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TUDO SOBRE A GLUTAMINA ? PARTE 4

NOTA DO AUTOR: o intuito da série não é influenciar o leitor a usar suplementos! QUE FIQUE BEM CLARO! Privilegio sempre a livre escolha.

Objetivos dos artigos: caso você tome suplementos, quero que entenda o porquê de está-los consumindo e como eles funcionam em seu organismo; se nunca ouviu falar sobre o tema, ampliará seu conhecimento de mundo ao ler a série; se está na dúvida entre comprar ou não tal coisa, depois da leitura conhecerá os prós e os contras; e, para o caso de você ser radicalmente contra a utilização de qualquer suplementação, conhecerá novos argumentos para reforçar ou mudar suas opiniões.

FERNANDO PAIOTTI.

Fala rapaziada, o assunto de hoje vai ser bem legal. Também né, até parece que eu iria esculachar meu próprio texto, mas enfim, acredito que vão gostar! Boa leitura e qualquer dúvida, estamos aí, mandem emails, ok?

6. SOBRE O CONSUMO DA GLUTAMINA: FONTES E DOSAGENS

Vamos começar o capítulo com uma experiência norte-americana. Reuniram uma rapaziada que puxa ferro e dividiram em dois grupos: o que ia receber a glutamina e o que receberia placebo, ou seja, o grupo controle. O objetivo do estudo era saber a influência da gln na produção de hormônios anabólicos. Gostaria, desde já, de apontar uma possível ?falha? desse estudo, uma vez que foi feito com os atletas em jejum. Acho que isso pode comprometer as conclusões que vamos tirar no final, mas é melhor do que nada...

Primeira etapa: foi feito um treino de média intensidade, com 30seg de intervalo. 30 minutos após o seu término, os atletas receberam uma suplementação de 2grs de Gln dissolvidas em água. Foi feito um exame de sangue na sequência, para termos uma base inicial que seria comparada ao segundo exame, feito 1 hora depois deste. Resultados: aumento significativo de GH, leve de testosterona e nulo de IGF-1 (Insulin Growth Factor). Duas horas depois do primeiro exame de sangue, um terceiro foi realizado. Comparado ao segundo, tivemos: níveis de GH ainda elevados e estáveis, novo pico de produção de testosterona, IGF-1 ainda sem resposta. Um quarto e último exame de sangue foi realizado e mostrou os níveis hormonais todos baixos, isso ocorreu uma vez que os níveis de Gln no corpo já haviam se normalizado, ou seja, os efeitos da suplementação haviam passado...

Segunda etapa: dessa vez 4grs de glutamina foram utilizadas, dobrando a quantidade. Resultados: taxa de GH no sangue aumentou em 100% e a de testosterona, em 10%, se comparados aos resultados da primeira etapa.

Terceira etapa: os testes foram refeitos, dessa vez com a suplementação de 8grs. Resultados: idênticos aos da segunda etapa! Ou seja, isso demonstrou que o limite de aproveitamento da suplementação de Gln pelo nosso corpo, pode ser de 4grs por dose! Utilizando-se mais do que isso, estaremos desperdiçando o produto e jogando dinheiro fora. Além de gerar possíveis problemas de saúde que não sabemos ainda se podem ou não ocorrer, a longuíssimo prazo...

As conclusões as quais podemos chegar são as seguintes: o IGF-1 provavelmente não se alterou uma vez que o treino foi realizado em jejum. Em outras condições, ele provavelmente daria sinais de vida... O GH e a testosterona subiram tanto justamente pelo quesito jejum, fato tão explorado na polêmica e interessante Dieta do Guerreiro. No final das contas, o que mais gostei foi essa demonstração de que 4-5grs por dose parecem ser o consumo próximo ao ideal da Gln, e não vejo necessidade de se usar muito mais do que isso. Se um dia encontrar um estudo sério falando o contrário, poderei mudar de ideia.

Dando continuidade a este capítulo, você pode estar se perguntando: onde encontro glutamina naturalmente? Qual o melhor tipo de glutamina? Quantos gramas por dia tomar? Quantas vezes?

Primeiramente, os alimentos que contêm os níveis mais altos de Gln são: produtos derivados do leite, carnes, soja, peru, feijão, amendoins e amêndoas. Um norte-americano típico ingere entre 3,5 e 7grs de glutamina por dia só na alimentação. Em teoria, uma dieta rica nestes alimentos e em outras proteínas, já poderia fornecer uma quantidade considerável de Gln. Mas no caso de um atleta dedicado, que está sempre treinando no limite, isso pode não ser suficiente e é aí que entra em cena a suplementação.

A melhor forma que existe de suplementação desse aminoácido, é a endovenosa. No entanto, além de ser fora da realidade brasileira, não é nem um pouco prática... O jeito é usar a gluta de forma oral (em pó ou em cápsulas). Cada uma tem suas vantagens: as cápsulas são mais fáceis de transportar e não precisam ser diluídas em líquidos para serem consumidas, mas por outro lado, várias delas serão necessárias para que se chegue à dose desejada, fato que favorece o uso em pó. É importante salientar que a Gln não deve ser mantida em solução, uma vez que se mostra instável, e também não deve ser ingerida com líquidos quentes, pois isto poderá ?estragá-la?.

