Fitness

MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS ? PARTE 1

Fala rapaziada!

Hoje dou início a mais uma série aqui do BLOG: treinamento de bíceps, o segundo órgão sexual masculino. De longe, um dos músculos preferidos da galera, sendo sempre alvo de pedidos de amigos, principalmente de familiares, na famosa ?mostra o muque pra tia?. Sem falar que faz parte de uma das duas principais perguntas que um marombeiro ouvirá em toda sua vida: ?quanto você tem de braço?? (a outra pergunta é quanto pega no supino)...

Gostaria de montar uma série de artigos no mesmo estilo do bem sucedido manual dos trapézios monstruosos, tentando escrever algo bem superior ao que se encontra por aí em sites, fóruns e revistas. Prezando pela qualidade, clareza e simplicidade no delivery da informação. Como já consolidado: batemos um papo sobre anatomia, depois te dou um puxão de orelha, ensino uma porção de exercícios, dou dicas e partimos para os treinos pesados, combinado? Então vem comigo, mas vem suave:

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA

?Pronto! Lá vem ele com essas frescura de novo!?

O que conhecemos por bíceps, também é chamado de bíceps braquial, ou biceps brachii, que em latim quer dizer ?duas cabeças de um braço?. Essas duas cabeças que compõem o bíceps são:

- A cabeça curta (ou short head, mais próxima do seu peitoral): anteversão e adução do braço;

- A cabeça longa (ou long head, mais afastada do seu peitoral): rotação interna e abdução do braço.

Observe a imagem abaixo para localizá-las e faça um teste: segure seu bíceps com uma mão e movimente seu braço para os lados, em movimentos similares ao que você faria num braço de ferro. Fica fácil perceber a diferença no recrutamento das duas cabeças.

Bom, mas que fique claro que nos movimentos de rosca que fazemos nos treinos, como a rosca alternada e direta, ambas as cabeças são recrutadas. Que fique claro também que é possível variar o foco do exercício com alterações de pegada, para destacar alguma porção em especial. Mas tudo isso veremos mais adiante, fique tranquilo.

Além do bíceps braquial, também gostaria de citar os músculos braquial e braquiorradial. Observe a imagem abaixo:

Essa foto é sensacional, mostra todos os músculos citados e também a porção anterior dos deltoides, normalmente requisitados nos treinos de bíceps.

Eles serão mais recrutados (pegada neutra e pronada) ou menos recrutados (pegada supinada) dependendo do modo de execução dos exercícios. Mas isso também veremos futuramente.

Funções do bíceps: flexão do cotovelo, supinação do antebraço e auxílio na junção de ombro. O bíceps está envolvido em movimentos de puxar, enquanto seu antagonista, o tríceps, em movimentos de empurrar.

Pronto, depois desse bate-papo bem simples e informal, você já sabe localizar mais três músculos no seu corpo. Isso fará bastante diferença na compreensão dos exercícios. Não nos aprofundamos em nada, mas já sabemos o essencial. Missão cumprida! Bora pro próximo capítulo?!

CAPÍTULO 2: SERÁ QUE VOCÊ ESTÁ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR?

Será? Qual a sua rotina de treino atual? Uma rosca direta ao final do treino de peito ou de costas? Sem intensidade alguma, com abuso de peso e roubando na execução do exercício?

Falando em roubar, como você executa as repetições? Na moralzinha, concentrado, ou brincando de pêndulo? Ou pior né, dançando? Falo isso porque o bíceps é o coitado que foi mais roubado na história da humanidade. As delegacias estão abarrotadas de B.O. relacionados a esse assunto. Quem aqui nunca ficou inconformado ao ver um frango executar a ?Rosca pêndulo direta?, a "Rosca love Scott" ou a ?rosca dance alternada?? Quem aqui nunca foi esse frango? Eu mesmo fiz muita merda quando comecei a puxar ferro 10 anos atrás: academia boca-de-porco, com instrutor ausente ou que quando aparecia era para xavecar as alunas... fica difícil aprender alguma coisa. Acredito que esta é/foi a realidade de muitos que estão lendo o blog.

