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MANUAL DE TREINO PARA BÍCEPS MONSTRUOSOS ? PARTE 2

Fala rapaziada! Como vai essa força aí?

Dando continuidade a nossa jornada de conseguir bíceps monstruosos, hoje iremos discutir qual seria o grupo muscular mais indicado para acompanhar a tortura dos bíceps. Vamos nessa então, sem mais delongas.

CAPÍTULO 3: COM QUE GRUPO MUSCULAR TREINAR

As principais possibilidades seriam quatro, mas obviamente existem outras:

I- Com costas:

Essa é uma das combinações mais manjadas. A galera gosta porque o bíceps trabalha como auxiliar (sinergista) durante o treinamento de costas. Assim você já se encontra com os braços bem aquecidos ao final do treino, podendo abusar das cargas com menores riscos de lesão.

Outra vantagem desta combinação seria diminuir os riscos de overtraining, explico melhor, caso você use a famigerada rotina ABC (costas/tríceps, peito/bíceps, ombro/perna) e treine 5 ou 6 vezes na semana, perceba que muitas vezes irá trabalhar os bíceps em 4 dias da rotina (treinos A e B), o que poderia ser um grande exagero e criar riscos reais de overtreinamento, comprometendo todos os seus ganhos.

As principais desvantagens desse método são o enorme desgaste dos bíceps no treino de costas. Ao final do treino destas, seu braço estará tão fadigado, que você simplesmente não conseguirá movimentar cargas pesadas com todo o seu potencial. Além disso, acredito que terá feito 4 ou 5 exercícios para as costas durante seu treino, certo? Quantos mais você fará depois? Mais 1 para as braçolas? Muito pouco. Mais 3-4? Aí, poderia ser exagero, já que no total teríamos 7-9 exercícios que exigiram esforço do seu bíceps, desgastando-o em demasia.

Acredito que em alguns casos teríamos uma influência negativa na utilização de técnicas para aumentar a intensidadedo seu treino de bíceps, justamente pelo fator overtraining, atrapalhando ainda mais o seu desenvolvimento que já poderia estar estagnado.

II- Com peito:

Combinação também bastante manjada. Pela minha experiência com musculação, é de longe a favorita dos instrutores. Dependendo de como for montado o seu treinamento, essa união seria a maior burrada.

Já expliquei o motivo: no caso dos treinos ABC bla bla bla, você poderia estar treinando o bíceps 4 vezes na semana. Na maior parte dos casos isso poderá comprometer seu desenvolvimento por excesso de treinamento.

Agora, vamos supor que você treine apenas três vezes por semana, em dias alternados. Num treinamento ABC, usar bíceps com peito seria a melhor pedida. O músculo seria solicitado apenas duas vezes, estaria mais descansado no início do treino, seria possível utilizar altas cargas, técnicas de intensidade, etc.

III- Com tríceps:

Minha combinação favorita. Utilizo há anos. Adoro treinar esses dois antagonistas conjuntamente, dá para montar ótimos treinos em séries combinadas, abusar de técnicas de intensidade, de cargas, fazer vários exercícios.

Essas séries combinadas são bastante especiais por alguns motivos: aumentam a intensidade do treino, deixam-no mais curto (quanto mais curto o seu treino, melhor), deixam os braços com um acúmulo incrível de sangue e, enquanto um músculo é treinando, seu antagonista é alongado ao mesmo tempo, facilitando a recuperação.

Desvantagem: você precisa ter ao menos quatro dias livres por semana para treinar assim, o que pode ser um problema para as pessoas mais ocupadas.

Eu treino cinco e gosto da divisão, começando pela segunda-feira: braço, ombro, perna, descanso, peito, costas, descanso. Repete o ciclo. Outra desvantagem é que não recomendo esse tipo de treino para iniciantes, pois pode ser desnecessário. Acho legal já ter alguns meses ou anos de estrada antes de começar a treinar um músculo por dia.

IV- Sozinho:

Já treinei bíceps sozinho e os resultados foram excelentes: treino rápido com muita carga, muita intensidade e vários exercícios. É totalmente animal. Minha vantagem é que tenho minha própria academia e sei que para muitos seria complicado disponibilizar tempo para treinar 5-6 vezes por semana.

OBSERVAÇÃO: seria também possível fazer bíceps e pernas ou bíceps e ombros no mesmo dia. Ninguém iria parar de falar com você ou te bater por causa disso. Houve um curto período da minha vida em que fui obrigado a treinar bíceps e pernas juntos. Não é nenhum crime, apenas é menos comum.

Bom, mostrei várias possibilidades de treino, com prós e contras, aí fica a seu critério escolher o que fazer. Veja o que melhor se encaixa na sua rotina e aplique. Apenas alguns toques finais antes de partirmos para o próximo capítulo:

- Caso esteja meio tristinho com o desenvolvimento dos seus bíceps, não os treine no mesmo dia de costas, o motivo expliquei anteriormente.

- Caso treine apenas 3 vezes por semana, mande bíceps com peito.

- Se já tem algum tempo de estrada e quer tentar coisas novas, pense em treinar bíceps e tríceps no mesmo dia, ou divida-os em treinos independentes, como mostrei na possibilidade IV. Uma mudança dessas pode dar uma boa acordada nos seus adormecidos ganhos musculares.

Por hoje ficaremos por aqui, aguardo por você no próximo capítulo da série, onde iremos trabalhar em cima de uma gigantesca lista de exercícios! Combinado? Adicionem o blog no facebook.

ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando:

- parte1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);

- parte 2: capítulo três (com que grupo muscular treinar);

- parte3: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 1: roscas com barra);

- parte4: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 2: roscas com halteres);

- parte5: capítulo quatro (que exercícios utilizar - grupo 3: outros exercícios);

- parte 6: capítulo cinco (dicas e macetes para um treino de verdade!);

- parte 7: capítulo seis (rotinas de treino - primeira parte);

- parte 8: capítulo seis (rotinas de treino - segunda parte) e capítulo sete (bate-papo final).

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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