Fitness
No dia 28/10/13 coloquei um postagem [veja aqui] que tinha como título "Jejum é bom ou ruim?". Mencionei que ela seria o inicio de uma série de postagens sobre esse tema, dessa forma aqui está a segunda!
Sempre que se fala em número de refeições e jejum, principalmente em relação a perda de gordura corporal, uma questão que vem a tona é:
Se você comer mais vezes por dia, seu metabolismo e o gasto calórico diário iram aumentar e favorecer o emagrecimento. Você pode ver afirmações como essas aqui, aqui e aqui.
Bem! Como de hábito, vamos analisar esse tema considerando duas coisas:
Então, porque é recomendado por médicos e nutricionistas que façamos 6 refeições por dia? Bem acredito que essa reposta deva iniciar considerando o contexto predominante em nutrição. No paradigma atual todas as recomendações sobre nutrição são feitas em um contexto que considera:
- Jejum Intermitente E Perda De Peso
Este artigo é uma tradução de: How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight Tradução por: Leninha Cabral Como O Jejum Intermitente Pode Ajudar na Perder PesoHá muitas formas diferentes de perder peso.Uma que se tornou popular nos...
- Jejum E O Gasto De Gordura
Olá pessoal! Hoje escreve pela terceira vez sobre o tema jejum, vocês podem ver a primeira postagem aqui e segunda aqui. Sem dúvida nenhuma esse é um tema controverso! Mas é importante colocar que ele apresenta uma série de aspectos positivos e...
- Exercício E Emagrecimento - Parte 3
Nas duas postagens anteriores sobre esse tema [veja aqui e aqui] falamos sobre a importância da alimentação para o emagrecimento e qual a influência do exercício nessa questão. Hoje veremos qual o tipo de exercício mais eficiente para o emagrecimento....
- Exercício E Emagrecimento - Parte 2
Mas e o exercício? Qual sua função? Na primeira parte desse tema [veja aqui] falamos sobre a necessidade de uma alteração na alimentação para que seja possível emagrecer. Na segunda parte vamos falar sobre qual a função do exercício no emagrecimento....
- Alimentação De Crianças E Adolescentes
Como pai não faria o menor sentido escrever um blog sobre treinamento e alimentação, e não escrever sobre esses temas relacionados com as crianças. Na postagem anterior escrevi sobre minha preocupação com a alimentação das crianças. Resolvi...
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Mais refeições por dia fazem seu metabolismo aumentar?
No dia 28/10/13 coloquei um postagem [veja aqui] que tinha como título "Jejum é bom ou ruim?". Mencionei que ela seria o inicio de uma série de postagens sobre esse tema, dessa forma aqui está a segunda!
Sempre que se fala em número de refeições e jejum, principalmente em relação a perda de gordura corporal, uma questão que vem a tona é:
Se você comer mais vezes por dia, seu metabolismo e o gasto calórico diário iram aumentar e favorecer o emagrecimento. Você pode ver afirmações como essas aqui, aqui e aqui.
Bem! Como de hábito, vamos analisar esse tema considerando duas coisas:
- Evolução
- Ciência
Então, porque é recomendado por médicos e nutricionistas que façamos 6 refeições por dia? Bem acredito que essa reposta deva iniciar considerando o contexto predominante em nutrição. No paradigma atual todas as recomendações sobre nutrição são feitas em um contexto que considera:
- Gordura como um alimento ruim.
- Gordura como o alimento que mais engorda, devido a quantidade de caloiras.
- Que o importante para emagrecer é o balanço energético negativo [comer menos calorias do que se gasta].
- Que os carboidratos integrais não tem capacidade de engordar pois possuem menos calorias do que a gordura.
Porém sabemos que esse contexto possui equívocos, que podem ser vistos aqui, aqui, e aqui. A recomendação de mais refeições por dia parece óbvia em um contexto onde o importante para emagrecer é quantidade calórica e um grande balanço energético negativo. Dessa forma nosso metabolismo será mais alto e mais calorias gastaremos por dia, aumentando nossas chances de emagrecer.
Façamos o seguinte! Vamos considerar que o contexto anterior fosse verdadeiro, que não é, será que comer 6 vezes por dia aumenta mesmo nosso metabolismo? Essa questão envolve os seguintes pontos: Termogênese induzida pela dieta, taxa metabólica de repouso e gasto calórico total.
