TUDO SOBRE BCAA E SUA SUPLEMENTAÇÃO ?PARTE 4
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TUDO SOBRE BCAA E SUA SUPLEMENTAÇÃO ?PARTE 4


Fala rapaziada!

No último capítulo discutimos sobre os BCAAs no contexto da fadiga, do sistema imunológico e da recuperação pós-treino. Hoje o assunto serão as fontes de consumo: suplementação e alimentação.


7. QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES NATURAIS DE BCAA?

Deu certo trabalho achar esta tabela, uma vez que queria algo bastante completo, com discriminação nutricional minuciosa, mas gostei do resultado final:
ALIMENTO
PESO
QUANTIDADE DE PROTEÍNAS
QUANTIDADE TOTAL DE BCAA
QUANTIDADE DE LEUCINA
QUANTIDADE DE VALINA
QUANTIDADE DE ISOLEUCINA
Amendoim Torrado
170g
12g
6,8g
3,1g
2g
1,7g
Atum
170g
33g
5,6g
2,5g
1,6g
1,5g
Carne (95% magra)
170g
36g
6,2g
2,8g
1,8g
1,6g
Peito de frango
170g
36g
6,6g
2,9g
1,9g
1,8g
Ovo inteiro
1 u.
6,3g
1,3g
0,54g
0,4g
0,3g
      Clara 
de ovo
1u.
3,6g
0,8g
0,3g
0,3g
0,2g
Salmão
170g
34g
5,9g
2,7g
1,7g
1,5g
Tilápia
170g
34g
5,9g
2,7g
1,6g
1,6g
(Fonte: Mike Roussell. Ph.D., bodybuilding.com)

Da tabela, podemos fazer algumas análises interessantes: o amendoim fornece mais BCAAs do que as carnes. Curioso, não? Caso você seja vegetariano, está aí uma boa pedida para tentar suprir o déficit destes aminoácidos gerado pela simplificação da dieta (devido à absurdamente infeliz exclusão das proteínas animais...).


Em relação ao custo X benefício, os ovos talvez sejam a melhor pedida, devido ao seu preço. Mas repare que no quesito BCAA, precisamos comer ao menos 5 ovos inteiros para ter um efeito semelhante ao das carnes (170g).

Por fim, perceba a elevada quantidade de BCAAs que você já consome sem saber. Sinceramente, pode ser pouco, em alguns casos, devido à alta demanda que nós marombeiros temos, mas também não chega a ser algo desconsiderável, que obrigue 100% do pessoal da atividade física a suplementar (muito longe disso, na verdade)...


8. BCAA Vs. WHEY PROTEIN

É relativamente comum as pessoas falarem que não suplementam BCAA uma vez que utilizam whey de alta qualidade, que é riquíssimo nestes aminoácidos de cadeia ramificada, assim como em muitos outros.

Tudo bem, mas vamos conversar algumas coisas antes: como veremos no próximo capítulo, você provavelmente consome doses muito menores de BCAA do que o necessário, não sendo o whey capaz de bater a marca que irei propor no próximo tópico.

Além disso, saiba que o maior diferencial dos aminoácidos de cadeia ramificada é que o metabolismo deles não é no fígado, mas sim nos músculos! E isso é sensacional, dos 20 aminoácidos básicos que temos, apenas o nosso trio aqui estudado não sofre transformação alguma nas vias hepáticas.

Após a ingestão, os BCAAs passam de forma muito rápida para a corrente sanguínea, intactos e prontos para fazer um tremendo estrago no combate ao catabolismo e no incentivo à síntese de massa muscular.

É verdade que o whey protein tem uma taxa bonita destes aminos, no entanto, eles não estão na forma livre, como num frasco de BCAA, mas sim ligados a outras moléculas, necessitando, portanto, de uma prévia digestão para serem absorvidos. 

