de saúde geralmente recomendam 8 copos de água, o que seria mais ou menos 2 litros.
Entretanto, há outros gurus da saúde que pensam que estamos sempre à beira da desidratação e que precisamos tomar goles de água constantemente durante o dia? mesmo quando não estamos com sede.
Como com a maioria das coisas, isso depende do indivíduo e há muitos fatores (tanto internos quanto externos) que afetam definitivamente nossa necessidade de água.
Gostaria de comentar alguns dos estudos sobre ingestão de água e como isso afeta as funções do corpo e do cérebro, e então explicar como é fácil balancear a ingestão de água e as necessidades individuais.
Uma maior quantidade de água pode aumentar os níveis de energia e melhorar a função cerebral?
Muitas pessoas afirmam que se não estivermos hidratados durante o dia, nossos níveis de energia e funções cerebrais podem entrar em sofrimento.Na verdade há muitos estudos que confirmam isto.
Em um estudo feito com mulheres, uma perda de fluídos de 1.36% após o exercício realmente prejudicou o humor e a concentração, enquanto ouve aumento na frequência das dores de cabeça (1).
Há outros estudos que mostram que a desidratação suave (1-3% do peso corporal) causada por exercício ou calor pode afetar negativamente muitos outros aspectos das funções cerebrais (2, 3, 4).
Entretanto, tenha em mente que apenas 1% do peso corporal é, na verdade, uma quantidade consideravelmente importante. Isso acontece principalmente quando você está suando muito, como acontece durante exercícios físicos ou calor.
Desidratação suave pode afetar negativamente a performance física também, levando à redução da performance e resistência (5, 6, 7).
Conclusão: desidratação suave causada por exercício ou calor pode ter efeitos negativos tanto na performance física quanto mental.
Beber muita água te ajuda a perder peso?
Há muitas afirmações sobre a ingestão de água ter efeito no peso corporal? que mais água pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite.
De acordo com dois estudos, beber 500 ml de água pode aumentar o metabolismo temporariamente em torno de 24-30% (8).
A linha de cima do gráfico abaixo mostra como 500 ml de água aumentam o metabolismo (ie ?gasto de energia). Você pode perceber como o efeito diminui antes da marca de 90 minutos (9):
Os pesquisadores estimam que beber 2 litros de água em um dia pode aumentar o gasto de energia em torno de 96 calorias por dia.
Pode ser melhor tomar água gelada por causa disso, pois o corpo vai precisar gastar mais energia (calorias) para aquecer a água até a temperatura do corpo.
Beber água pelo menos meia hora antes das refeições também pode reduzir a quantidade de calorias que as pessoas acabam consumindo, especialmente em indivíduos mais velhos (10, 11).
Um estudo mostrou que pessoas em dieta que beberam 500ml de água antes das refeições perderam 44% mais peso em um período de 12 semanas, comparado com as que não beberam.
De maneira geral, parece que beber água adequadamente (especialmente antes das refeições) pode trazer um grande benefício para a perda de peso, espcialmente quando combinado com uma dieta saudável.
Conclusão: beber água pode causar aumentos leves e temporárias no metabolismo, e beber água cerca de meia hora antes das refeições pode fazer as pessoas automaticamente comer menos calorias.
Beber mais água ajuda a prevenir problemas de saúde?
Há vários problemas de saúde que podem responder bem ao aumento da ingestão de água:
- constipação: aumentar a ingestão de água pode ajudar na constipação, que é um problema bem comum (13, 14, 15).
- câncer: há alguns estudos que mostram que as pessoas que bebem mais água têm um risco mais baixo de câncer de bexiga e colorretal, ainda que outros estudos não encontraram efeito(16, 17, 18, 19).
- pedras no rins: o aumento na ingestão de água parece diminuir o risco de pedras nos rins(20, 21).
- acne e hidratação da pele: há vários artigos anedóticos na internet sobre a água ajudar na hidratação da pele e a reduzir a acne, mas eu não encontrei nenhum estudo que confirme ou refute isto.
Conclusão: beber mais água pode ajudar em vários problemas de saúde, como constipação e pedras nos rins.
Outros líquidos contam na ingestão total?
