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Alimentação e Exercício - Parte 2
Proteína e Exercício
Minha intenção inicial era prosseguir com as postagens sobre alimentação e exercício escrevendo sobre qual o tipo de alimentação é ideal no período anterior ao exercício. Porém nas últimas semanas apareceram na televisão reportagens que em algum momento falavam sobre o risco da ingestão de proteínas em excesso, principalmente por praticantes de musculação. Inclusive escrevi uma postagem falando sobre uma dessas reportagens [veja aqui].
Como alguns dos meus alunos fizeram comentários sobre essas reportagens e citaram que muitas vezes “os médicos” disseram que comer muita proteína é perigoso, resolvi escrever sobre proteína e exercício.
Existem diferentes trabalhos científicos que demonstram não haver riscos para a saúde quanto uma ingestão proteica é superior a recomendação diária alimentar [que é de cerca de 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal]. Abaixo mostram alguns:
- Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density:
- an outpatient randomized controlled trial. Mostrou que uma maior ingestão proteica não gera efeitos adversos sobre a densidade mineral óssea e a função renal.
- Dietary protein intake and renal function. Mostrou que uma ingestão aumentada de proteínas não gera riscos de problemas renais em pessoas saudáveis.
- Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein. O trabalho demonstrou não existir riscos de osteoporose com uma ingestão de proteínas que supere a recomendação diária.
Minha intenção hoje é mostrar que existem situações relacionadas ao exercício que demonstram a importância de um aumento na ingestão de proteínas.
Situação 1
Dietas tradicionais de restrição calórica podem gerar alguma perda peso corporal, mas muitas vezes isso acontece juntamente com a perda de massa corporal magra. Isso explica por que tantas pessoas algumas pessoas que reduzem as calorias ingeridas perdem peso mas não diminuem seu percentual de gordura. Pessoas que se exercitam e ao mesmo tempo fazem restrição calórica podem ter benefícios aumentando sua ingestão de proteínas para dobro da recomendação de ingestão proteica, como demonstrado em dois estudos.
No primeiro deles, realizado por Walgerg JL e colaboradores em 1988 [veja aqui] avaliarem 19 pessoas que faziam musculação. Estas pessoas foram divididas em dois grupos, um grupo com ingestão hipocalórica com 1g de proteína por quilo de peso corporal [1g/kg] e rica em carboidratos e outro grupo com uma dieta hipocalórica com ingestão elevada de proteína [2g/kg] e pobre em carboidratos. Ao final do estudo os autores concluíram que a dieta hipocalórica com redução de carboidratos e 2x mais proteína resultou em uma retenção de proteínas mais eficiente do que uma dieta hipocalórica com mais carboidratos e com a recomendação tradicional de proteínas.
No segundo estudo [veja aqui], mulheres que fizeram exercícios aeróbicos combinados com uma dieta hipocalórica e rica em proteínas tiveram melhoras resultados na redução do peso corporal e da retenção de massa muscular do que mulheres que faziam exercício combinado com uma dieta hipocalórica rica em carboidratos e pobre em proteínas
Situação 2
Quando as pessoas fazem treinamento de musculação, levantamento de pesos ou treinamento de força com peso corporal elas alcançam uma utilização de proteínas mais eficiente do que pessoas sedentárias. Dessa forma não é necessário que indivíduos treinados ingiram maiores quantidades de proteína para manutenção da massa muscular [Butterflield & Calloray, 1984], porém se pessoas treinadas querem aumentar a massa muscular terão que aumentar a ingestão de proteínas,
Situação 3
Vegetarianos e veganos usam como fonte de proteínas alimenta de origem vegetal, porém as proteínas vegetais são menos eficientes do que as proteínas de origem animal para o ganho de massa muscular. Isso acontece, pois esses alimentos são muitas vezes defiocientes aminoácidos essenciais. E, no caso de algo como proteína de soja, que é apenas não tão eficaz como uma proteína animal como soro de leite:
- Após o treinamento de resistência, proteína de soja desponta a produção de testosterona nos homens [Kraemer e colaboradores, 2013].
- Em ambos os jovens e os idosos, whey promove uma maior síntese de proteína muscular do que a proteína de soja [Phillips e colaboradores, 2009].
- Mulheres que consomem proteína animal têm maior massa muscular do que os vegetarianos do sexo feminino [Albertin-Leheudre & Adelercreutz, 2009].
Pessoas que optem por não ingerir alimentos e proteínas de origem animal devem ingerir uma quantidade maior de proteínas para compensar as deficiências da proteína de origem animal.
Por fim, temos evidências científicas que embasam uma ingestão aumentada de proteínas quando estamos participando de um programa de treinamento para condicionamento físico e saúde, como também informações que demonstram que esse aumento de proteínas não gera riscos para saúde.
Carlinhos
[email protected]
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