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TUDO SOBRE BCAA E SUA SUPLEMENTAÇÃO ?PARTE 5

Fala rapaziada!

Chegamos ao último capítulo da série. Bora encerrar?!

10. COMO E QUANDO TOMAR BCAAs

Para começar, não custa relembrar: o suplemento deve ter sempre a proporção de, pelo menos, 2:1:1, ou seja, a leucina deve corresponder a 50% da dose, enquanto a valina e a isoleucina, a 25% cada.

Prefira a suplementação em pó, em detrimento da em cápsulas, uma vez que você terá de tomar várias delas por dia, o que será desagradável e poderá irritar seu estômago.

Sei que existe também a forma líquida, mas como não a conheço, fica difícil opinar. Meu medo, neste caso, é que a água da solução reaja, de alguma forma, com os aminoácidos e danifique suas moléculas no longo prazo, como acontece com a creatina. Além disso, ficará complicado fracionar doses e você provavelmente pagará mais caro por esta ?praticidade?.

Em relação aos horários, as melhores pedidas, digamos assim, são o pré-treino (20-30 min), o pós-treino, durante o treino e o desjejum (a ordem de importância vai depender dos seus objetivos). Se você estiver em cutting, cada uma dessas doses fará maior ou menor diferença, dependendo da quantidade de carbos que foram restringidos na dieta. De qualquer forma, tudo dependerá das suas metas, crenças e do seu bolso, é claro.

Só fico um pouco em dúvida em relação à suplementação intra treino, se ela não poderá prejudicar algum benefício/adaptação, como substrato energético, por exemplo. Além disso, ela não trará nenhum benefício em relação à síntese proteica neste momento, apenas depois do treino (Eva Blomstrand and Bengt Saltin, 2001). Eu, particularmente, sempre utilizei apenas água durante o treino. Vai de você.

Quem pratica dietas de jejum intermitente, como a ?Dieta do Guerreiro - DG? (clique AQUI para conhecer), encontrará um excelente aliado nos BCAAs, sendo o seu uso totalmente bem-vindo.

Antes que alguém pergunte, não, você não precisa fazer pausas ou ciclos de suplementação com BCAA. Use por quanto tempo desejar, já que o corpo não cria resistência, adaptação ou intolerância a eles.

Para encerrar, não tome BCAA antes do aeróbico em jejum (AEJ LINK), já que eles quebram o estado de jejum, ao fornecerem uma fonte alternativa de combustível, através da gliconeogênese, prejudicando a sua tão esperada lipólise (clique AQUI para entender como funciona o processo).

11. INTERAÇÃO COM OUTROS SUPLEMENTOS/NUTRIENTES

Normalmente, quando analisamos a composição de um suplemento de BCAA percebemos que os caras acrescentam vitamina B, sendo a mais comum a B-6. Tal fato tem duas utilidades: a primeira é a de acrescentar uma matéria-prima bem baratinha para diminuir a pureza do produto. Isso vai ampliar a margem de lucro do fabricante.

O segundo motivo é que esta vitamina atua como cofator em reações enzimáticas, ou seja, a ideia por trás da mistura é que você aproveite os BCAAs de forma mais eficaz.

Em relação às combinações de suplementação que você poderá fazer para otimizar o serviço, temos:

- Biotina: ela é indispensável para o metabolismo da isoleucina e da leucina, causando uma série de deficiências se não presente. Cito isto mais como curiosidade. Basta você consumir algumas gemas de ovos todos os dias, por exemplo, que já terá biotina transbordando pelas orelhas.

- Taurina: a suplementação de taurina, combinada com os BCAAs, é capaz de reduzir ainda mais as dores pós-treino e a recuperação muscular, segundo pesquisa (Ra et al., 2013).

- Glutamina: este suplemento tem como benefício reduzir a oxidação de leucina (Holeck, 2002). Para maiores informações acesse: ?Tudo sobre a glutamina?.

