Fitness
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CAPÍTULO 20: SLOW-REPS E SUPER-SLOW
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ATENÇÃO: este artigo faz parte da coletânea: ?TODOS OS MÉTODOS DE TREINO DO MUNDO?. Para maiores informações, acesse o link. Fala rapaziada! Dando continuidade à série, onde Ensinando Musculação encontra Mister Freaky (marombeiro old school...
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- M.a.i.d.t. - MÉtodos Para Aumentar A Intensidade Dos Seus Treinos - IntroduÇÃo
Fala rapaziada! Como vai essa força aí? Gostaria de iniciar hoje uma série sobre métodos para aumentar a intensidade de seus treinos. São diversas técnicas, com variados níveis de complexidade, capazes de deixar de joelho o mais experiente fisiculturista....
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M.A.I.D.T. ? CAPÍTULO 20 - SLOW-REPS E SUPER-SLOW
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CAPÍTULO 20: SLOW-REPS E SUPER-SLOW
Slow-reps ou repetições lentas... Bastante intuitivo, não? Sobre o que o leitor acha que vamos tratar neste capítulo!? Brincar de circuitinho entre os exercícios? Fazer gincanas com bolas e pesos coloridos?
Acho que não...
Sinceramente, o título já disse tudo e poderíamos encerrar este capítulo por aqui, tendo em mente, apenas, esta ideia de fazer repetições de forma mais lenta. No entanto, como existem muitas lendas, picaretagens marketeiras e incompreensões acerca deste método, acho que valerá a pena desenvolvermos mais algumas linhas textuais.
SLOW ?REPS COMO FILOSOFIA DE TREINO (super-slow training) Vs. SLOW-REPS COMO UMA SIMPLES TÉCNICA.
Há alguns anos atrás, surgiu uma palhaçada chamada ?super slow training? ou SST, da ?autoria? de Ken Hutchins. Uma boa quantia em dinheiro foi investida em divulgação, para que se tornasse um método bastante atrativo (coisa que foi conseguida), especialmente pela sedutora ideia de se treinar apenas ?30 minutos por semana?.
Quem gosta de musculação e não treina por moda, já consegue sentir o cheiro de merda no ar ao ler uma coisa dessas, certo?
A ideia aqui é que você demore 15 segundos para completar cada repetição, sendo 10 segundos para a fase concêntrica/positiva e 5 para a excêntrica/negativa. No total, recomenda-se 10 movimentos, sendo uma única série por exercício.
Espera! ESPERA! Não feche o navegador ainda, peço para que tenham estômago e continuem a leitura, ainda falaremos de coisas sérias!
Os fãs do método alegam que essa filosofia de treino é capaz de queimar mais gordura, aumentar a força e diminuir as chances de lesão. Pois bem, analisemos, a partir de agora, as principais falhas (não falaremos de todas pois não quero escrever 100 páginas neste capítulo).
Primeiramente, em relação às lesões, ao contrário do que se imagina, não é bem a velocidade da repetição e a quantidade de carga no exercício que irão te lesionar, mas sim a sua técnica. É perfeitamente possível fazer 100kg no supino em segurança, mas lesionar-se ao utilizar meros 30kg, executando-o de qualquer jeito, com escrotidão ou com o ânus...
Além disso, por conta deste esforço intenso e prolongado do super-slow, sua pressão sanguínea vai parar na puta que pariu. Se você já tiver algum tipo de problema e ainda por cima toma uns pré-treinos da vida: vai passar malzinho...
Quanto à perda de gordura, o método deixa totalmente a desejar, ao contrário do que defendem os fãs. Segundo uma pesquisa publicada em 2003 no Journal of strength and conditioning research, gasta-se 48% mais calorias num treino convencional do que no super-slow... Aposto que a galera associa aquela sensação de ardência do exercício com a banha sendo frita...
Infelizmente, eu acabei perdendo uma pesquisa que eu tinha sobre hormônios anabólicos neste contexto todo, mas me recordo de que no super-slow se produz (obviamente) menos testosterona e GH.
Por fim, quanto aos ganhos em força, não há o que discutir: você acha mesmo que vai pegar pesado fazendo repetições de 15 segundos por 10 vezes seguidas?! Não vai e isso irá acabar se refletindo na hipertrofia também.
Segundo artigo de Tom Venuto que li sobre o super-slow, por não se trabalhar com uma carga entre 70 e 85% da repetição máxima (1RM), iremos prejudicar lindamente o ganho de volume. Além disso, novamente por conta dos baixos pesos, no caso abaixo de 85%, perde-se no desenvolvimento de força bruta.
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| Slooooooooowwpoke................... |
Pois bem, agora que já descemos o cacete no super-slow, vamos falar sobre as slow-reps, porém, como uma técnica de treino feita outra qualquer.
A ideia aqui é que você execute a lentidão especialmente durante a negativa, podendo demorar por volta de 5 a 6 segundos. É importante que você não reduza drasticamente as cargas pelos motivos já comentados anteriormente.
O foco de uma slow-rep pode ser, simplesmente, fazer algo diferente no treino daquele dia, só para variar o cardápio.
Outra grande pedida da técnica refere-se à manutenção do treino mesmo que lesionado. No caso, você irá sim usar uma carga muito leve, já que a proposta é manter-se treinando, e não agravar o problema...
Por conta da dificuldade em se atingir a fadiga, você poderá usar as slow-reps para aumentar a intensidade do treino. Para acelerar o processo de exaustão, tente utilizar exercícios isoladores.
QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?
- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
- Experimentar novas metodologias;
- Manter as fibras musculares sob tensão por mais tempo;
- Permitir que se treino com lesão.
HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
Tome cuidado para não exagerar nas cargas pois, além de comprometer a técnica, você poderá forçar as articulações em demasia, especialmente nos básicos.
No próximo capítulo, teremos: ?Contando a série por tempo, não por repetições?. Até lá!
Forte abraço!
FERNANDO PAIOTTI,
Consultor e Assessor em musculação.
Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]
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