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M.A.I.D.T. ? CAPÍTULO 1 ? TREINANDO EM PIRÂMIDE (ASCENDENTE, DESCENDENTE E MISTA)

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PARTE I: TÉCNICAS QUE TRABALHAM A INTENSIDADE ATRAVÉS DA EXECUÇÃO DE SUCESSIVAS SÉRIES, NUM CURTO ESPAÇO DE TEMPO.

CAPÍTULO 1: TREINANDO EM PIRÂMIDE (ASCENDENTE, DESCENDENTE E MISTA).

Esse capítulo não deveria estar nesta parte da série, mas pelo seu caráter subsidiário e didático, deixá-lo-ei por aqui.

Treinar em pirâmide não tem segredo e acredito que muitos já o fizeram sem nem mesmo saber. Essa técnica consiste em manipular a quantidade de peso e de repetições de série para série. É um método excelente para treinar todos os tipos de fibras musculares, promovendo, teoricamente, ganhos em força e em hipertrofia.

Temos três tipos:

- Ascendente: você começa com um grande número de repetições e pouco peso e, a cada série executada, aumenta a carga, diminuindo a quantidade de reps.

- Descendente: aqui temos o oposto, já que você diminuirá o peso, ao passo que aumenta o número de repetições.

- Mista: aqui sim temos uma pirâmide propriamente dita, já que você começa aumentando o peso, ao mesmo tempo em que diminui o número de reps. Depois de algumas séries, você começa a reduzir a carga e a fazer um maior número de repetições. A mista tem esse nome pois é uma mistura da ascendente e da descendente.

Tudo muito simples até aqui, certo?

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular. Recomendo que SEMPRE a utilize no primeiro exercício e, caso queira, nos outros seguintes. Digo isso pois uma das coisas que tornam a pirâmide (no caso a ascendente e a mista) bastante especial é o fato de ela aquecer a sua musculatura ao longo das séries inicias, que são as mais leves, preparando-o para as séries finais, ou seja, as mais pesadas, diminuindo, assim, barbaramente os riscos de lesões.

Eu não gosto muito da pirâmide descendente, mas até que ela não cai tão mal no último exercício do treino, onde você estará bastante aquecido para pegar um peso elevado logo de cara, permitindo, depois, que você aumente o número de reps para dar aquele pump ao final do treino, encerrando com chave de ouro.

QUAL A IMPORTÂNCIA DA PIRÂMIDE?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando suas chances de hipertrofia.

- Recruta maior número de fibras musculares.

- Aquece sua musculatura ao mesmo tempo em que te permite movimentar cargas mais pesadas.

- Ajuda tanto nos ganhos de força quanto hipertrofia.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

Não recomendo que você utilize as pirâmides ascendente e mista em todos os exercícios do seu treino. Faça apenas nos dois ou três primeiros, já que a partir daí, sua musculatura já estará mais do que aquecida, permitindo que você arregace na continuação da rotina. Sendo assim, a persistência no método poderá inclusive atrapalhar nos seus ganhos, haja vista a redução das cargas no início dos demais exercícios da rotina.

Também não acho legal mandar a pirâmide descendente no primeiro exercício do dia, já que você estará muito pouco aquecido e vai pegar uma carga alta logo de cara, correndo riscos de se lesionar. Em outras palavras, seria totalmente prejudicial fazer tal escolha.

EXEMPLO DE ROTINA:

PEITO

1. Supino inclinado ? 5x12/10/8/8/6

2. Supino reto com halteres ? 4x10/8/6/6

3. Crucifixo reto ? 3x10

4. Crossover ? 4x8

E por aí vai...

No próximo capítulo, iremos tratar sobre o método dos alternadas com grupos musculares diferentes. Até lá!

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

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