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M.A.I.D.T. ? CAPÍTULO 16 ? O MÉTODO DAS NEGATIVAS

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PARTE III: TÉCNICAS QUE TRABALHAM A INTENSIDADE ATRAVÉS DA VALORIZAÇÃO DE DETERMINADAS FASES DO EXERCÍCIO.

CAPÍTULO 16: NEGATIVAS

O nome negativas faz alusão à fase negativa, também chamada de excêntrica dos exercícios (não sabe o que é isso? Leia a parte 2 da série ?entendendo as terminologias? aqui do site). É uma técnica muito boa, principalmente para ganhos de força, podendo também proporcionar melhoras em hipertrofia.

Um dos maiores idealizadores desta técnica foi Arthur Jones, o pai do HIT, divulgando-a intensamente nos anos 70 e inclusive oferecendo um grande prêmio em dinheiro para quem pudesse desmentir sua eficácia, de tanto que ele acreditava no método.

O grande ?segredo? por trás das negativas é que nesta fase do exercício os músculos são até 40% mais fortes do que na fase concêntrica. Sendo assim, podemos acrescentar muito mais peso e causar um estrago muito maior, tanto em ganhos de força, quanto em hipertrofia.

O método pode ser usado de diversas maneiras: em algumas, treinando sozinho, contando com o auxílio do seu outro lado do corpo (exercícios unilaterais); em outras, obrigatoriamente com um ou mais parceiros de treino.

Explico melhor: em muitos exercícios unilaterais, como rosca alternada, concentrada, extensão por trás da cabeça para tríceps, etc, você pode fazer a positiva do exercício com a mão livre, de modo que a que segura o halter, limite-se à negativa.

Exercícios para a perna também permitem isso, desde que você os faça de modo unilateral, como leg press, extensora e flexora. Neste caso, você faz a concêntrica com ambas as pernas, mas a excêntrica, com apenas uma.

Já exercícios mais complexos, como o supino, irão requerer a presença de uma ou mais pessoas para te ajudar. Chame um amigo, um parceiro de treino ou aquele instrutor, que provavelmente estará de papo furado com alguém ou xavecando alguma aluna, para participar.

Sinceramente, achar alguém para prestar assistência numa série negativa é a coisa mais fácil do mundo, haja vista que o que mais existe numa academia é o famoso ?parceiro de treino ladrão?: aquele cara que você pede para ?dar uma olhada? no exercício e, quando menos espera, ele já o está fazendo por você... Uma lástima!

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular em qualquer momento do treino. Uma boa pedida seria utilizá-la nos exercícios em que você é fraco e gostaria de ganhar mais força.

O peso pode ser selecionado de diversas maneiras, dependendo de como você for praticar as negativas. Normalmente, coloca-se uma carga entre 10 e 20% a mais da que você está habituado.

Seria possível também utilizá-las num treino normal, porém, valorizando a negativa do exercício: coloque a carga de sempre e faça a excêntrica de forma muito lenta (o nome disso é ?negativa acentuada?).

Outra possibilidade seria trabalhar normalmente e, atingida a falha, pedir a ajuda do parceiro de treino para fazer a concêntrica, prolongando o sofrimento só com as excêntricas.

Falando em lentidão, sempre que executar o método das negativas, faça-o devagar, demorando 4-6 segundos ou mais, caso queira.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando suas chances de hipertrofia.

- Promover maiores ganhos de força;

- Ganhar confiança para movimentar cargas mais pesadas.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo do método das negativas, e não só dele, mas de qualquer técnica que mostrarei nesta série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que serve justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Os problemas de overtraining aqui são bastante consideráveis: os usuários são quase unânimes em relação a isto. O próprio Arthur Jones recomendava cautela. Sendo assim, não a aplique mais do que uma vez na semana.

Além disso, você pode aumentar consideravelmente os riscos de lesão forçando os músculos e tendões desta maneira. De todas as técnicas apresentadas até agora, considero esta uma das mais ?perigosas? no quesito lesões. Portanto, aprecie com moderação.

No próximo capítulo da série, falaremos sobre a técnica das negativas forçadas. Até lá!

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

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