Fitness
Forte abraço!
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TUDO SOBRE PEGADA (GRIP) E ANTEBRAÇOS MONSTRUOSOS - PARTE 8
Fala rapaziada! Tudo certo?
Prestem atenção no aviso abaixo e boa leitura!
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ATENÇÃO! Antes de prosseguir a leitura, recomendo que leiam a parte 1 da série ?entendendo as terminologias? aqui do site (é só clicar no link). É de extrema importância que você leia, pois não irei explicar novamente o que já foi exposto por lá!
CAPÍTULO 5: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA
Neste capítulo não iremos estudar sobre a importância do levantamento terra, nem sobre a sua execução. Isso será discutido numa série futura sobre treinamento de costas, fique tranquilo. A ênfase aqui será única e exclusivamente sobre as pegadas utilizadas no terra, bem como desenvolvê-las, além de apresentar os pontos fortes e fracos de cada uma.
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| O exercício |
Quando o assunto é levantamento terra (deadlift), temos três pegadas principais para conhecer:
A) PRONADA (Double overhand grip):
É a pegada mais básica e mais segura, uma vez que você não conseguirá dobrar os seus braços, diminuindo, assim, os riscos de forçar seus bíceps, podendo inclusive rasgá-los, dependendo da carga e do esforço mal executado.
Recomendo que explore ao máximo essa grip e não desista dela. Depois de muito tempo, quando você sentir que o fator pegada é o limitante para você continuar evoluindo, passe à execução que mostrarei a seguir, mas volte a esta sempre que possível.
B) MISTA (mixed grip): uma mão em supinação e a outra em pronação.
Essa pegada, também conhecida como power grip, é capaz de proporcionar bastante força! O motivo é que assim você sobrecarrega menos as mãos e ?imobiliza? melhor a barra, impedindo-a de rotacionar.
Não recomendo que use apenas a mista pois ela pode comprometer o fortalecimento da sua pegada. Perceba que, assim como os straps, ela ameniza o problema da falta de força nas mãos para carregar mais peso, mas não o soluciona, haja vista que você continua sem a grip necessária para mover altas cargas.
Além disso, o braço que fica em supinação corre o risco de sofrer uma lesão no bíceps, por conta do que expliquei no item ?A?. Observe a imagem abaixo de um bíceps rompido durante o terra:
Por fim, ainda cito outros dois problemas: primeiramente, você corre o risco de aumentar ainda mais a discrepância de forças entre as suas mãos utilizando uma pegada mista. Em outras palavras, você vai desenvolver mais um lado do que o outro, gerando uma desarmonia. Com certeza, você tem um posicionamento ?oficial? (no meu caso é a mão direita em pronação e a esquerda em supinação) e isso vai te prejudicar ainda mais a longo prazo.
Fora isso, o fato de a pegada permitir que você carregue mais peso, deve ser usado com cuidado, já que você poderá adquirir uma falsa confiança e conseguir uma lesão.
C) HOOK GRIP
Tenho certeza que você ouviu minha recomendação e leu a série ?entendendoas terminologias?, mas mesmo assim vou mostrar uma foto do que seria essa pegada:
Com ela, acabamos criando um gancho ao prender o dedão entre a barra e os dedos indicador e do meio. A maioria dos levantadores olímpicos utiliza essa grip e não é por coincidência: ela é capaz de proporcionar uma força fenomenal! Sei que à primeira vista ela é bastante estranha e desconfortável, mas é questão de costume, não há o que fazer...
O que vejo de mais interessante nela, é que junta o melhor dos dois mundos, sendo mais segura que a pegada mista, e mais forte que a pegada em pronação dupla.
OBSERVAÇÃO: disse que apresentaria apenas 3 pegadas e foi o que fiz, mas obviamente faltou a pegada dupla supinada. Ela recruta muito dos ombros e dos quadríceps, mas aumenta os riscos de lesionar seus bíceps consideravelmente, por isso preferi deixá-la de fora.
Também gostaria de comentar que a distância entre as mãos, e perceba que aqui não menciono a pegada, também é uma variação do exercício. Quando formos analisar o treinamento de costas mais afundo, vamos retomar esses temas.
Bom, dando continuidade ao estudo, passemos aos macetes sobre o desenvolvimento da pegada no levantamento terra. Que fique claro que as dicas tratarão apenas sobre esse exercício, uma vez que no capítulo 7 desta série, trataremos de dicas gerais dentro deste universo de grips e antebraços.
I- Use thick bars ou acessórios para engrossar e dificultar a pegada. Isso exigirá muito mais das suas mãos e irá deixá-lo mais forte.
II- Pratique as static holds, que apresentei na seção de supporting grip, do capítulo 4. Elas irão ajudá-lo bastante a pegar mais peso no levantamento terra.
III- Saiba o momento certo de usar straps. Não use em demasia pois eles poderão comprometer o desenvolvimento da sua pegada.
IV- Não passe pó de magnésio ou qualquer outro material nas mãos frequentemente: isto exigirá muito mais força de seus dedos.
V- Pratique a hook grip fazendo levantamento terra com apenas uma mão, utilizando algum halter bem pesado. Você verá como ela é mais eficiente do que a clássica em pronação.
VI- Procure variar as pegadas dentro de uma mesma rotina, assim como utilizar ou não as dicas dadas nesta parte final. Exemplo: num treino de 5x8 no deadlift, faça as duas primeiras séries com as mãos em pronação, a terceira com a pegada mista, a quarta com a hook grip e última com pó de magnésio ou straps, usando a pegada que preferir.
Espero que tenham gostado do capítulo. Eu particularmente adoro esse exercício e a sensação de poder que ele proporciona. Devo a ele boa parte do interesse que tenho em desenvolver uma pegada cada vez mais forte.
ATENÇÃO: Essa série contém 12 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE1: UM POUCO DE ANATOMIA.
- PARTE 2: será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular? /Com que grupo muscular treinar?
- PARTE3: EXERCÍCIOS - pinch grip strength.
- PARTE4: EXERCÍCIOS ? crushing grip strength.
- PARTE5: EXERCÍCIOS ? supporting grip.
- PARTE 6: EXERCÍCIOS ? wrist strength.
- PARTE 7: EXERCÍCIOS ? finger strength.
- PARTE 8: GRIP E LEVANTAMENTO TERRA.
- PARTE 9: SOBRE AS LESÕES E COMO EVITÁ-LAS.
- PARTE 10: DEZESSEIS DICAS E MACETES PARA UM DESENVOLVIMENTO DE VERDADE!
- PARTE 11: ROTINAS DE TREINO - PARTE 1
- PARTE 12: ROTINAS DE TREINO ? PARTE 2/ BATE-PAPO FINAL.
Forte abraço!
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]- Tudo Sobre Pegada (grip) E AntebraÇos Monstruosos ? Parte 12 - Final
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