Fitness
- Conhecendo O Doggcrapp Training Ou Dct ? Parte 7
ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! No último capítulo discutimos sobre como fazer o split de treino e a periodização no contexto do...
- ConheÇa O Fst-7, O ?treino Dos CampeÕes? ? Parte 3
ATENÇÃO: esta série é parte integrante do projeto "TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO". Fala rapaziada! Dando continuidade à série, no presente capítulo iremos discutir sobre a divisão do treino, assim como sobre os prós e contras da técnica...
- ConheÇa O Fst-7, O ?treino Dos CampeÕes? ? Parte 1
Fala marombada! Tudo na paz? Hoje daremos início a mais uma série que, como todos já sabem, faz parte de um projeto muito maior chamado ?Todos os métodos de treino do mundo? (para conhecer os outros textos, basta acessar o link acima). O assunto da...
- O Treino 8x8 De Vince Gironda (the Honest Workout) ? Parte 3
Fala rapaziada!Hoje teremos o último artigo da série. Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do...
- German Volume Training (gvt) Ou MÉtodo 10x10 ? Parte 2
ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série ?Todos os métodos de treino do mundo?. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos. Fala rapaziada! Tranquilidade?Como vimos na primeira parte da série, o GVT é um método muito eficiente...
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CONHEÇA O FST-7, O ?TREINO DOS CAMPEÕES? ? PARTE 2
ATENÇÃO: esta série é parte integrante do projeto "TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO".
Fala rapaziada!
Depois de muitos elogios sobre o último texto (me chamaram de fdp pra baixo), especialmente por tê-lo encerrado na melhor parte, volto com novas informações!
Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!
2. CONHECENDO O FST-7, O TREINO DOS CAMPEÕES.
A) SOBRE AS SÉRIES E REPETIÇÕES
O FST-7, ao contrário do 8x8, não é realizado apenas com exercícios em 7 sets. Na verdade, utilizar-se-á o sistema apenas no último exercício de cada grupo muscular, acompanhado de 8 a 12 repetições. Nos outros, a coisa ficará entre 3 a 4 sets de 8 a 12 reps.
Por conta disso é que não considero o FST-7 como um método próprio/complexo ou uma filosofia de treinamento, mas sim uma técnica como qualquer outra, feito um drop-set, um rest-pause ou outros mecanismos de alta intensidade apresentados na série MAIDT (clique aqui para conhecer).
Basta compararmos o FST com o GVT e o 8x8 que vocês entenderão o que quero dizer...
Observação: conforme comentado no último capítulo, decidi lançar este tema na série ?todos os métodos de treino do mundo? dada a sua fama. Apenas isto.
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| Phil Heath, um dos mais famosos discípulos de Hany Rambod |
B) SOBRE O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
O intervalo é a chave para o pump, logo, ele deverá ser curto: algo entre 30 e 45 segundos. Em hipótese alguma passe disso. Por experiência própria, recomendo ficar em 30 segundos ou menos, já que dá mais resultados.
O intuito aqui é o seguinte: a musculatura já estará previamente destruída e inchada por conta dos exercícios anteriores. Quando chegar na vez do exercício final, vamos terminar de enchê-la de sangue, bombeando-o cada vez mais, sem parar, por isso os intervalos deverão ser curtos.
Hany acredita que temos uma espécie de balão aqui, que não poderá esvaziar, por isso teremos de ser rápidos. Com uma elevada quantidade de sangue, vamos expandir o volume da fáscia, tentando aumentar sua elasticidade, fato que fornecerá um ambiente mais propício para que o músculo cresça e preencha esses ?novos espaços?.
Para extrair o máximo do método, recomendo combinar os intervalos do exercício final com rápidos e forçados alongamentos, para ajudar a esticar ainda mais a fásciamuscular.
Em relação aos outros exercícios do programa, dê 60 segundos de intervalo.
C) QUANTO DE CARGA UTILIZAR?
Quem pensou em usar cargas de fisioterapia, com o intuito de fazer muitas reps e ganhar um bom pump errou... A carga deverá ser razoavelmente pesada. Eu, por exemplo, utilizava algo como 70% da minha carga máxima quando me aventurei no método. Uma boa dica seria pegar um peso que lhe permita executar 12 repetições, ou menos, e testar para ver no que vai dar.
