Fitness

GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) OU MÉTODO 10X10 ? PARTE 2

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série ?Todos os métodos de treino do mundo?. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

Fala rapaziada! Tranquilidade?

Como vimos na primeira parte da série, o GVT é um método muito eficiente e, ao mesmo tempo, muito simples: sem enfeites, nem frescuras. Vamos dar continuidade à série. Boa leitura!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

3. QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS A SE ESCOLHER?

Conforme combinado, você deverá escolher apenas exercícios básicos. Apresentarei, a seguir, uma lista com apenas o filet mignon da musculação, ou seja, os exercícios de elite para cada grupo muscular:

- Peito: todos os tipos de supinos (reto, inclinado ou declinado), com barra ou halteres. O destaque fica com o clássico supino reto com barra.

- Costas: levantamento terra, remada livre (curvada) e barra fixa. O problema deste último exercício é que pouquíssimas pessoas conseguiriam fazer um 10x10 nela.

- Quadríceps: agachamento livre com barra nas costas ou pela frente.

- Deltoide: desenvolvimento com barra ou halteres.

- Tríceps: paralelas, supino fechado ou extensão com halteres ou barra por trás da cabeça.

- Bíceps: rosca direta.

- Femoral: stiff.

- Panturrilha: extensão em pé, em aparelho próprio (ou no leg press caso não tenha acesso ao anterior).

Uma grande vantagem desta metodologia de treino é que ela pode ser feita inclusive por pessoas que tenham alguma lesão. Escolha um exercício que não lhe incomode/agrave seu quadro e faça as 10x10: é a melhor forma de praticar um descanso ativo, recuperando o corpo e evitando maiores perdas.

4. TREINAMENTO

Apresentarei, a seguir, duas formas de se usar o GVT. A primeira delas é a mais clássica; já a segunda, é uma versão muito interessante divulgada por Charles Poliquin.

A. CLÁSSICA:

Nela, o treinamento ocorre apenas três vezes por semana, com quatro dias de descanso, ou seja, em ciclos de 7 dias. O método 10x10 é usado apenas nos músculos grandes (peito, costas e quadríceps), sendo que os pequenos (braços, panturrilhas e ombros) são considerados como treinamento acessório, e serão executados em 3x10-12.

O programa deve durar de 4 a 6 semanas, sendo interessante que, passado este prazo, você volte a treinar como fazia antes (com vários exercícios por grupo muscular) por algo como três semanas. A título de curiosidade, há relatos de atletas que ganharam 5kg em um único ciclo de GVT. Veja o esquema abaixo:

SEGUNDA: peito e costas

TERÇA: OFF

QUARTA: quadríceps, panturrilha e abdômen

QUINTA: OFF

SEXTA: ombros, bíceps e tríceps

SÁBADO: OFF

DOMINGO: OFF

OBSERVAÇÃO: caso queira treinar em ciclos de 5 dias, faça peito e costas no primeiro dia; pernas e Cia no segundo; descanse no terceiro; ombros e braços no quarto; descanse no quinto. Agora, é só recomeçar.

B. GERMAN VOLUME TRAINING À LA CHARLES POLIQUIN

Nesta versão, teremos algumas particularidades: o exercício feito no modo 10x10 admite, no máximo, 90 segundos de intervalo. Já os acessórios, feitos em 3x10-20, não podem ter mais de 60 segundos de descanso entre as séries.

Os treinos serão feitos agrupando-se músculos antagonistas e alternando-os entre si, como veremos mais abaixo. Além disso, Charles recomenda fazer as fases negativas dos exercícios principais em 4 segundos e, dos acessórios, em 3.

Os ciclos de treino serão de cinco dias. Caso isto seja muito puxado para você, adapte para sete. Para complementar, agregue o que já foi explicado no capítulo 2 da série, pois as dicas (se não excludentes) são as mesmas. Vamos aos treinos:

PARA INICIANTES E INTERMEDIÁRIOS(caso a rotina seja muito puxada para você, utilize a do exemplo do item anterior (clássica), com ciclos de sete dias).

DIA 1: peito e costas

DIA 2: pernas e abdômen

DIA 3: OFF

DIA 4: ombros e braços

DIA 5: OFF

FASE 1: FAZER 6 DESSES CICLOS DE 5 DIAS.

DIA 1: PEITO E COSTAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Supino reto	10	10	90 seg
Barra fixa com pegada fechada supinada	10	10	90 seg
Pec deck ou fly inclinado	3	10-12	60 seg
Remada unilateral com halteres	3	10-12	60 seg

DIA 2: PERNAS E ABDÔMEN

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Agachamento	10	10	90 seg
Flexora	10	10	90 seg
Abdominais no solo (crunches)	3	15-20	60 seg
Extensão de panturrilha em pé	3	15-20	60 seg

DIA 4: OMBROS E BRAÇOS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Paralelas	10	10	90 seg
Rosca unilateral	10	10	90 seg
Elevação lateral	3	10-12	60 seg
Elevação lateral inclinado para baixo	3	10-12	60 seg

FASE 2: UTILIZAR O TREINO POR MAIS 3 SEMANAS.(Nas séries de 10x6, utilize um peso que normalmente lhe permita executar 12 reps).