Água pura não é a única coisa que contribui para o equilíbrio dos fluídos, outras bebidas e comidas também podem ter um efeito significativo.
Um mito é que bebidas cafeinadas (como café ou chá) não contam porque a cafeína é diurética.
Entretanto, os estudos mostram que isso não é verdade, pois o efeito diurético dessas bebidas é muito fraco (22).
A maioria das comidas também estão lotadas de água. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e verduras contêm significante quantidade de água.
Se você beber café ou chá e comer comidas ricas em água, as chances são de que isso seja o suficiente para manter o equilíbrio de fluídos corporais, desde que você não sue muito.
Conclusão: outras bebidas que você ingira também contribuem para o equilíbrio de fluídos, incluindo bebidas cafeinadas como café e chá. A maioria dos alimentos também contem água.
Confie na sua sede? ela existe por um motivo
Manter o equilíbrio de água é essencial para nossa sobrevivência.
Por isso, a evolução nos forneceu mecanismos intrínsecos para regular quando e quanto bebemos.
Quando nosso total de água cai abaixo de um certo nível, a sede chega.
Isso é controlado por mecanismos similares à respiração... não precisamos pensar para respirar, apenas respiramos.
Para a maioria das pessoas, não há necessidade de se preocupar sobre a ingestão de água? o instinto da sede é muito confiável e tem trabalhado bem para nos manter vivos por muito tempo (23).
Não há, em realidade, nenhuma ciência por trás da regra dos 8 copos de água por dia. Essa quantidade é completamente arbitrária (24).
Dito isso, há certas circunstâncias que podem pedir uma maior ingestão de água? isto é, mais que a simples sede.
A mais importante é quando há suor em maiores quantidades. Isso inclui exercícios físicos, bem como mais calor (principalmente com o tempo seco).
Se você estiver suando muito, certifique-se de reabastecer os fluídos perdidos com água. Atletas em treinos muitos longos e intensos também precisam reabastecer os eletrólitos junto com a água.
A necessidade de água também aumenta durante a amamentação, bem como em diversas situações decorrentes de doenças como vômito e diarreia.
Pessoas mais velhas precisam ter consciência de sua ingestão de água, porque alguns estudos mostram que o mecanismo da sede pode começar a falhar com a idade (25).
Conclusão: a maioria das pessoas não precisa beber água conscientemente, pois o mecanismo da sede no cérebro é muito efetivo. Entretanto, algumas circunstâncias precisam de um aumento na ingestão.
Que quantidade é a melhor?
No fim das contas, ninguém pode dizer com exatidão quanto de água você precisa. Como com a maioria das coisas, isso depende do indivíduo.
Faça alguns testes com você mesmo? algumas pessoas ?funcionam? melhor com mais água que o habitual, enquanto para outras, isso só causa o inconveniente de mais idas ao banheiro.
Tendo dito isso, eu não tenho certeza se os pequenos benefícios de se estar ?otimamente? hidratado são mesmo tão preocupantes a ponto de se ter que pensar nisso o tempo todo. A vida já é complicada o bastante.
Se você quiser a parte simples da coisa (sempre uma boa ideia), então essas recomendações devem se ajustar a 90% das pessoas:
Quando tiver sede, beba.
1. Quando a sede acabar, pare.
2. Quando a temperatura estiver alta e durante o exercício, beba o bastante para compensar a perda de fluídos.
3. É isso.
- Oito Poderosos Alimentos Para Ajuda De Ganho De Massa Muscular
Nem todos os alimentos são iguais. Alguns fornecem mais nutrientes que outros. Ao escolher os alimentos certos, pode adicionar algum poder ao seu objectivo de fortalecer e construir massa muscular. Aqui estão enumerados oito poderosos alimentos...
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Por:Roberta dos Santos Silva Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113 1- Aproveite o estímulo do início do ano e estabeleça metas diárias. É importante ter um objetivo a ser percorrido,...
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O abdômen é um grande dilema para quem se preocupa com o corpo. A questão mais frequente em termos de emagrecimento é: ?como perder a gordura abdominal??. Essa preocupação não é à toa, pois a gordura abdominal, além de contribuir...
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