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MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS ? PARTE 5

Fala galera! Sem enrolação, vamos continuar o capítulo 4:

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GRUPO 3: OUTROS EXERCÍCIOS

Decidi juntar os que necessitam de apoio/utilização de aparelho nesta última parte. Vamos lá:

I- ROSCA SCOTT: um dos mais errados e incompreendidos do mundo, tanto na escrita, quanto na execução. Para começar, este exercício tem esse nome em homenagem a LARRY SCOTT, ?a lenda?, vencedor das duas primeiras edições do Mr. Olympia (1965 e 1966). Então, nada de:

- rosca escot (se essa fosse pra homenagear alguém, seriam os ESCOTeiros, os lobinhos, e não "a lenda");

Lobinho...

- rosca scort: existe, mas não é um exercício, e sim uma peça de um carro da FORD;

-rosca scoth: nada a declarar;

-rosca scoot: dói nos olhos essa, especialmente se você ler em voz alta... acaba até sendo uma redundância essas palavras juntas;

-rosca scotch, essa última também existe, mas é feita nos bares e consiste em segurar um copo de scotch whisky com pegada neutra (martelo), flexionar o braço levando o copo até sua boca, travar no topo do movimento, para dar uns goles, e descer de forma concentrada. Faça muitas séries, com poucas repetições cada, para não ficar bêbado.

Rapaz treinando pesado na Rosca Scotch

(Já li e/ou ouvi todas essas nomenclaturas em algum momento da minha vida. Sinceramente, gostei muito de conhecê-las, dão um ar ainda mais legal ao exercício. E cá entre nós né galera, falando sério agora: de que adianta saber a nomenclatura, escrita e pronúncia de um exercício/aparelho, saber a correta execução, o nome de todos os músculos e tendões envolvidos na brincadeira e mesmo assim não treinar? Sou bem mais o camarada que fala rosca ?iscúti/Escort?, mas treina pesado... Resumindo: ?Músculo não sabe nomes, só responde a estímulos?.)

Palhaçadas à parte, temos a rosca Scott, ótima para isolar os bíceps. Ela pode ser feita no banco Scott ou no aparelho Scott, que seria a máquina com tijolos/pesos (boa para drop-sets), mas prefiro o aparelho livre e aqui você poderá utilizar todo e qualquer tipo de pegadas, barras e halteres que quiser. A inclinação do banco, por curiosidade, é normalmente de 60°.

Qual seria a correta execução/amplitude deste exercício? Erga a barra/halter até o topo do movimento, contraia os bíceps por 1-2 segundos e desça lentamente, aproveitando ao máximo a fase excêntrica/negativa. Não estique seus cotovelos totalmente no final, pare um pouquinho antes, caso contrário, você irá relaxar a musculatura e poderá aumentar as chances de conseguir uma lesão. No entanto, também está errado descer até a metade do movimento, que é o que normalmente vemos nas academias: rosca Scott só de parciais.

Rosca Scott, a verdadeira.

Infelizmente, lembrei-me de um garoto que, há uns 6-7 anos atrás, fazia a pior execução na máquina Scott que vi na minha vida: ele roubava tanto, mas tanto, que chegava a entrar no aparelho, deslizando as pernas por baixo do encosto dos braços para tomar impulso para subir a barra em cada repetição. Vista de longe a cena era tão grotesca (ele se encolhia, entrava e saia de dentro do aparelho) que tínhamos a impressão de que ele estava acasalando com o banco Scott: esse infeliz levava a sério a expressão ?paixão pela musculação e pelos treinos?... Apelidei essa variação feita por ele de ?Rosca Love Scott?.

II- ROSCA SPIDER: este excelente exercício foi criado pelo bodybuilder Boyer Coe. Para fazê-lo, deite de barriga para baixo num banco inclinado ou na remada cavalinho. É possível também usar a parte reta (90°) do banco Scott, a parte onde você encosta o peito ao realizar o exercício. Execute uma rosca com barra ou halteres (com qualquer tipo de pegada), com os braços pendentes, procurando mover apenas os antebraços. Você verá que é um exercício pesado e difícil, e que parecerá desajeitado no começo, mas não desista, ele é ótimo.

Rosca Spider

III- ROSCA DUPLA NO CABO: (também chamada de rosca na polia alta ou rosca em cruz). Aqui não tem segredo, vá até o crossover de sua academia, coloque aquela empunhadura em formato de estribo (ferradura) e deixe os cabos numa altura acima dos seus ombros. Fique no meio do aparelho, um cabo em cada mão, e execute as séries como se estivesse fazendo uma pose duplo bíceps para a galera. Contraia e segure ao final do movimento por 2 segundos e aproveite a tensão dos cabos para voltar de forma lenta ao início.

IV- ?ROSCA? NA BARRA FIXA: com a pegada supinada (palma da mão virada para você), mãos próximas uma da outra e corpo pendurado na barra, flexione os braços e suba, até que seu queixo passe a linha da barra e desça, até esticar completamente os braços. Sem segredo algum. Exercício simples, porém difícil, pois requer bastante força. Admite também a pegada neutra (nas paralelas) e pronada, para variar o estímulo. É considerado um dos melhores para ganhos de volume.

Ufa! Acabamos! Total: 19 exercícios, com diversas variações em cada um. No próximo capítulo da série, darei algumas dicas e ensinarei alguns macetes de treino. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando:

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar);

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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