Com um bom hiperproteico do soro do leite, por exemplo na versão hidrolisada, na melhor das hipóteses, você vai perder meia hora nesse quebra-quebra digestivo.

Sendo assim, continue tomando seu whey como sempre e, caso deseje, acrescente BCAAs de forma livre para maximizar resultados, ok? Eles não são suplementos excludentes, que fique bem claro!

Para encerrar, gostaria de dizer que esses comentários são para marombas que treinam sempre no limite da insanidade. Quem pratica musculação por bem-estar, para ter um corpo razoavelmente em forma, sem neura, e se alimenta adequadamente, não recomendo a utilização de BCAAs, dado o elevado custo e o baixo retorno que darão.


9. QUE DOSES TOMAR? DENUNCIANDO A PORRA TODA!

Agora sim o momento da bagunça e da desilusão. Certamente, se você já suplementou BCAA, você foi enganado. A maioria dos frascos recomenda que você utilize algo como quatro cápsulas ao dia.

Tem fabricante miguelão que não chega a por nem 1g sequer por comprimido, restringido-se a apenas 500mg. Vocês têm noção da putaria, meu amigo? Aonde você acha que vai chegar com 2-4g de suplementação de BCAA ao dia? No palco do Olympia é que não será, isso eu garanto.

Pra fazer uma merda dessas, coma 300g de peito de frango que você superará facilmente a marca, gastando seu dinheiro de forma MUITO mais inteligente.

Infelizmente este maravilhoso suplemento não foi feito para ser consumido no Brasil. Não sei o porquê, mas os fabricantes parecem que não querem que vocês tenham resultado com o produto, mas também não querem parar de vender...

Sabem a qual conclusão eu cheguei depois de meses de pesquisas, muitos xingamentos e dores de cabeça? A suplementação de BCAA com os resultados satisfatórios e os mais completos possíveis deve ser, pelo menos, de 0,2g/kg de peso corpóreo! 

Caso queira tomar doses superiores, OK!, já que há pesquisadores/estudiosos que sugerem até mais do que isso! Porra, e você tomando 2g por dia (4 caps de 500mg cada), que é uma dose recomendada para uma criança de 10kg!!!

Só para ilustrar, imagine um cara que pese 80kg: o brother vai ter que tomar 16g de BCAA! DEZESSEIS! Aonde você já viu recomendarem isso? Em qual rótulo de suplemento? NENHUM! Já que lá você encontrará a sempre famosa ?dose universal? (que sempre brinco que serve tanto para o Sr. Madruga (40kg), quanto para o Sr. Barriga (140kg)) de 2 a 8g ao dia, sendo o número mais comum o de 4g.

Para completar, os caras tentam ludibriar o seu psicológico, fazendo parecer que, ao consumir várias cápsulas, você estará arregaçando na suplementação! Uhuull, doce ilusão!

O comprimido, além disso, serve como uma espécie de freio. O nosso amigo de 80kg, dependendo da marca escolhida, chegaria a tomar, num ÚNICO dia, 32 cápsulas de aminoácidos de cadeia ramificada.
Chega mais, vem tomar suas caps de pós-treino, meu lindo!
Como numa embalagem ?tamanho infantil?, para bebês que suplementam BCAA, temos normalmente 120 caps., o bonitão vai estraçalhar o potinho em menos de 4 dias e terá que ir, por mês, ao menos 7 vezes à loja de suplementos: "vou mandar botar platina no seu nariz!!! Tá usando pra caralho heim?!"

Uma pessoa comum, que puxa ferro por lazer, hobby, azaração, praia, micareta, etc., toparia uma coisa dessas? Acho que não...

SE VOCÊ ACHOU TUDO ISTO UMA VERDADEIRA MERDA, AGORA É QUE VAI COMEÇAR A PUTARIA! Tudo isto ocorre para garantir uma porcentagem astronômica de lucro.