Termogênese Induzida pela Dieta
Também conhecida como efeito térmico dos alimentos. Pode ser definida como a energia [calorias] que o organismo gasta para fazer a digestão dos alimentos.
Um trabalho [1] que investigou o efeito do número de refeições sobre o efeito térmico do alimentos em mulheres obesas demonstrou que independente da composição das refeições em uma dieta de 1200 calorias por dia, a alteração no número de refeições diárias não demonstrou nenhum efeito sobre a termogênese induzida pela dieta.
Outro trabalho [2] que analisou mulheres com peso normal e a influência do número de refeições sobre o efeito térmico dos alimentos, demonstrou que a ingestão de uma refeição gerava maior efeito térmico do que um número maior de refeições. O mesmo tipo de resultado foi obtido em um estudo com crianças obesas com cerca de 12 anos de idade [3].
Um estudo experimental como mulheres com peso normal que consumiam as mesma quantidade calórica e forma distribuídas em dois grupos, um fazendo 3 refeições por dia [café, almoço e janta] e outro fazendo duas refeições por dia [almoço e janta], não demonstrou nenhuma diferença sobre o efeito térmico gerado pela variação do número de refeições [4].
Taxa Metabólica em Repouso e Gasto EnergéticoTotal
Essas duas variáveis tem influência sobre a quantidade de energia [calorias] que gastamos no decorrer de um dia. Considerando o contexto onde é necessário gastar mais calorias do que ingerimos para emagrecer, se o número de refeições gerar aumentos em uma ou em ambas, poderia dessa forma favorecer o emagrecimento.
O método mais indicado para mensuração do gasto energético e metabolismo em repouso é a calorimetria indireta. Nesta metodologia pode ser estimado o tipo e a taxa de utilização do substrato [tipos de alimentos] e também o metabolismo energético através da medições das trocas gasosas [5]. Esta técnica proporciona informações únicas, não é invasiva e pode ser vantajosamente quando combinada com outros métodos experimentais para investigar diferentes aspectos da assimilação de nutrientes, a termogênese, a energética do exercício físico, e a patogênese de doenças metabólicas [5].
Quando analisamos trabalhos que usaram essa técnica de investigação para avaliar a influência do número de refeições sobre a taxa metabólica em repouso e o gasto energético total, veremos que o aumento do número de refeições não eleva a taxa metabólica de repouso e/ou gasto energético total.
Um [6] dos trabalhos avaliou que alterações seriam geradas quando fossem realizadas 2 ou 7 refeições por dia. Participaram do estudo 32 pessoas com peso normal [2 homens e 7 mulheres]. Os resultados não demonstraram nenhum aumento da taxa metabólica de repouso.
O gasto de energia durante um período de 24 horas de 14 mulheres entre 20 e 58 anos com sobre peso ou obesidade, foi avaliado por um estudo [7] que investigou a influência da ingestão de 2 ou até 7 refeições por dia. Os resultados demonstraram que não houve nenhuma diferença entre os dois grupos [2 ou 7 refeições por dia].
Vinte e seis mulheres com sobre peso foram dividas em dois grupos, um grupo comparou a ingestão de 6 refeições versus 2 refeições por dia e outro grupo comparou a ingestão de 6 refeições versus 4 refeições por dia. A variação do número de refeições foi realizada para investigar que tipo de mudanças ocorreriam no gasto total de energia. Os resultados não demonstraram nenhuma diferença significativa [8].
Um trabalho realizado em 1993 [9] com 10 homens adultos com peso normal ou com sobre peso ou até mesmo obesidade, avaliou a influência da variação do número de refeições sobre a média da taxa metabólica diária e sobre o gasto energético total durante 24 horas. O grupo de 10 homens ingeriu durante uma semana 2 refeições por dia e depois por mais uma semana ingeriu 7 refeições por dia. A comparação das duas variáveis em cada uma das semanas não demonstrou nenhuma alteração significativa.
Considerando as dados apresentados podemos dizer que um grande número de refeições por dia não parece ter nenhum efeito sobre a termogênese gerada pelos alimentos, sobre o metabolismo em repouso e tão pouco sobre o gasto calórico total. Essas informações não sustentam as recomendações oficiais [veja aqui] de que devemos fazer 5-6 refeições.
