Fitness
- M.a.i.d.t. ? CapÍtulo 31: Mudando A CombinaÇÃo De Grupos Musculares
ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série ?M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS?. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos. Antes de começar, peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos...
- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 5
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! No último artigo falamos sobre as técnicas de alta intensidade no DCT. Hoje, será a vez dos temidos...
- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 4
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. CAPÍTULO 6: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE - QUANDO E ONDE UTILIZAR Fala rapaziada! A seguir, irei mostrar todas...
- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 3
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! No último artigo discutimos sobre os melhores exercícios para utilizarmos no DCT. Continuemos a discussão...
- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 2
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! Dando continuidade à série, hoje falaremos sobre a escolha dos exercícios no DCT. Antes de darmos início...
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CONHECENDO O DOGGCRAPP TRAINING OU DCT ? PARTE 6
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link.
Fala rapaziada!
Fala rapaziada!
No último artigo falamos sobre os alongamentos forçados. Hoje, será a vez da divisão e periodização dos treinos. Boa leitura!
CAPÍTULO 8: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?
Existem algumas maneiras de se montar o seu split de treino. Trudel tenta dividi-las de acordo com o tipo de recuperação do marombeiro, de forma que este não fique nem em undertraining, nem em overtraining, ou seja, não descanse demais, nem treine demais.
A divisão clássica, que serve para as pessoas que têm uma recuperação ?normal? depois de um treino, é a seguinte:
DIA 1: Peito, ombros, tríceps, costas em largura, costas em espessura (1A)
DIA 2: OFF
DIA 3: Bíceps, antebraço, panturrilha, femoral, quadríceps (1B)
DIA 4: OFF
DIA 5: Peito, ombros, tríceps, costas em largura, costas em espessura (2A)
DIA 6: OFF
DIA 7: OFF
DIA 8: Bíceps, antebraço, panturrilha, femoral, quadríceps (2B)
DIA 9: OFF
DIA 10: Peito, ombros, tríceps, costas em largura, costas em espessura (3A)
DIA 11: OFF
DIA 12: Bíceps, antebraço, panturrilha, femoral, quadríceps (3B)
DIA 13: OFF
DIA 14: OFF
Recomece o ciclo.
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| Dante Trudel |
Repare que você treinará 3 dias por semana e descansará 4, sempre intercalando um tipo de treino A com um tipo de B. Dante gosta muito desta divisão, pois sempre teremos pelo menos um dia de descanso entre cada treino.
Segundo ele, ela funciona perfeitamente, haja vista que ao treinarmos, por exemplo, peito no dia 1, com a devida intensidade, ficaremos bastante doloridos nos dias 2 e 3. Talvez no dia 4 já estejamos sem dores, porém, este ficará como um descanso extra para maximizar a destruição no dia 5.
Ao final do ciclo, que dura 14 dias, você terá executado 6 treinos, tendo destruído cada parte do corpo 3 vezes, com três treinos diferentes. As letras A e B representam a divisão de grupos musculares daquele treino; os números 1, 2 e 3, os exercícios que serão escalados na brincadeira, obedecendo aquele esquema de ciclar os movimentos apresentado num capítulo anterior.
Para aqueles com uma ótima recuperação muscular, muito acima do normal, no caso, os profissionais, os privilegiados geneticamente, os usuários de ergogênicos e o Wolverine, temos esta outra divisão:
DIA 1: Peito, ombros, tríceps, costas em largura, costas em espessura
DIA 2: Bíceps, antebraço, panturrilha, femoral e quadríceps.
DIA 3: OFF
DIA 4: Peito, ombros, tríceps, costas em largura, costas em espessura
DIA 5: Bíceps, antebraço, panturrilha, femoral e quadríceps.
DIA 6: OFF
DIA 7: OFF
Repete o ciclo...