12. EFEITOS COLATERAIS

?E aí Fernandão, o esquema então é dixavar no BCAA? Mega doses na cabeça??

Efeitos colaterais

Tudo tem seu preço, malandro, e o BCAA cobra o dele. O primeiro efeito colateral é a queda no seu orçamento e no seu padrão de vida, isso é fato, existindo casos de pessoas que penhoraram o carro e a esposa para um único mês de suplementação pimpona com BCAAs (que fique claro que isto não é um desabafo, ok?!).

Outro efeito colateral seria uma possível ?bagunça? no seu metabolismo. Explico melhor: normalmente, as pessoas falam que suplementos são seguros e que não fazem mal à saúde. Isso é discutível, mas até aí tudo bem. O problema é que nosso corpo não está preparado para receber uma mega dose de algo que ele não encontraria na natureza.

Por exemplo: para conseguir uma dose de 25g de leucina, você teria de consumir 1,7kg de atum, que seria digerido durante um bom tempo e liberaria esses aminoácidos na corrente sanguínea de forma controlada. Acontece que esse boom aminoácido poderá quebrar o balanço e metabolismo de outros aminoácidos no organismo, por conta de desproporções.

Dois exemplos clássicos são: comprometimento do metabolismo da isoleucina e da valina (por isso que não se suplementa apenas leucina, que é muito mais barata e ?potente?, mas sim as três irmãs (Shimomura et al., 2004)) e do triptofano, fato que prejudicará a produção natural de serotonina, causando flutuações de humor e ajudando pessoas com quadros de TOC e depressão a piorarem.

Em todo caso, estes colaterais são fáceis de serem combatidos. Primeiramente, basta suplementar BCAA e não apenas leucina. Além disso, fique de olho nas suas oscilações de humor e restrinja a suplementação à hora do treino, assim você não prejudicará a síntese de serotonina durante o dia todo.

Também é discutido atualmente as implicações que essas mega suplementações com aminoácidos puros podem impactar no que tange à resistência à insulina, já que o hormônio também é liberado na presença de boas concentrações de aminoácidos no sangue, fato potencializado na presença de glicose. No longo prazo, acredita-se que isto possa estimular a famigerada diabetes tipo 2.

13. CONCLUSÃO

Ao longo da série pudemos analisar, detalhada e criticamente, cada um dos benefícios proporcionados pela suplementação do BCAA: aumento da síntese proteica, combate ao catabolismo muscular, melhora na recuperação pós-treino, diminuição dos níveis de fadiga intra-treino e melhora no sistema imunológico.

Estudamos também os principais alimentos quem contêm BCAAs e tivemos uma bela discussão, recheada de denúncias acerca da palhaçada que é a suplementação destes aminoácidos no país, uma vez que as melhores doses (0,2g/kg) têm preços caríssimos, tornando o consumo do produto inviável para o bolso da maioria esmagadora dos brasileiros.

Como os fabricantes não querem que você desista, propagam recomendações de uso enganosas e usam táticas psicológicas, como a venda em cápsulas, para frear o seu consumo e mantê-lo satisfeito.

Para finalizar, os BCAAs podem ser excelentes aliados numa dieta muito restritiva de cutting, uma pena serem tão mal explorados e incompreendidos assim.

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:

- PARTE 1: O QUE É BCAA? / COMBATE AO CATABOLISMO

- PARTE 2: BCAA E A QUEIMA DE GORDURA/ O BCAA, A mTOR E A SÍNTESE PROTÉICA

- PARTE 3: BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O TREINO?/ RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA IMUNE

- PARTE 4: QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE BCAA?/ BCAA Vs. WHEY/ QUAIS DOSES TOMAR? DENÚNCIAS

- PARTE 5: COMO E QUANDO TOMAR BCAAS?/ INTERAÇÃO COM OUTROS SUPLEMENTOS/ EFEITOS COLATERAIS

FERNANDO PAIOTTI

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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