Por hoje é isso pessoal...em breve mais informações sobre esse tema...abraços...
Carlinhos...
O método mais indicado para mensuração do gasto energético e metabolismo em repouso é a calorimetria indireta. Nesta metodologia pode ser estimado o tipo e a taxa de utilização do substrato [tipos de alimentos] e também o metabolismo energético através da medições das trocas gasosas [5]. Esta técnica proporciona informações únicas, não é invasiva e pode ser vantajosamente quando combinada com outros métodos experimentais para investigar diferentes aspectos da assimilação de nutrientes, a termogênese, a energética do exercício físico, e a patogênese de doenças metabólicas [5].
Quando analisamos trabalhos que usaram essa técnica de investigação para avaliar a influência do número de refeições sobre a taxa metabólica em repouso e o gasto energético total, veremos que o aumento do número de refeições não eleva a taxa metabólica de repouso e/ou gasto energético total.
Um [6] dos trabalhos avaliou que alterações seriam geradas quando fossem realizadas 2 ou 7 refeições por dia. Participaram do estudo 32 pessoas com peso normal [2 homens e 7 mulheres]. Os resultados não demonstraram nenhum aumento da taxa metabólica de repouso.
O gasto de energia durante um período de 24 horas de 14 mulheres entre 20 e 58 anos com sobre peso ou obesidade, foi avaliado por um estudo [7] que investigou a influência da ingestão de 2 ou até 7 refeições por dia. Os resultados demonstraram que não houve nenhuma diferença entre os dois grupos [2 ou 7 refeições por dia].
Vinte e seis mulheres com sobre peso foram dividas em dois grupos, um grupo comparou a ingestão de 6 refeições versus 2 refeições por dia e outro grupo comparou a ingestão de 6 refeições versus 4 refeições por dia. A variação do número de refeições foi realizada para investigar que tipo de mudanças ocorreriam no gasto total de energia. Os resultados não demonstraram nenhuma diferença significativa [8].
Um trabalho realizado em 1993 [9] com 10 homens adultos com peso normal ou com sobre peso ou até mesmo obesidade, avaliou a influência da variação do número de refeições sobre a média da taxa metabólica diária e sobre o gasto energético total durante 24 horas. O grupo de 10 homens ingeriu durante uma semana 2 refeições por dia e depois por mais uma semana ingeriu 7 refeições por dia. A comparação das duas variáveis em cada uma das semanas não demonstrou nenhuma alteração significativa.
Considerando as dados apresentados podemos dizer que um grande número de refeições por dia não parece ter nenhum efeito sobre a termogênese gerada pelos alimentos, sobre o metabolismo em repouso e tão pouco sobre o gasto calórico total. Essas informações não sustentam as recomendações oficiais [veja aqui] de que devemos fazer 5-6 refeições.
Por hoje é isso pessoal...em breve mais informações sobre esse tema...abraços...
Carlinhos...
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273
- http://ajcn.nutrition.org/content/54/5/783.full.pdf
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1484710
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
- http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&nextAction=lnk&base=MEDLINE&exprSearch=3278194&indexSearch=UI&lang=i
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
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- Jejum E O Gasto De Gordura
Olá pessoal! Hoje escreve pela terceira vez sobre o tema jejum, vocês podem ver a primeira postagem aqui e segunda aqui. Sem dúvida nenhuma esse é um tema controverso! Mas é importante colocar que ele apresenta uma série de aspectos positivos e...
- Exercício E Emagrecimento - Parte 3
Nas duas postagens anteriores sobre esse tema [veja aqui e aqui] falamos sobre a importância da alimentação para o emagrecimento e qual a influência do exercício nessa questão. Hoje veremos qual o tipo de exercício mais eficiente para o emagrecimento....
- Exercício E Emagrecimento - Parte 2
Mas e o exercício? Qual sua função? Na primeira parte desse tema [veja aqui] falamos sobre a necessidade de uma alteração na alimentação para que seja possível emagrecer. Na segunda parte vamos falar sobre qual a função do exercício no emagrecimento....
- Alimentação De Crianças E Adolescentes
Como pai não faria o menor sentido escrever um blog sobre treinamento e alimentação, e não escrever sobre esses temas relacionados com as crianças. Na postagem anterior escrevi sobre minha preocupação com a alimentação das crianças. Resolvi...