Existe também uma divisão interessante, recomendada para marombeiros bastante avançados (caras sobrenaturalmente fortes e atletas), para pessoas com um tempo curto de treino devido às correrias do dia-a-dia ou para quem está afim de variar a forma de treinamento no DCT, ou seja, os adeptos de longa data:
DIA 1: Peito, ombros, tríceps
DIA 2: Costas em largura, costas em espessura, bíceps, antebraços
DIA 3: OFF
DIA 4: Quadríceps, femoral, panturrilha
DIA 5: Peito, ombros, tríceps
DIA 6: OFF
DIA 7: OFF
Repete o ciclo, respeitando a ordem dos treinos ABC...
CAPÍTULO 9: PERIODIZAÇÃO
Nossas vidas são compostas por fases e com o treino de musculação a coisa não é diferente. Tenha em mente que longas rotinas de treinos avassaladores, feitos ininterruptamente por meses, vão gerando uma quantidade de stress tão grande que simples descansos não serão capazes de lhe regenerar.
E o problema vai se acumulando e crescendo com o tempo, num efeito bola de neve, e as lesões e o overtraining vão se instalando.
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| David Henry, famoso discípulo de Trudel |
Para evitar este contexto, treine de forma inteligente, com a periodização dos treinamentos, com intervalos de descansos planejados ao final de um ciclo. E não falo isso apenas aqui no DCT, mas em qualquer tipo de programa que você execute!
No entanto, como o assunto é doggcrapp, passemos aos ensinamentos de Dante Trudel: o programa de treinamento será dividido em duas fases: a de Blast e a de Cruise (sim, são os mesmos termos utilizados no universo dos ciclos de drogas).
BLAST significa explosão e é a fase onde o marombeiro vai treinar na maior intensidade possível, tentando se superar a cada treino, seja aumentando a carga, seja fazendo mais reps que no treino equivalente anterior.
No entanto, os sintomas de esgotamento vão aparecendo aos poucos... Fique atento a sinais como falta de apetite, lesões, insônia, sono excessivo, moleza, desânimo, perda de peso e de força, pois eles serão um bom indício de que está na hora de descansar mais.
A recomendação de Trudel é que um blast dure entre 6 e 8 semanas, podendo ser um pouco mais dependendo do marombeiro. O importante é que você se analise com sabedoria e decida quando interromper esta fase.
CRUISE, por sua vez, pode ser interpretado como uma ?transição? nesse contexto, haja vista que nos remete à ideia de um lapso de tempo entre dois blasts.
Neste período, que varia entre 10 e 14 dias, o ferreiro deverá reduzir uma refeição do cardápio e fazer um simples treino de manutenção (um descanso ativo). Você só deverá ir ao ginásio 2 ou 3 vezes, para fazer os mesmos exercícios ou aproveitar para experimentar outros, no lugar de algum exercício estagnado ou próximo disto.
Dante diz que não há uma regra aqui, sendo possível fazermos o que quisermos. Ele gosta de pegar os exercícios favoritos e mantê-los, executando sets de 30 reps de forma rápida.
Ao final desse ?descanso?, a maioria dos marombeiros volta à academia sedenta por novos treinos, lotados de cargas brutais.
Ficamos por aqui. Até o próximo capítulo!
ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando (clique nos números das partes para acessá-las):
- PARTE 1: QUEM É DANTE TRUDEL: A HISTÓRIA DO DCT/ SOBRE O MÉTODO
- PARTE 2: QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?
- PARTE 3: ABDOME E TRAPÉZIO? COMO MELHOR APROVEITAR OS EXERCÍCIOS
- PARTE 4: TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE: QUANDO E ONDE UTILIZAR?
- PARTE 5: EXTREME STRETCHING - OS ALONGAMENTOS EXTREMOS
- PARTE 6: COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?/ PERIODIZAÇÃO
- PARTE 7: EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DO DCT
- PARTE 8: DICAS DE NUTRIÇÃO E OS PROGRAMAS DE BULKING DE DANTE TRUDEL
- PARTE 9: SOBRE OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS/ DESVANTAGENS DO ME´TODO DCT/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]
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