Quanto aos tipos de glutamina, as AKG, di e tri-peptídica e malato acabam sendo um pouco superiores uma vez que conseguem ultrapassar mais facilmente a barreira intestinal, atingindo a corrente sanguínea com maior rapidez. Aí vai de você pensar se vale a pena ou não o investimento num produto de melhor qualidade. Cá entre nós, o suplemento normal já é bastante caro para a realidade brasileira, aí você vai gastar ainda mais para aumentar a rapidez da absorção? Acho mais jogo investir num Whey top, caso esteja com um dinheiro extra para esbanjar... Além disso, fico receoso também, pois quem tem acompanhado a polêmica sobre adulteração de suplementos sabe a loteria que é comprar esses produtos, e isso inclui nacionais e importados, que fique bem claro. Então, cuidado para não comprar gato por lebre... (Aguardem que uma nova série de DENÚNCIAS está por vir aqui no ?Ensinando Musculação?).

Mas e aí, Fernandão, quanto posso usar por dia?

Os melhores usos são: pós-treino, antes de dormir, em jejum ao acordar e pré-treino. A ordem em que listei os momentos foi proposital, escrevi-os de forma decrescente em importância, ou seja, o pós-treino é o momento mais importante, depois antes de dormir e por aí vai. Fiz isso para o caso de você querer poupar o bolso e ao invés de tomar 4 vezes ao dia, tomar apenas 1-2 vezes.

Quantos gramas por dose? Aí a coisa complica. Vi estudos que recomendam 0,1 e 0,3 e 0,05gr/kg de peso corporal. Que bagunça não? Um cara que pesa 70kgs poderia então consumir: 3,5 ou 7 ou 21grs por dia... Valores bem diferentes... Acho que se alguém me obrigasse a escolher uma quantidade, com um argumento do tipo ?Responde agora, moleque, ou eu paro de ler seu site!?, eu ficaria com 0,25gr/kg, já que está bem próximo de um estudo feito com ciclistas de provas de alto impacto que li.

Vamos fazer o seguinte, então: vamos imaginar que você pese 100kgs (é só uma suposição, meu Deus, já vi umas leitoras chocadas ameaçando chorar...). Você poderia consumir até 25grs por dia. Conforme havíamos combinado, temos 4 principais momentos do dia para suplementar a Gln e, no caso, você faria a divisão desses 25grs em 4 doses menores, o que daria 6,25grs por amostra. Só recomendo que preste atenção no seguinte: alguns produtos já contém Gln naturalmente, como é o caso do whey. Recomendo que esses 6,25grs sejam o conteúdo total do aminoácido no shake. Então, se a dose de Gln do seu whey for 2,25grs, por exemplo, você acrescentaria apenas mais 4grs. Pegou a ideia? Justamente para não desperdiçar o produto.

Para finalizar mais essa parte, depois de tanto ler sobre o assunto, considero a suplementação diária que gire em torno de 5 e 20grs, a ideal. E só para deixar claro, não necessariamente você observará mudanças em seu corpo ao consumir Gln. Efeitos como manutenção de massa magra, proteção contra infecções, melhoras na digestão e lesões musculares, podem passar despercebidas, mas isso não significa que o suplemento não esteja "fazendo efeito". ?Ihhh olha o Fernandão tirando o dele da reta...?.

Há alguma maneira de potencializar os efeitos da glutamina? Sim, como já foi dito, seu uso junto a um carboidrato pode acelerar a reposição de glicogênio. Além disso, caso consumida junto à creatina, ocorre um sinergismo entre elas, aumentando a síntese de proteínas, eliminação de amônia e hidratação celular (este último fator também aumenta com o consumo de taurina).

O maior problema, e agora entramos em um dos assuntos mais delicados desta série, é que até hoje não se sabe quais são os alimentos/suplementos que atrapalham a absorção e os efeitos da glutamina, sabe-se apenas que eles existem... Acredita-se, então, que consumir Gln com o estômago vazio ou em jejum, seria a maneira mais eficiente de se obter resultados.

Para finalizar, caso o leitor seja usuário de anabolizantes, o consumo de glutamina no pós-ciclo é vital para evitar o desenvolvimento de doenças oportunistas e a perda excessiva de volume muscular, uma vez que ao interromper o ciclo, os níveis desse aminoácido no organismo caem absurdamente.

No próximo artigo, falaremos sobre os efeitos colaterais e concluiremos a série. Até lá!

(Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2, parte 3, parte 4 e parte 5).

Forte abraço!

FERNANDO PAIOTTI,

Consultor e Assessor em musculação.

Para conhecer ou contratar algum dos meus serviços clique no link acima ou envie email para: [email protected]

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