Quanto devo treinar para obter os melhores resultados?

    Um dos temas que mais geram dúvidas com relação a exercício físico é a dosagem. Especificamente quanto deve ser feito para obter os melhores resultados possíveis. Leigos e alguns profissionais acreditam que: "uma hora por dia, 6 dias na semana" ou "quanto mais, melhor!". Felizmente, nem uma nem outra, entretanto é inegável que esses equívocos são tão difundidos que afastam muita gente que dispõe de pouco tempo ou dias para ir a academia. Bom, com relação a melhoras no condicionamento aeróbio e anaeróbio, treinos como o "protocolo Tabata", de apenas 4 minutos têm a eficácia comprovada e, fazendo uma inferência baseada em estudos com HIIT, também podemos afirmar que altera o metabolismo de repouso, favorecendo o emagrecimento.

     Na musculação uma variável importante pra quantificar o treino é o número de séries. Uma série é um conjunto de repetições. O volume de treino é simplificadamente contabilizado como a quantidade de séries diárias. Então, por exemplo, se você faz 3 séries de 10 reps de supino plano + 3 de 10 de supino inclinado + 3 de 10 na paralela, você fez 9 séries neste dia. Pois bem, estudos como o de Rhea et al. (2003) mostraram que a relação estímulo (treino) / resultado se comporta como uma parábola em forma de ∩ . Ou seja, fazer duas séries para o grupamento muscular é melhor do que uma. Três é melhor do que duas. Porém essa vantagem da ampliação no n° de séries se inverte (dramaticamente, nas palavras dos autores) entre a 4ª e a 5ª, ou seja, fazer mais que isso é tão bom quanto fazer uma única série. Sim, para a maioria das pessoas o excelente seria 4 séries diárias, o que resultaria num treino de musculação de aproximadamente 10 minutos (acho que esse tempo você dispõe, hein?!) Este estudo converge com a teoria de Volkov (2002), adaptada por Gentil (2014) (imagem acima). Ela ilustra que inicialmente há um crescimento nos resultados concomitante com o aumento na quantidade de treino, mas num dado momento essa relação começa a se inverter (volume cresce e resultados diminuem). Logicamente há outras variáveis importantes, dentre elas o descanso entre sessões que, convenhamos, costuma ser tão inadequado quanto o volume. Compreendam que o organismo tem uma capacidade limitada de recuperação e não responde de maneira linear (+ treino é ≠ de + resultado). Uma boa relação para ilustrar esse desfecho é feita com medicamentos. Doses maiores não representam cura mais rápida ou maior eficácia e sim possibilidade de overdose → mais exercício não representa mais resultado e sim mais chance de overtraining (= resultados negativos).

TABATA, I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 28, n. 10, p. 1327-1330, 1996.

VOLKOV, N. A. Teoria e prática do treinamento intervalado no esporte. Campinas: Multiesportes, 2002. 213p.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Createspace, 2014. 236p.