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Exercícios com Instabilidade x Exercícios sem Instabilidade
Treinamento resistido pode ser definido como um programa de treinamento que utiliza exercícios realizados contra uma resistência seja ela imposta por um aparelho de musculação, pelo peso corporal ou por qualquer outro acessório ou equipamento.
A capacidade desse tipo de treinamento gerar alterações positivas é conhecida há bastante tempo, como o mostra o trabalho de Misner JE e colegas de 1974 [Alterations in the Body Composition od Adult Men during Selected Physical training Programs], neste trabalho os autores demonstraram a capacidade do treinamento resistido para reduzir o peso e o percentual de gordura, como também para aumentar a massa corporal livre de gordura. Considerando os valores médios as alterações foram as seguintes depois de 8 semanas de treinamento:
- Peso de gordura: antes = 22,5kg; depois = 20,3kg
- Percentual de gordura: antes = 25,9%; depois = 23,1%
- Massa magra: antes = 63,7kg; depois = 66,8kg
Nos últimos anos surgiram novas modalidades de treinamento resistido, algumas delas envolvem exercícios que geram instabilidade corporal durante sua execução. Instabilidade essa que não acontece nos tradicionais aparelhos de musculação. Entre essas modalidades temos os exercícios realizados com fitas de suspensão ou com um acessório chamado Bosu.
Fita de Suspensão [TRX]
Bosu
Algumas vezes os alunos me perguntam se esses exercícios são “melhores” do que os exercícios tradicionais de musculação.
Um trabalho publicado no Journal of Sports Science and Medicine este ano traz informações interessantes sobre esse tema, o título do trabalho é:
Effects of Instability versus Traditional Resistance Training on Strength, Power
and Velocity in Untrained Men
O estudo teve como objetivo comparar os efeitos de um programa tradicional de musculação e de um programa de treinamento com instabilidade na força, na potência, na velocidade de execução e na capacidade de salto.
Trinta e seis homens saudáveis não treinados foram divididos em dois grupos experimentais e um grupo controle. O primeiro grupo experimental realizou os exercícios tradicionais [TRT] e foi composto dez pessoas. O segundo grupo experimental realizou os exercícios em condições de instabilidade [IRT], usando BOSU ® e TRX ® e foi composto por doze pessoas. Ambos os grupos treinaram três dias por semana, sete vezes por semana.
A seguir mostro algumas das alterações que ocorreram após o treinamento nos exercícios de supino [BP], agachamento [BS] agachamento com salto [SJ]:
- Aumento da altura no SJ [IRT = 22,1%, TRT = 20,1%]
- Aumento da força máxima [1RM] no BS [IRT = 13,03%, TRT = 12,6%]e no BP [IRT = 4,7%, TRT = 4,4%]
- Aumento do pico de potência [PP] no BS [IRT = 19,42%, TRT = 22,3%] e no BP [IRT = 7,6%, TRT = 11,5%]
- Aumento no pico de velocidade no BS [IRT = 8,6%, TRT = 4,5%]
Não foram detectadas diferenças significativas nas variáveis pós-treino registradas para os grupos IRT e TRT.
Estes dados indicam que um programa de treinamento utilizando dois dispositivos de instabilidade é tão eficaz para melhorar a força, potência, velocidade de execução e capacidade de salto em homens destreinados como um programa que incluam exercícios em condições estáveis.
Essas informações mostram que se ambos os programas [com ou sem instabilidade] forem planejados e bem controlados podem ser efetivos para que alterações positivas sejam alcançadas.
Um ponto importante do trabalho que vale a pena ser mencionado é fato de que tanto o programa com instabilidade quanto com estabilidade foram compostos pelo mesmo número de exercícios multiarticulares, que são exercícios que exigem a movimentação de duas ou mais articulações e dessa forma estimulam um maior número de grupos musculares. Cito isso, pois esses exercícios são capazes de alterações neuromusculares mais complexas [Chilibeck PD et al 1998] e dessa forma possibilitam a elevação de cargas de maior magnitude [Kraemer WJ et al 1993] e consequentemente aumentam as chances de ganhos de força.
Um estudo de caso conduzido no Brasil [Silva-Batista C et al 2014] mostrou que um programa de treinamento que envolva exercícios com instabilidade foi efetivo para diferentes aspectos para um paciente com Atrofia Múltipla Sistêmica, uma doença degenerativa que afetas as células cerebrais em áreas específicas e gera perda de massa muscular. Alterações positivas sobre variáveis neurológicas geradas pelo exercício também são capazes de ocorrer com outros tipos de exercícios [Satoh M et al 2014].
Considerando as informações descritas, podemos dizer que as novas modalidades de exercícios resistidos que geram instabilidade e envolvem a utilização de acessórios como bolas, fitas de suspenção e outros podem ser efetivos como os treinamentos de musculação. É importante ressaltar que isso de forma alguma desmerece os programas tradicionais de treinamento resistido e sim aumentam a gama de ferramentas que podem ser utilizadas pelos profissionais da educação física.
Carlinhos
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