Nunca faça mais do que 12 reps ou menos de 8. Caso uma destas duas hipóteses ocorra, teremos um indício de que você errou no peso.
Já adianto que a coisa não será fácil: as dores e a vontade de desistir vão te acompanhar durante muitas séries, especialmente as finais, sendo preciso ter garra para não arregar.
D) QUANTOS EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR?
O FST-7 envolve a utilização de 3 a 5 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, ambos com 3-4 sets de 10 reps ou menos.
Conforme já expliquei, o último deles, que já está incluso nesses números, é que será no esquema 7x8 a 12. Não o faça antes pois, além de perder totalmente o propósito do pump sinistro, ele comprometerá o andamento do resto do treino daquele mesmo grupo muscular, uma vez que você estará muito cansado e com pouca força.
Em nenhum exercício do programa você deverá utilizar técnicas de alta intensidade, pois não há necessidade e seria interessante guardar essa energia extra para a massacrante série final.
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| Jay Cutler fazendo Phil Heath rir: mesmo os campeões curtem uma boa piada! |
E) QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?
Para o treino ?normal?, utilize APENAS os básicos, pois são os que mais dão resultados em termos de ganhos de força e hipertrofia, além de aumentarem a produção de hormônios anabólicos, é claro. Não há motivo para perder seu tempo aqui com isoladores, mesmo porque, serão eles os protagonistas do final do treino, nas 7 sets.
Os básicos, infelizmente, não são a melhor pedida para o pump que iremos fazer. A ideia aqui seria direcionar a maior quantidade de sangue possível numa única região, causando um pump fenomenal, para que a fáscia dela se estique ao máximo, aproveitando 100% do potencial do treino.
Só conseguiremos isto com exercícios isoladores, uma vez que nos compostos, por conta dos sinergistas que auxiliam no movimento, outros músculos também irão requerer sangue e energia, atrapalhando a eficácia total do método. Além disso, os básicos irão exigir maior equilíbrio, coisa que ficará prejudicada com tantas séries de pequenos intervalos...
Também não se devem usar exercícios unilaterais, haja vista que eles estragarão os curtos descansos que queremos dar. Os exemplos dos melhores exercícios finais (isoladores) seriam:
- PEITO: crossover, pec deck e crucifixos.
- COSTAS: remada baixa no cabo ou remadas sentadas em aparelhos.
- QUADRÍCEPS: extensora ou leg press. Hany recomenda o primeiro para os iniciantes e o segundo, para os avançados. Sinceramente, vi os melhores resultados na extensora, haja vista que, além de isolar totalmente a musculatura, a minha máquina ainda puxa a perna um bocado para trás no intervalo, fato que a mantinha sob alongamento intenso e, como já sabemos, também ajudava a esticar a fáscia.
- BÍCEPSE ANTEBRAÇOS: banco Scott, drag Curl, rosca direta no cabo, rosca em cruz na polia.
- DELTOIDES: elevação lateral, frontal, desenvolvimento em máquinas.
- TRÍCEPS: tríceps pulley (extensão em pé no cabo) com pegada reta ou em corda, kickback (coice) bilateral, tríceps testa (para atletas avançados).
-FEMORAIS: flexora.
- PANTURRILHAS: gêmeos ou extensão em pé numa máquina própria ou no leg.
Ficamos por aqui. No próximo capítulo veremos como fazer o split (divisão) do treinamento e discutiremos sobre os prós e contras do ?método?, além, é claro, de tecermos alguns comentários sobre o 8x8 Vs. FST-7. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 4 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: Quem é Hany Rambod/ Conhecendo o FST-7, o "treino dos campeões"
- PARTE 2: Séries e repetições/ Intervalos/ Carga/ Exercícios
- PARTE 3: Split de treino/ Por que o método funciona?/ Desvantagens/ Hany Rambod? Sou mais Vince Gironda
- PARTE 4: Exemplo de programa de treinamento/ Dicas de nutrição/ Conclusão
Forte abraço!
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]
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