Os caras vão falar para vocês que o preço condiz com os gastos da matéria-prima, que ela é cara e tudo mais, mas é MENTIRA! Eu tenho uma amizade de mais de 12 anos com uma pessoa que revende matéria-prima (whey, BCAA, gluta, malto, creatina, etc.) para indústrias de suplementos aqui no Brasil e sei o valor que eles pagam: uma merreca porra!

A primeira vez que vi os valores, eu quase vomitei, especialmente por já ter suplementado BCAAs há muitos anos atrás... Eu não tenho como revelar os preços e os laudos porque vai sair nome, empresa, etc., e não quero que ninguém perca o emprego, mas com certo custo vocês acham essas informações na net ou em empresas revendedoras. Só não vão conseguir comprar porque é preciso uma licença da ANVISA.

Eu estimo que a comercialização de BCAA seja uma das mais lucrativas para as empresas de suplementos e gere, em alguns casos, algo como 400% de lucro bruto, ou seja, o cara compra a X e revende a 5X, quintuplicando o capital inicial. Isso do produto puro, porque tem os filhos da puta que misturam amido de milho na brincadeira. Aí, meu amigo, o céu é o limite...

Sinceramente, rapaziada, sinto que vim aqui, agradei vocês por algumas semanas falando sobre os benefícios da suplementação de BCAA, brincamos e nos divertimos e agora eu peguei e joguei um monte de merda no ventilador e no rostinho de vocês. Depois de tantas coisas boas, agora a decepção: tomar ou não tomar esses aminoácidos?

Bom, mesmo subdoses dão algum efeito, mas, sinceramente, acho mais inteligente você investir a grana da merenda em alimentos ?nobres?, feito peito de frango e ovos, e para o filet mignon da suplementação, que é sempre cercada de creatina e de whey, que, conforme já discutido, já tem doses até que interessantes de BCAA.

Guarde a grana do BCAA e, caso queira, tente comprá-lo com alguém que vá viajar para fora, importe, pesquise promoções, sites de compras, farmácias de manipulação, ou na minha página do facebook, pois lá vendo suplementos com um precinho mais em conta (clique AQUI).

Vá fazendo o seu estoque do produto para alguma fase especial: seja um bulking de primeira linha, seja um cutting avassalador (aqui é onde ele traz os melhores benefícios. Na dúvida, guarde para a fase de definição muscular), de forma que você evite gastar o seu precioso dinheiro com um suplemento subdosado que não fará nenhuma diferença significativano seu shape.

Para encerrar, achei um relato de um cara que fez uma experiência de 4 semanas tomando 50g de BCAA por dia (eu sei, uma loucura, especialmente para o bolso). As doses foram divididas em 5 de 10g: desjejum, pré, durante e pós-treino e antes de dormir. Resultados: ganhou 3,15kg de massa magra e perdeu 1,35kg de gordura. Como foram feitas as medidas eu não sei, mas está aí o relato do cara, apenas por curiosidade.


Ficamos por aqui. No próximo capítulo, que será o último da série, iremos discutir sobre como e quando tomar BCAAs, assim como suas interações com outros suplementos e, como não poderia falta, os efeitos colaterais. Até lá!



ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando: 
PARTE 1: O QUE É BCAA? / COMBATE AO CATABOLISMO
- PARTE 2: BCAA E A QUEIMA DE GORDURA/ O BCAA, A mTOR E A SÍNTESE PROTÉICA
- PARTE 3: BCAA REDUZ A FADIGA DURANTE O TREINO?/ RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO E SISTEMA IMUNE
- PARTE 4: QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE BCAA?/ BCAA Vs. WHEY/ QUAIS DOSES TOMAR? DENÚNCIAS
- PARTE 5: COMO E QUANDO TOMAR BCAAS?/ INTERAÇÃO COM OUTROS SUPLEMENTOS/ EFEITOS COLATERAIS


FERNANDO PAIOTTI
Consultor e Assessor em musculação.



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