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O QUE É BULKING E CUTTING? APRENDA A GANHAR MASSA E A PERDER GORDURA COM EFICIÊNCIA ? PARTE 6

Fala rapaziada!

Nos últimos artigos discutimos sobre como dosar corretamente os carbos, montar o treino e fazer exercícios aeróbicos no cutting. A partir de agora, vamos às dicas e dúvidas que restaram sobre o tema:

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B) DICAS E PRINCIPAIS DÚVIDAS ACERCA DO CUTTING

I- Como o objetivo no cutting é perder massa gorda, há quem retire TODAS as fontes de gordura boas da dieta. Já adianto que isto é um erro. Perceba, por favor, que me refiro às gorduras saudáveis, com total destaque às monoinsaturadas, presentes nas nuts (amêndoas, castanhas, etc.) e abacate, por exemplo. Essas gorduras participam, acreditem se quiserem, da queima de outras gorduras.

II- Quando você for montar a sua dieta de cutting, garanta que ela forneça menos calorias diárias do que você precisa para a manutenção corporal, ou seja, que ela seja hipocalórica. Mas não exagere! Mantenha uma proporção de 20-25% de gorduras na alimentação. As proteínas devem ter um destaque bem interessante aqui, como algo entre 40 e 50%, ficando o resto com os carbos complexos, que deverão ser retirados aos poucos, não se esqueça!

III- Quanto ao colesterol, faça a limpa nele e você terá outro erro, haja vista que ele é matéria prima para a produção de hormônios, como a testosterona. Mantenha um planejado consumo de gemas de ovos e de carnes vermelhas.

IV- Alimente-se a cada 2-3 horas, sempre com alguma proteína, para garantir um constante fornecimento de aminoácidos à corrente sanguínea, evitando, assim, o catabolismo da sua massa magra (com a finalidade de se obter energia). Saiba que esta metodologia está ficando um pouco ultrapassada e tenho tido contato com artigos que a apontam como ineficaz. Ela não chega a ser prejudicial, mas dizem não funcionar tão bem na prática quanto na teoria. De qualquer forma, amigo leitor, já que ela não vai atrapalhar, vamos manter assim até que a coisa caia por terra mesmo, ok? Vejo esta dica também como uma forma de impedir que você sinta fome e escape da dieta, comendo alguma porcaria/junk food.

V- Como já disse, cortar os carbos e gorduras da dieta é prejudicial à saúde e diminui a eficiência metabólica. Se você quer fazer um cutting legal, comece retirando todas as comidas industrializadas do cardápio, qualquer tipo de carboidrato simples (com exceção do pós treino e desjejum), grãos refinados e frituras. Caso tenha interesse, faça uma adaptação da ?Paleo Diet? no seu cutting, já que ela engloba tudo isso e muito mais. Dou essa dica, na verdade, focando nos sedentários que querem emagrecer, já que um marombeiro, normalmente, não come essas porcarias citadas, mesmo que em bulking.

VI- Para quem se interessar, uma abordagem mais interessante seria fazer a Dieta do Guerreiro, uma vez que esta promove grandes perdas de gordura corporal, ao mesmo tempo em que cria um quadro hormonal anabólico. Ela é muito eficaz e possui uma metodologia própria. Recomendo que cliquem no link para iniciar um contato melhor com o tema.

VII- No cutting, devo caprichar nos exercícios abdominais para garantir a queima de gordura na barriga, Fernandão? Galera, esse é um dos maiores MITOS que cercam o universo da musculação. O nosso organismo estoca e queima a gordura de uma maneira uniforme, não sendo possível acontecer a lipólise (de forma natural) apenas localizada. Isso é enganação! Consegue-se o tudo ou o nada: ou queimamos gordura como um todo, ou não queimamos... Os abdominais têm sim sua importância, mas apenas para trabalhar os músculos e melhorar a sua postura. Voltaremos a isso quando eu lançar um manual de treinamento de abdômen.

VIII- Em relação aos aeróbicos, várias abordagens seriam possíveis. A minha preferida, como já revelei diversas vezes, está no aeróbico em jejum (clique para conhecer). Acho o custo benefício o melhor de todos dentre as modalidades de cardio.

Quem não se interessar, poderá utilizar abordagens tradicionais, no entanto, tome cuidado com o excesso e com a proximidade do treino: se feito antes, vai fazer cair o rendimento na musculação; se depois, vai pegar o glicogênio zerado e vai catabolizar massa, caso você não se cuide.

Existe a possibilidade de fazer cardiovasculares de alta intensidade, com tiros. Faça em dias sem treinamento com pesos, ok? Não recomendo fazer o Guerrilla Cardio(clique para conhecer) com uma dieta hipocalórica, pois o catabolismo é absurdo e a grande maioria das pessoas se arrepende!

Vamos passar agora aos suplementos, pois precisarei deles para novas dicas:

C) QUAIS OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA O CUTTING?