DIA 1: PEITO E COSTAS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Supino inclinado com halteres	10	6	90 seg
Barra fixa com pegada aberta e pronada	10	6	90 seg
Crucifixo	3	6	60 seg
Remada livre (curvada)	3	6	60 seg

DIA 2: PERNAS E ABDÔMEN

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Levantamento terra	10	6	90 seg
Flexora	10	6	90 seg
Abdominais no cabo com pegada em corda	3	12-15	60 seg
Extensão de panturrilha em pé	3	12-15	60 seg

DIA 4: OMBROS E BRAÇOS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Supino fechado	10	6	90 seg
Rosca direta com barra W	10	6	90 seg
Elevação lateral	3	12-15	60 seg
Elevação lateral inclinado para baixo	3	12-15	60 seg

OBSERVAÇÃO: esta proposta de trabalho é muito interessante e recomendo que tentem. No entanto, eu faria algumas alterações, por exemplo, substituindo as elevações laterais para ombros por desenvolvimentos com halteres. Além disso, substituiria a flexora pelo stiff, de forma que acrescentemos mais exercícios básicos na rotina.

5. POR QUE O GVT É POUCO DIVULGADO/CONHECIDO?

Acredito que os motivos são, pelo menos, três:

- Lavagem cerebral das ?Indústrias Weider?: as pessoas tendem a acreditar que quanto mais exercícios, séries e repetições fizerem, melhor. Além disso, que o único estilo de treino que existe é o de 3-4 exercícios por grupo muscular, com 3-4 séries de 8 a 12 reps.

Quando o cara se depara com o GVT e percebe que treinará com apenas um básico, cria uma falsa crença de que vai ?perder tudo?, por não se exercitar adequadamente. Sendo assim, ele não arriscará o método.

- Possível monotonia: um instrutor dificilmente passaria o GVT para um aluno pois é um método, infelizmente, monótono, haja vista que você ficará sentado no mesmo aparelho durante o treino todo, vendo as pessoas a sua volta fazendo várias coisas diferentes. Ao final do mês, muito provavelmente, o indivíduo, com a sensação de que foi ludibriado, vai procurar uma nova academia...

Nem todos procuram resultados, sendo que muitos, se não a maioria, vão ao ginásio em busca de diversão também...

- Porque não é fácil: parece bobo fazer um treino 10x10, de um só exercício, com algo como 60% da carga que você normalmente utiliza. No entanto, ao começar esse método, especialmente no dia de agachamento, você perceberá o quanto foi inocente e preconceituoso e lá pela sexta série já estará com vontade de parar, pois não aguenta mais.

Bom galera, espero que tenham gostado dessa pequena série sobre o German volume training. Sou fã do método e já utilizei a abordagem clássica algumas vezes, com resultados interessantes. Percebam que ele é um tanto quanto especial por trabalhar muito bem com o arroz-feijão, com a simplicidade, e mesmo assim dar ótimos retornos.

Se você não tem medo de se arriscar e quer sair do platô em que se encontra, buscando novos ganhos, talvez esta seja a oportunidade. Bons treinos!

(Este artigo contém duas partes. Clique aqui para ler a anterior.)

Forte abraço a todos!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

- Que Musculo Estou Malhando Mesmo?
Quem já esteve em uma academia de musculação, teve a oportunidade de praticar exercícios com nomes estranhos que muitas vezes nem sabe para que é direito. Tudo bem que estes termos técnicos quem tem que realmente saber é o professor, mas é muito...

- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 7
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! No último capítulo discutimos sobre como fazer o split de treino e a periodização no contexto do...

- ConheÇa O Fst-7, O ?treino Dos CampeÕes? ? Parte 4
ATENÇÃO: esta série é parte integrante do projeto "TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO". Fala rapaziada! No artigo de hoje, falarei sobre um programa de treinamento divulgado pelo próprio Hany Rambod, darei algumas dicas de nutrição e, por fim,...

- Treinando Com LesÃo ? Parte 1 ? CapÍtulo 1: BraÇos
Fala rapaziada! Suave? Bom, conforme combinado, faremos uma pausa na série ?desabafos de um marombeiro lesionado e recém-operado? para darmos início a esta, que nada mais é do que sua continuação. Ao todo, teremos 5 partes e, ao término destas,...

- Treino Do Zyzz - Hipertrofia
Mesmo depois da morte de Zyzz, o legado deixado por ele é incontestável, seu estilo de vida continua inspirando jovens ao fisiculturismo e a atingir um corpo ideal. A formula usada por Zyzz era composta por um treino de intensidade...

Fitness