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COMO TREINAR E DESENVOLVER UM PESCOÇO MONSTRUOSO ? PARTE 2/3

Fala rapaziada! Hoje a coisa vai esquentar, vamos começar o estudo dos principais exercícios para desenvolver o pescoço. Boa leitura!

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CAPÍTULO 5: QUE EXERCÍCIOS UTILIZAR?

Existem três movimentos principais para treinar o pescoço: a flexão, a extensão e os movimentos de rotação (olhar para a direita/esquerda). Saiba que todos eles poderão ser treinados com repetições estáticas ou com várias repetições.

Os movimentos circulares, de girar a cabeça no sentido horário ou anti-horário, não são uma boa pedida, já que além de não trabalharem os músculos de forma satisfatória, ainda aumentam consideravelmente as chances de lesão.

Antes de começar a brincadeira para valer, vamos conhecer os melhores exercícios para aquecer o pescoço. Conforme citado no artigo anterior, a musculatura dessa região é muito delicada e merece atenção especial.

Nas rodas de lutadores, jogadores ou marombeiros que treinam o pescoço, os exercícios preliminares são conhecidos como ?sim-não-talvez?. Estas expressões têm a ver com os movimentos que fazemos com a cabeça ao sermos questionados sobre algo. Só não vale dar uma de Chaves e confundir os movimentos. Observe a imagem abaixo:

Posto isto, temos também os exercícios com a aplicação de resistências pelo nosso próprio corpo. Desta vez, faremos os mesmos ?sim-não-talvez? porém tentando impedir o movimento com as mãos ou com o auxílio de uma toalha ou parede. Observe a imagem abaixo:

O mais interesse desta parte de aquecimentos é que são rotinas que podemos fazer em qualquer lugar: lendo o meu site, no trabalho, no transporte público, numa reunião entediante com o chefe (perdão pelo pleonasmo), etc.

Deixei por último o meu aquecimento favorito. Uma imagem vale mais que mil palavras, especialmente neste caso, observem:

(clique para ampliar)

Não se esqueça de que é apenas para aquecer (não vale ficar 20 minutos aqui). Além disso, tenha em mente que a cabeça a ser treinada é a de cima, fechado? Bom, morre aqui o negócio, sem contar para a namorada de ninguém, e vamos continuar.

Em relação aos exercícios mais puxados, ou menos prazerosos, digamos assim, temos os de aparelhos e acessórios específicos e os low tech, totalmente na raça, improvisados. Sinceramente, o primeiro grupo será citado a título de curiosidade, já que dificilmente as academias terão algo do tipo:

1-) 4-way-neck-machine: Ela permite que façamos todos os movimentos de flexão do pescoço com resistência apropriada, observem a imagem abaixo:

2-) Head harness: é uma espécie de capacete, ou arreio de cabeça (tradução literal do nome do equipamento), feito os que colocam nos animais. Permite que trabalhemos com maior segurança e quantidade de peso. A coisa é realmente boa, mas difícil de achar.

Com ele fazemos exercícios de sustentação ou de flexão, apoiando sempre as mãos nos joelhos (quando sentado) ou quadris (quando em pé).

Agora, iremos começar a melhor parte: os exercícios improvisados. Peço que não se enganem, pois de fácil não teremos nada (nem o nome do músculo principal ajuda: esternocleidomastóideo).

1-) Ponte de pescoço e parada de cabeça (neck bridge): aprendi essa maravilha aqui quando criança, acreditem se quiser, quando praticava ginástica olímpica (treinei alguns anos e cheguei inclusive a competir, mas meu nível era um tanto quanto medíocre. Anos mais tarde eu me realizaria descobrindo o mundo mágico do powerbodybuilding).

A ponte é um exercício onde você deita de barriga para cima (músculo alvo: parte posterior do pescoço) ou para baixo (músculo alvo: parte anterior do pescoço), apoiando firmemente a cabeça no chão. Erga seu tronco e movimente-o para frente e para trás, dobrando o pescoço com muito cuidado. No início você poderá apoiar as mãos no chão, até que ganhe confiança e força para retirá-las.

No fim das contas, faremos uma espécie de tripé, apoiando os pés e a cabeça no chão (para os engraçadinhos e os taradinhos, o tripé será feito com a cabeça de cima, ok?). Observe a imagem abaixo:

Tome muito cuidado pois, apesar de muito eficiente, este exercício, se mal feito, causará lesões belíssimas. Quando o treino estiver muito fácil, considere colocar caneleiras sobre seu peito ou abdômen para aumentar a resistência. Uma variação mais ?fácil? do exercício é realizar a neck bridge com a cabeça apoiada na parede, tanto de frente quanto de lado.

A parada de cabeça é feita apoiando-se a cabeça no chão e sustentando todo o peso do corpo nela, com ou sem a ajuda das mãos. Já vi lutadores usando e garanto que a força que o exercício proporciona é interessante. Nem preciso dizer da responsabilidade que você deverá ter ao executá-la, haja vista os riscos de lesão. Veja a imagem:

2-) Flexão do pescoço com pesos livres (neck Curl): deitado num banco, de barriga para cima, com a cabeça para fora (ou para dentro, caso queira maior segurança), você pega um peso qualquer e o apoia na testa. O mais utilizado são as anilhas, mas nada lhe impede de usar caneleiras ou halteres.

Com as mãos, equilibre o peso para que ele não caia e preste muita atenção na execução, caso contrário, você não estará treinando o pescoço, e sim roubando! Procure utilizar a amplitude total do movimento, que seria encostar o queixo no peito (final da fase concêntrica) e depois alinhar o pescoço com o resto do corpo, deixando-o paralelo ao solo ou um pouco mais para baixo (final da fase excêntrica).

Uma variação deste exercício seria fazê-lo deitando-se de lado; outra, seria utilizar algum acessório na cabeça para prendê-la à polia do crossover, fazendo os mesmos exercícios citados.

Não se assuste com a sensação de estrangulamento que o neck Curl proporciona, é normal.

3-) Sustentação de cargas: o ideal aqui seria ter um head harness, mas poderemos improvisar fazendo uma espécie de capuz com toalha, prendendo algum peso na ponta formada, que ficará pendendo rente ao solo. Outra opção seria utilizar uma fronha velha, daquelas que têm uma parte de tecido extra para esconder o travesseiro onde ele é inserido. Basta rechear a fronha com pesos e usar a entrada dela de capuz. Como são improvisos, recomendo fazê-los sentados, apoiando as mãos nas coxas, próximas ao joelho (se feito em pé, apoie nos quadris).

4-) Pec deck: esta seria uma forma de improvisar a 4-way-neck-machine. Você tentará movimentar a máquina empurrando-a de lado ou de frente com a cabeça.

Os exercícios são estes galera. Percebam que não passei nada para a parte posterior do pescoço. Fiz isto de propósito já que o terra e os exercícios de trapézio, como remadas e encolhimentos, já treinam de forma muito satisfatória a região. Para conhecê-los e para complementar a leitura de exercícios, acesse a parte 3 da série ?manual de trapézios monstruosos? (clique aqui).

(Esta série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte3).

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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