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M.A.I.D.T. ? CAPÍTULO 9 ? REPETIÇÕES PARCIAIS

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série ?M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS?. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

PARTE II: TÉCNICAS QUE TRABALHAM A INTENSIDADE ATRAVÉS DA AMPLITUDE DE CADA REPETIÇÃO.

CAPÍTULO 9: REPETIÇÕES PARCIAIS

Antes de começar o capítulo, preciso dar uma palavrinha com os leitores: você sabe o que é oclusão vascular? A resposta para esta pergunta será de enorme importância para este e os próximos capítulos que estão por vir.

Vou explicar da seguinte maneira: uma pesquisa feita (TAKARADA et al., 2000) mostrou que treinar com um garrote/torniquete preso ao músculo alvo, que no caso de estudo foi o braço (rosca direta), aumenta os ganhos em hipertrofia. Acredita-se que isso ocorra por conta do acúmulo de sangue e de substâncias metabólicas na região exercitada. Porém, a técnica é muito perigosa podendo, inclusive, necrosar os tecidos e terminar em amputação (pior cenário possível).

?Pô não descobriram merda nenhuma então, Fernandão! Li à toa isso ae...?. Na verdade essa descoberta foi importante sim, mesmo que nunca utilizemos o garrote. Ah, pra deixar bem claro, NÃO USE, ok?

Disse importante pois descobriu-se também que algumas técnicas que envolvem as repetições parciais, como mostrarei nesse capítulo 9 e nos seguintes, são capazes de simular essa oclusão vascular da pesquisa, sem riscos para o organismo, pois a musculatura tensionada travaria alguns vasos apenas, de forma natural, concentrando mais bioquímicos na região.

Kai Greene

Posto isso, agora você sabe como a técnica vai te ajudar a obter maiores ganhos em hipertrofia, porém, com segurança. Vamos começar o capítulo propriamente dito:

As repetições parciais, muito usadas por Charles Glass, são utilizadas de forma errônea e mal intencionada por quase todos os marombeiros, algumas vezes até sem que eles mesmos saibam.

Uma repetição parcial ocorre quando você não explora a ?correta? e total amplitude do exercício. Como o próprio nome já diz, você não faz tudo completinho, mas sim, parcialmente.

?Quer dizer que você está incentivando a gente a roubar no treino, Fernandão?!?

Não... Não é por aí. A repetição parcial tem hora certa para ocorrer e não é durante o treino todo (como algumas pessoas fazem...), mas sim ao final de uma série bem pesada, onde você já executou todas as repetições que eram possíveis, e quer dar aquele gás extra, para terminar o serviço massacrando as últimas fibras não estressadas.

Você sabe que se fizer mais uma repetição completa vai travar e o exercício vai acabar de maneira lamentosa. Sendo assim, mande mais algumas parciais, com metade da amplitude. Quando nem isso for possível, execute mais algumas, com ¼ do movimento. Depois que arregar nestas últimas, guarde o peso e diga, caso perguntem, que não é lágrima escorrendo pelo rosto não, é ?suor?... Você vai chorar de arrependimento e dor, filhão!

Perceba que o que você fez não foi simplesmente encher o aparelho de peso e roubar em todas as execuções, apenas para se exibir dentro da academia. A coisa foi totalmente diferente, sendo que não só executou o exercício corretamente, como foi além do seu limite, visando a novos ganhos e a se superar.

SOBRE O AUMENTO DE FORÇA E AS CURVAS DE FORÇA

Outra utilidade das repetições parciais está no desenvolvimento de força. Pegue os exercícios básicos como supino, terra, agachamento, rosca direta e desenvolvimento e execute-os numa gaiola ou Smith machine, porém, com as travas limitando a amplitude do exercício. Encha a barra com um peso que lhe permita fazer pouquíssimas repetições e faça ¼ ou metade do movimento apenas. A técnica, além de promover ganhos de força, te dá mais confiança e ajuda a fortalecer seus tendões no longo prazo.

Caso queira, utilize, bem de vez em quando, algumas séries com 100% de parciais, apenas para dar um estímulo diferente. Como disse anteriormente, não é treinar roubando para se exibir...

Infelizmente, algumas pessoas irão se beneficiar muito mais do que outras com esse tipo de treino, já que temos dois tipos de curva (aprendizado) de força a saber neste caso:

- TIPO S (specific): mais de 80% da população enquadra-se nesta categoria, sendo que o ?comportamento? pode se encaixar em todos ou em alguns músculos corporais apenas. A rapaziada Tipo S consegue ganhos em força, porém, apenas naquela restrita fase de movimento executada: não há distribuição dos ganhos de força entre a musculatura toda.

Em outras palavras, quero dizer que quando o sujeito for treinar com a amplitude total do movimento, depois de um período de trabalho com repetições parciais, ele terá de reduzir a carga, haja vista quem não é toda a sua musculatura, assim como tendões, que dão conta do recado... Uma pena.

Em todo caso, não desista da técnica pois, como já mencionado, ela aumenta a hipertrofia e fortalece a região, não importando a curva em que você se enquadra.

- TIPO G (geral): a galera que pertence a este seleto grupo (20% da população) tem muita sorte: os caras podem utilizar repetições parciais com 100% de aproveitamento, uma vez que os ganhos de força são distribuídos entre toda (ou quase toda) musculatura, de forma que o sujeito consiga manter as cargas mesmo quando voltar a fazer movimentos completos... Sortudos do carai!

Dorian Yates

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular. Recomendo que a mande, de preferência, com a ajuda de um parceiro de treino, pois você poderá travar e se machucar. Acredito que ela caia bem na(s) última(s) série(s) de alguns exercícios, por certo tempo, ajudando, inclusive, a obter um pump legal. 3 a 5 movimentos incompletos estão de bom tamanho.

Existem duas formas de se fazer as parciais: do início do movimento para o meio, ou deste para o final (extensão completa da musculatura). Esta segunda opção é a melhor, por dois motivos:

1- É muito mais segura para os tendões e articulações;

2- Causa uma hipertrofia muito superior, uma vez que o atrito gerado é maior (maior fricção da actina sobre a miosina), além de ?pegar? mais células satélites.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA ?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Garantir maior desgaste/recrutamento de fibras musculares, aumentando suas chances de hipertrofia;

- Simular a oclusão vascular;

- Aumentar o pump ao final do treino;

- Permitir que pessoas com determinados tipos de lesões ou incapacitações continuem treinando;

- Gastar mais calorias e melhorar a sua resistência, mesmo que treinando com pesos, ou seja, sem aeróbicos.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

Sim, muitos. O uso abusivo das repetições parciais, e não só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nesta série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que servem justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Tenha em mente também que um dos efeitos colaterais do uso das parciais é a perda da flexibilidade da musculatura, quadro este que pode ser revertido com a interrupção do uso. Além disso, saiba que você poderá aumentar consideravelmente os riscos de lesão forçando os músculos e tendões dessa maneira, portanto, aprecie com moderação.

Ficamos por aqui. No próximo capítulo discutiremos sobre o ?método 1 e ½?. Até lá!

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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