A grande vantagem dos suplementos está no consumo de determinado nutriente, como a proteína, sem a adição de carbos ou de gorduras. Em uma dieta muito restritiva, a coisa pode ficar muito complicada e eles irão auxiliar bastante.

- Proteínas em pó, como whey, albumina e caseína: elas fazem parte de qualquer tipo de dieta, haja vista sua importância no fornecimento de proteínas para a construção muscular. Dependendo da fonte escolhida, você terá aminoácidos mais ou menos rapidamente na corrente sanguínea, possibilitando que se tracem algumas estratégias por aqui;

- Carboidratos em pó, como malto e dextrose: para serem usados como fonte de carboidratos simples apenas no pós-treino e no desjejum. Eu, particularmente, prefiro as frutas, pois além do açúcar, elas fornecerão vitaminas, fibras e outros nutrientes que irão variar conforme a particularidade de cada uma, portanto, faça um rodízio entre elas.

- Creatina: um dos melhores suplementos que existe. Não vou entrar muito em detalhes pois estou lançando uma série apenas sobre ela, mas ela cai muitíssimo bem no cutting, uma vez que a dieta restritiva, especialmente com baixo consumo de carne vermelha, vai fazer cair bastante os níveis dela no organismo, comprometendo o rendimento total dos treinos, com perdas em volume, força e performance. Caso queira potencializar seus efeitos, utilize-a combinada com a beta-alanina.

- Glutamina: há uma série sobre ela aqui no site explicando detalhadamente toda a sua importância. Clique no link para descobrir. No cutting ela será de extrema importância na manutenção da massa magra.

- BCAA: aminoácidos que ajudam a combater o catabolismo e a construir massa magra. Oportunamente falaremos mais sobre ele. No cutting eles serão de extrema importância na manutenção da massa magra.

- Termogênicos: você poderá usar tanto os industrializados quanto os naturais, como chá verde, gengibre, café e pó de guaraná (clique nos links para aprender mais). Eles vão te auxiliar na queima de gordura (lipólise), por conta do efeito da termogênese, que aumenta a temperatura corporal e faz com que você gaste mais calorias. Além disso, ajudam a retardar a fadiga, como é o caso da cafeína, que é um estimulante que aumenta a sua disposição.

- Ômega-3: para aprender mais sobre ele, clique no link, mas só para não deixar em branco para os preguiçosos, ele aumenta a queima de gordura.

- Vitamina C: para ajudar no combate ao catabolismo e aos radicais livres.

- Multivitamínico e mineral: uma dieta restritiva pode facilmente privar a variedade e disponibilidade de nutrientes. Para não correr riscos de desenvolver alguma deficiência, estes suplementos podem ajudar. Use com cautela para não desenvolver quadros de hipervitaminoses.

O destaque desta listinha está nos termogênicos, próprios para o regime do cutting, e nos aminoácidos BCAA e Glutamina, haja vista que ambos são bastante consumidos pelo organismo no fornecimento de energia e, para tanto, a musculatura precisará ser catabolizada. Suplementando com eles, você estará aumentando a preservação da sua massa magra, fato que é um dos objetivos do programa.

Uma medida mais drástica para aqueles que estão desesperados para baixar o BF o mais rápido possível (coisa que não é lá muito saudável e eficaz) e para quem está na etapa final da retirada de carbos da dieta, beirando a quase que total ausência destes, seria no desjejum (incluindo o pós aeróbico em jejum) e no pós-treino, mandar um shake de whey sem carboidratos.

Fazer apenas isso seria uma tremenda burrice, haja vista que você estaria apenas desperdiçando o seu dinheiro ao usar esta preciosa proteína como fonte de energia e não para construir músculos. Para contornar esse dissabor, acrescente vitamina C, BCAAs e glutamina a esse shake zero carbo, para garantir que o whey faça seu verdadeiro papel.

No próximo artigo, que será o último da série, falaremos um pouco mais sobre o BF (body fat). Posto isso, faremos uma conclusão e encerraremos a coletânea. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 7 partes. Continue a leitura acessando:

- PARTE 1: MITO, ILUSÃO OU SONHO DE VIRGEM: POSSO GANHAR MASSA E QUEIMAR GORDURA AO MESMO TEMPO?

- PARTE 2: O que é bulking? Junkie and clean bulking.

- PARTE 3: Dicas, dúvidas e suplementação no contexto do bulking.
EXTRA: COMO GANHEI 15 KGS EM 1 ANO, SEM ANABOLIZANTES, NEM SUPLEMENTOS: PARTE 1 E PARTE 2.

- PARTE 4: O que é cutting? Principais erros nesta fase.

- PARTE 5: Principais erros na parte de treinamento no cutting.

- PARTE 6: Dicas,dúvidas e suplementação no contexto do cutting.

- PARTE 7: Curiosidades sobre o BF, sobre o carb-load ou recarga com carbos e conclusão.

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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