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MANUAL DE TREINO PARA UM ABDÔMEN DEFINIDO- PARTE 3

Fala rapaziada!

No último artigo desta série começamos a discutir sobre os principais mitos e erros que rondam o universo dos treinos de abdome. Continuemos, então, de onde paramos:

II) TREINAR COM ALTO NÚMERO DE REPETIÇÕES NA TENTATIVA DE DEFINIR O ABDOME

No caso das altas repetições, eu imagino que o cara pensou: ?quanto mais eu fizer, mais trabalhado ficará o músculo, logo, melhores os resultados. Além disso, por conta da sensação de ardência e cansaço, devo estar queimando gordura!?.

Aí o vacilão vai lá e faz 6x100 abs no solo e depois manda 500 elevações de perna. E conta pro amigo, que conta pro irmão, que conta pra namorada, que conta pro primo... e por aí vão, espalhando a ignorância com dedicação.

É verdade que o abdome deve ser treinado com um número maior de reps do que músculos como bíceps, tríceps, deltoides, etc., devido a sua composição majoritária por fibras de contração lenta, porém, não é também para chutar o pau e lançar dezenas e dezenas de reps.

Eu costumo trabalhar acima de 10, com predileção por 12 e 15, podendo chegar até 20, 25. Quero deixar claro que não há uma fórmula matemática, por exemplo:

?some a sua idade com o número da sua casa e a quantidade de letras do nome do seu cavaleiro do zodíaco favorito. Multiplique o resultado por 69 e divida por 1000.?

Apenas pegue esses intervalos que sugeri e saia testando. Mas que fique claro: não baseie seu treino apenas nisto! Some o aprendizado da discussão de outros mitos/erros e diversifique o treino.

Uma possibilidade seria intercalar treinos com mais peso com outros com menos, fato que refletiria no total de repetições executadas.

Não se esqueça de que o abdome possui não só fibras intermediárias, mas também as de contração rápida, sendo que estas são as principais responsáveis pela hipertrofia e não costumam responder bem a altas reps.

Mesmo porque, pense bem: se fosse tão simples assim fazer uma grande quantidade de repetições para desenvolver os músculos, por que, então, não fazer 3x50 no supino pra crescer o peito?!

Felizmente, todos sabemos que o cara que assim treinasse, teria um gigantesco corpo, semelhante ao de um maratonista queniano...

Outro fator interessante aqui é que o lance das altas reps também é propagado por aquele tipo de instrutor que é ignorante pra cacete, leu um ou outro artigo na internet, nunca treinou, não sabe como as coisas funcionam e monta aqueles treinos absurdamente imbecis, de doente mental, onde o cara faz apenas altas repetições, 3x15 em tudo, com o objetivo de ?definir?. Vtnc.

III) TREINAR SEM PESO/CARGA

Aproveitando o embalo, já que citei esta possibilidade no último exemplo, trago-a novamente na roda: treinar sem carga.

Acho que a putaria de não usar pesos nasceu com a brilhante dedução:

?se eu coloco bastante peso no exercício, o músculo cresce e incha certo? Mas eu não quero isso! Estou atrás de um abdômen riscado, todo saradinho, ou seja, devo treinar leve, sem pesos!?

Genial, não? O Einstein da musculação!

Penso também se a coisa não surgiu com um cara que era bem gordão e fez um treinamento de abdome, conseguindo algum tipo de desenvolvimento, por exemplo, ficando mais rígido ou aumentando um pouquinho a cintura, por conta da hipertrofia, sei lá. Porém, como a musculatura estava escondida pela banha subcutânea, ele pensou: ?os pesos dilataram ainda mais a minha barriga, ou seja, são prejudiciais!?.

Enfim, o fato é que, mais uma vez, não temos uma musculatura especial no abdômen, que deve ser treinada de um jeito absurdamente particular. Como qualquer grupo muscular que treinamos na gym, o abdome necessita de pesos para se desenvolver, para ganhar hipertrofia, sendo justamente isto o que você irá exibir por aí quando fizer um cutting e baixar legal a gordura corporal.

Para finalizar, coloque carga em todos os exercícios, mas sem deixar de lado a boa execução, o respeito à técnica, respiração, etc.

IV) TREINAR O ABDOME TODOS OS DIAS

Esse aqui nasceu com algum fã do ?evolucionista? Lamarck, da Lei do uso e desuso. O cara pensou: ?vou fazer abdominais para caceta, todos os dias, e aí o bicho vai se desenvolver, afinal, to desgastando ele legal! Quanto mais treino, mais eu desenvolvo! Ahh muleque!?

Desgastou foi a ignorância, depois dessa...

Você treina bíceps todos os dias para ganhar volume? E costas? Nem tem como né?! Então por que fazer isso com os abs?

Ah, porque ele é um músculo especial que se regenera rapidão? Porque ele é acostumado a muito esforço durante o dia todo, afinal, fica mantendo estável a sessão corporal média?

Como já foi dito acima, não é por aí. A musculatura realmente tem um padrão de fibras um pouco diferente, mas nada que justifique tamanho exagero. Dois ou três treinos por semana, dependendo do caso, estão de excelente tamanho.

Dê o devido descanso para que a sua musculatura ?descanse? e se recupere. Destruindo-a todos os dias, você não só irá impedir isto, como também estará treinando abs apenas no quesito resistência, já que estará atrapalhando a hipertrofia.

V) SÓ SE DESENVOLVE O ABDOME COM EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS

Essa daí é de quem não curte os exercícios básicos, ou seja, de quem não curte por a mão na massa e treinar para valer.

Nossos músculos abdominais, junto de alguns da porção dorsal do corpo, são muito recrutados como estabilizadores durante exercícios básicos como levantamento terra, agachamento, desenvolvimento frontal, entre outros. Portanto, não negligencie estes exercícios!

Além disso, capriche nos treinos para o abdome, haja vista que uma porção ventral mais forte poderá fazer a diferença na hora de pegar mais peso...

Continua...

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando (passe o mouse na parte desejada e clique):

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA

- PARTE 2: PUXÃO DE ORELHA: VOCÊ ESTÁ TREINANDO COMO DEVERIA?/ OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN I

- PARTE 3: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN II

- PARTE 4: OS MAIORES MITOS E ERROS ACERCA DO TREINO DE ABDÔMEN III

- PARTE 5: ENTENDENDO A GORDURA ABDOMINAL/QUAL O BF IDEAL?/COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 6: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE TRONCO

- PARTE 7: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? RETO ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL E OUTROS EXERCÍCIOS

- PARTE 8: PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ? OBLÍQUOS

- PARTE 9: PRANCHAS/VACUUM DE ESTÔMAGO/QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE EXISTEM?
- PARTE 10: DICAS PARA MONTAR OU MELHORAR O SEU TREINO/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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