Estudos apontam que a ingestão de proteínas em doses adequadas pode trazer benefícios clínicos aos praticantes de treinamento de força.
Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividade físicas, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento de força ou atividade aeróbia.
Cuidando de sua alimentação, o esportista conseguirá manter a sua saúde, preservar sua composição corporal, favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas à atividade física, retardar a fadiga aumentando a resistência ao exercício, incrementar a massa muscular (hipertrofia) e auxiliar na recuperação de lesões ou danos eventualmente provocados pelo exercício.
A hipertrofia vem sendo muito estudada atualmente por nutricionistas e profissionais de educação física, uma vez que a síntese proteica, ou anabolismo, é um dos principais focos dos praticantes de atividade física. Alguns fatores não modificáveis, como a genética, são cruciais no incremento de massa muscular, porém outros podem ser manipulados para o alcance deste objetivo como: exercício, estado de treinamento e ingestão de alimentos.
Muitas estratégias nutricionais são utilizadas para o aumento da massa muscular. Dentre elas estão à ingestão de carboidratos e de carboidrato associado à proteína.
A proteína é um composto formado por ligações altamente energéticas entre os aminoácidos. Os aminoácidos têm papel importante no organismo como: tampão no sistema de pH das células; proporcionam os principais blocos estruturais para a síntese dos tecidos, dentre eles o muscular; incorporam também nitrogênio nos carreadores de elétrons em algumas enzimas (NAD e FAD); são componentes da hemoglobina (transporte de oxigênio dentro da célula muscular). Ainda assim, são progenitores de hormônios da família das catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e do neurotransmissor serotonina, além de ativar as vitaminas, que desempenham um papel chave na regulação fisiológica. As células animais não sintetizam todos os aminoácidos, sendo que alguns devem ser ingeridos com o alimento. Assim, eles podem ser classificados em dois tipos: os essenciais, que não podem ser sintetizados pelo corpo e não essenciais, que são sintetizados pelo organismo.
De acordo com especialistas, a síntese proteica está aumentada durante aproximadamente 48 horas após uma sessão de treinamento de força. O aumento da massa magra, obviamente é resultado de um balanço nitrogenado positivo e crônico e a ingestão de proteínas tem grande papel no ganho de massa magra, sendo esse mediado por alguns sinalizadores dentro da célula muscular.
Experimentações em cobaias vêm se tornando uma opção nos laboratórios de pesquisas científicas para avaliação de parâmetros metabólicos e funcionais relacionando suplementação de aminoácidos e exercício. Pesquisadores brasileiros demonstraram que a suplementação de 45 MG de aspartato e asparagina (aminoácidos não essenciais) promoveu maior tempo de tolerância ao esforço em ratos submetidos à natação. Marquezi e outros pesquisadores, em 1999, demonstraram que os aminoácidos aspartato e asparagina podem promover maior fluxo de transportadores de elétrons do sarcoplasma (citoplasma da célula muscular) para o interior da mitocôndria (?usina de energia? das células musculares) via sistema de lançadeira aspartato-malato. Esse sistema possui a capacidade de transferência de elétrons sem promover aumento do lactato, o que deixou os animais suplementados com maior tempo de resistência ao esforço.
Estudo publicado no jornal americano de nutrição avaliou 26 homens idosos suplementados com 20 gramas de proteína antes e após 12 sessões de treinamento de força. Os autores encontraram uma hipertrofia maior em fibras musculares do tipo II (no grupo suplementado).
A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada ? leucina, isoleucina e valina ? surgiu com a hipótese da fadiga central. Esse tipo de fadiga seria causado por um declínio da concentração plasmática de BCAA permitindo, então, um maior influxo de triptofano livre no cérebro, que por sua vez é um precursor do neurotransmissor serotonina, relacionada ao estado de letargia, cansaço e sono. Dentre os BCAAs, a leucina é de extrema importância para estimulação da síntese proteica durante o período de recuperação muscular após o exercício.
Não apenas as melhoras no desempenho físico e os benefícios de composição corporal de praticantes do treinamento de força pode-se observar com a ingestão de proteína. Benefícios clínicos também são bem abordados pela literatura científica, como por exemplo, a utilização do Whey Protein. Em uma série de condições clínicas tais como câncer, AIDS/HIV e hepatite, os benefícios à saúde da suplementação com Whey Protein são bem documentados. Segundo Hoffman (2004), a proteína do soro do leite é uma ampla fonte de cisteína podendo, por isto, aumentar os níveis de glutationa.
A glutationa é a peça central do sistema de defesa antioxidante do organismo que protege as células contra danos provocados por radicais livres, poluição, toxinas, infecções e exposição a raios ultravioletas. Os níveis de glutationa diminuem com a idade e este declínio é associado à fase inicial de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, tais como o mal de Alzheimer, catarata, o mal de Parkinson e aterosclerose. Além disso, as concentrações de glutationa parecem determinar alterações na composição corporal como aumento da massa magra e redução da porcentagem de gordura.
Além do prejuízo à saúde, um balanço nitrogenado pode ocorrer até mesmo quando a ingestão de proteína ultrapassa o padrão recomendado, se o organismo cataboliza (quebra) proteína em virtude da ausência de outros nutrientes energéticos. Indivíduo que pratica o treinamento de força pode consumir uma quantidade adequada ou excessiva de proteína, porém uma quantidade insuficiente de energia proveniente dos carboidratos ou lipídios. Nessa situação, a proteína passa a constituir o componente energético primário, o que gera um balanço proteico nitrogenado negativo, que acarreta a perda de massa muscular.
Uma orientação nutricional personalizada, juntamente com um treinamento adequado e bem elaborado, proporcionará aos praticantes grandes conquistas e excelentes resultados. Lembre-se: uma dieta equilibrada deve respeitar as quatro leis do escudeiro: adequação, harmonia, quantidade e qualidade.