Lembro até hoje do cara que fazia o que batizei de rosca dance. Na verdade o exercício era a rosca alternada, mas esta era tão mal feita, tão roubada, torta e desengonçada, que quem via de longe, ao som da música do ginásio, pensava que ele estava dançando. E digo mais, alguns poderiam até pensar: pow o cara até que dança bem heim... Enfim, era um artista em pele de marombeiro.

PUXÃO DE ORELHA:

Falando sério agora, se você treina bíceps roubando, abusando das cargas, sem seriedade, seria de se espantar se o seu desenvolvimento fosse satisfatório, concorda? Se o problema foi falta de orientação, ok, a partir de agora, com a leitura desta série, isso não será mais desculpa. Se a falha foi por você não conseguir deixar o ego do lado de fora da academia, e trazê-lo para treinar contigo, está ok também, mas saiba que você terá que escolher entre crescer o ego ou crescer os bíceps. Ninguém aqui vai ter que treinar com peso de frango, não é isso, mas vai ter que treinar com o peso limite que não atrapalhe a boa execução do exercício.

O que seria a boa execução? Seria manter o corpo reto, com os cotovelos juntos ao corpo, explorar a amplitude ideal do exercício, sem dar impulso com ombro, pendendo o corpo para os lados. Sem roubar com as costas/coluna no início e no fim dos movimentos. Sem descer o peso com tudo, tomando impulso para facilitar a próxima repetição. Resumindo, sem movimentos de pêndulo. Aposto que muitos marombeiros mais antenados já lembraram: ?o Arnold usava e recomendava umas roubadas...?. Isso é verdade, mas vamos deixar essa discussão, muito válida, por sinal, para o capítulo 5, combinado?

Por hoje já está mais do que bom. Nos encontramos no próximo artigo para discutir: com que grupo muscular devo treinar bíceps? Espero que estejam gostando.

Ah, para quem interessar, adicione o blog no facebook e acompanhe as atualizações por lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando:

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar);

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

- Manual De Treino Para TrÍceps Monstruosos ? Parte 1
Fala rapaziada! Hoje daremos início a uma nova série: tudo sobre o treinamento de um importantíssimo músculo do braço, o tríceps. Quem já acompanhou as coletâneas sobre trapézios, bíceps, pescoço e antebraços/grip sabe que eu peco pelo...

- Tudo Sobre Pegada (grip) E AntebraÇos Monstruosos ? Parte 6
Fala rapaziada! Continuando a jornada, hoje vamos falar sobre wrist training, que é a única parte dessa série que acredito que os marombeiros já conheciam... ou não, já que apresentarei bastantes exercícios ?pouco populares?, digamos assim. Boa...

- Manual De Treino Para BÍceps Monstruosos ? Parte 8
Fala rapaziada!! E mais uma série chegou ao fim. Trago hoje as últimas rotinas que montei, bons treinos!As rotinas que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, não serão encontradas em lugar nenhum e você não vai aprendê-las...

- Manual De Treino Para BÍceps Monstruosos ? Parte 7
Fala rapaziada!! E elas finalmente chegaram! Apresentarei hoje uma parte das rotinas de bíceps que montei e no próximo artigo finalizamos a série. São tantas, que ficou totalmente inviável trazer de uma só vez! Aproveitem sem moderação! Peço...

- Manual De Treino Para BÍceps Monstruosos ? Parte 3
Fala rapaziada! Hoje a coisa vai esquentar, vamos começar o estudo de todos os exercícios para os bíceps. Fiz uma divisão em três grupos: os que usam barra, os que usam halteres e os outros. Começaremos hoje a falar sobre as roscas com barra. Boa...

Fitness